不卡AV在线|网页在线观看无码高清|亚洲国产亚洲国产|国产伦精品一区二区三区免费视频

學(xué)習(xí)啦 > 新聞資訊 > 體育 > 跑步的時(shí)候如何防止膝蓋受傷

跑步的時(shí)候如何防止膝蓋受傷

時(shí)間: 睿檸1003 分享

跑步的時(shí)候如何防止膝蓋受傷

  跑步最容易受傷的部位就是膝蓋,我們只要掌握了防范方法,就能很好的防止膝蓋受傷。下面是小編分享的跑步防止膝蓋受傷的方法,一起來(lái)看看吧。

  跑步防止膝蓋受傷的方法

  1、保持平衡

  跑步動(dòng)作強(qiáng)調(diào)的身體部位有先后順序,手臂被放在最后,它們的動(dòng)作應(yīng)盡量減少。手臂扮演的角色是去傾聽(tīng)腳和身體,然后準(zhǔn)備好應(yīng)對(duì)動(dòng)作,并做好必要的調(diào)整,讓身體保持平衡。所以,要避免刻意的手臂動(dòng)作:過(guò)度擺動(dòng)、試圖擺動(dòng)得比腳還快、擺得太靠前或者超過(guò)肩頭。要帶著它們輕松地跑起來(lái)。

  2、跑鞋合腳

  現(xiàn)代的跑鞋很容易助長(zhǎng)錯(cuò)誤的跑法,尤其是太過(guò)強(qiáng)調(diào)保護(hù)腳跟的鞋款。那些鞋在腳后跟處加上又大又肥的緩沖墊,太厚太重了,使得跑者很難不以腳跟著地。而我們已經(jīng)知道,腳跟著地會(huì)造成傷害。腳跟根本不應(yīng)是人類用來(lái)跑步的部位。

  3、肌肉訓(xùn)練

  只重視心肺耐力、輕蔑肌肉強(qiáng)度的訓(xùn)練方式并沒(méi)有辦法讓你跑得更快,反而會(huì)一直磨損一位跑者的跑步生命。這種方式延伸出的不幸公式是這樣的:長(zhǎng)距離的跑步加差勁的技術(shù),再加上缺乏肌肉強(qiáng)度訓(xùn)練,最終結(jié)果等于一名受傷的跑者。

  4、利用重力

  練就完美跑步技術(shù)的關(guān)鍵在于:盡可能利用重力。技巧純熟且有頭腦的跑者,應(yīng)該能夠把重力轉(zhuǎn)化成向前跑的動(dòng)力,就像帆船手利用風(fēng)力一樣。好的水手可以善用逆風(fēng)讓船前進(jìn)。同理,好的跑者可以以最小的沖擊、最少的力氣,輕松地從重力中獲取速度。

  5、跑步頻率

  跑者之中,很少有人能夠流暢地跑,真正懂得快跑的人也不多。跑得越慢的人,通常會(huì)發(fā)出越大的聲音。當(dāng)定時(shí)器跳過(guò)四個(gè)數(shù)字,也就是比賽進(jìn)行超過(guò)一小時(shí)后,賽道上開(kāi)始充滿各種混亂而又嘈雜的聲音。跑者們?cè)饶_步流暢的咝咝聲,逐漸變質(zhì)為由“腳掌不斷拍打與撞擊地面”所組成的黑暗巫婆湯。

  6、熱身運(yùn)動(dòng)

  長(zhǎng)跑前一定做好熱身運(yùn)動(dòng),平時(shí)我們可能因?yàn)闀r(shí)間緊或者貪圖省事,還沒(méi)熱身活動(dòng)開(kāi)就急于開(kāi)始長(zhǎng)跑,這很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷,尤其對(duì)膝蓋不利,如果能在運(yùn)動(dòng)前簡(jiǎn)單的壓壓腿,做做蹲起,幾分鐘就能很好的避免膝蓋損傷。

  7、跑道選擇

  盡量選擇塑膠跑道進(jìn)行鍛煉,長(zhǎng)跑本來(lái)就對(duì)膝蓋有一定的損傷,長(zhǎng)距離的跑動(dòng)會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生很大的壓力,塑膠跑道相對(duì)較軟且富有彈性,能夠很好的緩沖腿部的壓力,在這樣的環(huán)境訓(xùn)練能大大減少膝蓋損傷的概率。

  8、跑步姿勢(shì)

  注意跑步的姿勢(shì),盡量用前腳掌著地,因?yàn)檫@樣能夠加大腿部的緩沖,如果你習(xí)慣全腳掌著地,或者用腳后部著地,那么每一步對(duì)于膝蓋的壓力都要大得多,同時(shí)跑步時(shí)身體盡量略前傾,這樣也能很好的減少膝蓋壓力,避免膝蓋損傷。

  腳后跟著地的跑法相當(dāng)于把全身的重量都加在腳部,然后猛踩地面。這樣跑步不受傷才怪。“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”能讓你體驗(yàn)到無(wú)比輕盈的跑法:膝蓋微彎,只以前腳掌著地,盡可能縮短著地時(shí)間。腳步聲不再是笨重的“呯、呯、呯”,而是輕巧的“嗒、嗒、嗒”。你輕輕掠過(guò),與地面只有簡(jiǎn)潔的碰觸。

  9、及時(shí)停止

  如果因長(zhǎng)跑膝蓋已經(jīng)損傷,疼痛嚴(yán)重,一定要立刻停止運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,待完全恢復(fù)后再進(jìn)行鍛煉,以免造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。切不可年輕氣盛,認(rèn)為憑意志就能堅(jiān)持鍛煉或者認(rèn)為堅(jiān)持下去膝蓋疼痛就會(huì)消失。

  跑步的基本原則

  只要是參加跑步健身的人。都應(yīng)該堅(jiān)持和循序漸進(jìn),特別要注意的是要控制好運(yùn)動(dòng)量。另外,必須要學(xué)會(huì)“自控”,這一點(diǎn)是非常重要的。不能“今天想跑,明天不想跑”的做法,我們應(yīng)該堅(jiān)持鍛煉,堅(jiān)持跑步。

  在鍛煉初期,跑步的速度以沒(méi)有不舒服的感覺(jué)為限度,跑完的距離以沒(méi)有吃力的感覺(jué)為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛,這是正常反應(yīng),堅(jiān)持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會(huì)消失。

  為確定自己鍛煉水平的等級(jí),參加跑步鍛煉三至四個(gè)月后可進(jìn)行一些測(cè)驗(yàn),測(cè)驗(yàn)時(shí)以12分鐘跑完的距離為計(jì)算等級(jí)的起點(diǎn)。

  30-39歲年齡組的人,12分鐘跑完的距離達(dá)不到1.5-1.8公里,說(shuō)明鍛煉水平較差;如能達(dá)到1.8-2.6公里,說(shuō)明鍛煉水平為良好;如能超過(guò)2.6公里,即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平。

  40-49歲年齡組的人,鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi);良好者為1.7-2.4公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上。50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

  在短期內(nèi)取得理想結(jié)果是不可能的,只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。如果一周只跑一次,跑的距離再長(zhǎng)也沒(méi)有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖?,身體組織已將跑步帶來(lái)的好處消耗得一干二凈。因此,一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人,一旦決心開(kāi)始經(jīng)常性鍛煉后,往往運(yùn)動(dòng)過(guò)量,這樣會(huì)導(dǎo)致不良后果。

  跑步的動(dòng)作要領(lǐng)

  腰部保持自然直立,不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張,維持軀干姿勢(shì),同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。

  動(dòng)力伸拉

  體前屈伸。自然站立,兩腳開(kāi)立,與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會(huì)兒,然后復(fù)原。

  5、大腿與膝

  跑步動(dòng)作要領(lǐng)

  大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的,而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷,因此大腿的前擺要正。動(dòng)力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。

  6、小腿與跟腱

  跑步動(dòng)作要領(lǐng)

  腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn),避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖,落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應(yīng)該盡量朝前,不要外翻或后翻,否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷??稍谏碁┥吓懿綍r(shí)檢查腳印以作參考。

  動(dòng)力伸拉

  撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺(jué)小腿和跟腱緊張。

  7、腳跟與腳趾

  跑步動(dòng)作要領(lǐng)

  如果步幅過(guò)大,小腿前伸過(guò)遠(yuǎn),會(huì)以腳跟著地,產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力,對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地,并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

  動(dòng)力伸拉

  坐式伸踝跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力,然后抬臀后重復(fù).動(dòng)作要有節(jié)奏,緩慢。


猜你感興趣:

1.打高爾夫膝關(guān)節(jié)受傷的預(yù)防方法方法

2.運(yùn)動(dòng)后放松膝蓋的方法

3.錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式有哪些

4.跑步時(shí)怎么做避免傷膝蓋

3778557