練馬甲線的運動和方法分別是什么
練馬甲線的運動和方法分別是什么
馬甲線其實是那些擁有平坦腹部的完美體現(xiàn)，而女生擁有馬甲線，在運動力量的同時還有一絲美感。下面是小編分享的練馬甲線運動方式和方法，一起來看看吧。
練馬甲線運動方式和方法
舉球環(huán)繞
這是一個輕松但很有效的動作，手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。
(1)、為避免運動損傷，確保全身各關節(jié)已經(jīng)充分活動開。
(2)、雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩(wěn)，把健身球舉過頭頂，伸直手臂。
(3)、保持下半身穩(wěn)定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側(cè)傾斜，彎曲腰部，達到極限位置后上半身向后旋轉(zhuǎn)，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然后繼續(xù)向左旋轉(zhuǎn)，來到正左側(cè)的位置，復位到直立。
(4)、向左重復環(huán)繞動作，繼續(xù)左右交替進行，共計50個為一組。
在整個過程中，下半身要保持絕對的穩(wěn)定，同時盡量在一呼一吸的時間內(nèi)完成整整一周的后仰旋轉(zhuǎn)。
超人式
由三個挑戰(zhàn)頸后肌群的動作組成，會提高心率，一定要堅持到自己的極限再停下。
(1)、臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放松。
(2)、雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘后復位，重復此動作，以10次為一組。
(3)、讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后復位，重復10次為一組。
(4)、最后，上下半身同時向上抬起，從側(cè)面看身體呈現(xiàn)為U形，保持5秒鐘后復位，重復10次為一組。
完成上述動作后，做20秒鐘“嬰兒式”--即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。借此來平衡剛剛完成的反向動作，松弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。
側(cè)踢腿
(1)、首先身體平躺，然后抬起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角。
(2)、此時上身應該繃緊，頭部向前看或者看向腳尖。
(3)、然后還原，再換另一條腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。
練馬甲線誤區(qū)
1、每天都練馬甲線腹肌跟你身體的其他肌肉一樣，需要時間來恢復。因此，當它得到了高強度的訓練后，一兩天的恢復時間是必要的。
2、只做仰臥起坐事實上，傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果最差的腹部練習之一，還需要配合其他的訓練方法。
3、忽視復合練習如果你只是嚴格地進行馬甲線的孤立練習，那你就犯了一個巨大的錯誤，其實像硬拉、深蹲、過頭推舉這些復合動作是必不可少的。
4、忽視你的飲食如果你只重視腹肌的訓練，而忽視了你的飲食的話，你將永遠看不到性感的馬甲線。
5、把腹部訓練放第一個做如果你在訓練的過程中過早地使腹肌疲勞的話，在做其他的練習(比如深蹲)時，你就會覺得非常艱難。所以，最好把腹部訓練留到最后做。
什么是馬甲線
馬甲線是平坦腹部的完美境界。擁有馬甲線的腹部，一般沒有什么贅肉，更重要肌肉線條明顯。馬甲線就是肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線，看起來像馬甲，因此被稱為馬甲線。
加強腰部鍛煉
仰臥起坐收腿20個，坐姿左右轉(zhuǎn)體50個，仰臥直腿卷腹20個，平板支撐左右轉(zhuǎn)髖30個，直臂支撐左右交叉30個。連續(xù)2-3個循環(huán)，堅持下來，沒有練不出來的馬甲線。
美化側(cè)腰
平躺于床上或地板上，然后將一只腿抬高與地板呈90度，將抬高的那一只腿，朝反相向移動，直到距離地面20公分為止。
練馬甲線的動作可以很多，但是主要作用都是練出腹部的線條，因此不必計較哪個動作最有效。運動貴在堅持，最重要是堅持鍛煉。
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