無氧運動時注意事項有哪些
無氧運動時注意事項有哪些
運動的方法多種多樣,但歸納起來其實只有兩類,那就是有氧運動和無氧運動。無氧運動對比有氧運動需要注意的事情會比較多。下面是小編分享的做無氧運動的注意事項,一起來看看吧。
做無氧運動的注意事項
1、在進行劇烈的無氧運動后,為了保證人體安全,通常不要立即坐下,在無氧運動結(jié)束后,可以進行一些慢走,因為在進行劇烈的無氧運動后,人體的血液循環(huán)很快,如果立即坐下或停止運動,會對心臟造成一定的損害。
2、以中等強度進行鍛煉時,鍛煉的時間要足夠長,每次鍛煉不要少于30分鐘。在中等強度運動時,機體沒有辦法開始就動用脂肪供能,脂肪從脂庫中釋放出來運送到肌肉,差不多需要20分鐘的時間??梢愿鶕?jù)自己的興趣愛好來決定運動的種類。
3、脂肪的儲備和動用是一種動態(tài)平衡,因此要經(jīng)常參加運動,不要三天打漁兩天曬網(wǎng)。減肥運動應每日進行。
無氧運動的減肥效果
無氧運動不僅在運動過程中燃脂,運動結(jié)束后還會持續(xù)消耗脂肪,燃脂效果持續(xù)48小時以上,這個過程中損傷的肌肉不斷被修復,能量繼續(xù)被消耗,這就等同于車子的引擎連續(xù)開了48個小時。無氧運動就可以使體內(nèi)脂肪燃燒48小時變?yōu)榭赡?。同樣是訓?0分鐘,無氧運動燃脂的效果要遠遠高于有氧運動所能達到的效果。
燃燒脂肪就要做有氧運動,這是目前大家對運動的普遍印象,很多人對“首先從無氧運動開始”這種觀點一定充滿了質(zhì)疑。但是只想通過慢走和散步就達到減肥效果的朋友們注意了,單純的有氧運動不會幫你塑造凹凸有致的身材,而且減肥效率低下。
無氧運動介紹
無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下,進行高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高的運動,而且無氧運動瞬間性也強,所以很難持續(xù)長時間,而且疲勞消除的時間也是很慢的。無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中身體的新陳代謝是加速的,加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來的。
無氧運動在運動時氧氣的攝取量非常低。因為速度過快及爆發(fā)力過猛,人體內(nèi)的糖分無法經(jīng)過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會產(chǎn)生過多的乳酸,使肌肉疲勞無法持久,運動后感到肌肉酸痛。
無氧運動常見項目包括短跑、舉重、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、肌力訓練(健身房器材運用)等等。無氧運動不僅可以塑造肌肉,而且在燃燒脂肪方面也非常有效。做20分鐘的有氧運動,相當于在車子靜止不動的狀態(tài)下打開了引擎,20分鐘后又將引擎關(guān)閉。只要引擎在動,油料就在不斷被消耗。
無氧運動增肌方案
無氧運動的最大特征是:運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛,人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸,導致肌肉疲勞而不能持久,運動后感到肌肉酸痛,呼吸急促。
肌肉恢復期為48~72小時,因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的,相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動,這樣的情況下,只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。
組數(shù)、次數(shù)要求,大肌肉3~4組、6~10次、3~4個動作,小肌肉2~3組、8~12次、2~3個動作。大肌肉包括:胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數(shù)量。
每組鍛煉的次數(shù)是指:一次性可以完成的數(shù)量,比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組,按要求到力竭每組只能做8~12個,那么就需要在你的身上負重,使你有壓力做不到30個,最多只能做8至12個。
每做一組間隔休息60~90秒,換動作訓練間隔休息2~3分鐘,一次總運動量為45~60分鐘為宜,不能超過90分鐘。運動前需要熱身5~10分鐘,運動之后15~30分鐘之內(nèi)及時補充100克食物。
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