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平板支撐的正確動作是怎么樣的

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平板支撐的正確動作是怎么樣的

  平板支撐是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法,在鍛煉時主要呈俯臥姿勢。正確的姿勢才是做好平板支撐的訣竅。下面是小編分享的平板支撐的正確動作介紹,一起來看看吧。

  平板支撐的正確動作介紹

  人的頭,肩,背,臀以及腿部都在同一個平面上,上臂與軀干盡量保持90°,兩腳尖并在一起,減少支撐面積,腰腹臀肌群集體工作,維持不了狀態(tài)的可以選擇膝蓋跪地的難度或膝蓋收緊,腳趾著地的高難度,以及腰腹部的發(fā)力。

  記住四個要點(diǎn):身體從頭到要保持一條直線;腳之間與肩同寬;保持臀部不超過肩部;肩膀超過手肘。

  俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼光自然下垂,注視距離手指前約30公分的地面,保持均勻呼吸。手掌放在正對肩膀下面,這樣可以同時鍛煉到肱三頭肌和胸肌,也不會給肩膀帶來壓力。

  平板支撐的錯誤動作

  腰部下榻,肘關(guān)節(jié)不在肩關(guān)節(jié)落點(diǎn)下;

  低頭或抬頭:雖然平板支撐的訓(xùn)練重點(diǎn)是在腰腹肌,核心肌群,但是頭頸作為背部的延伸,練習(xí)的時候低頭或抬頭都是錯誤的。

  臀部抬起過高,這會導(dǎo)致腹肌無法得到鍛煉。

  憋氣:人在用力,緊張狀態(tài)下摒住呼吸很正常,但是忘記呼吸可能會導(dǎo)致眩暈或惡心,既不舒服也不安全。

  手比肩寬:平板支撐做推舉的時候,用于支撐的兩個手掌距離比肩膀?qū)挘瑫谕婆e的時候給肩膀前部帶來壓力。

  做平板支撐的注意事項

  做平板支撐關(guān)鍵是要動作規(guī)范,量力而行,循序漸進(jìn),初學(xué)者要注意掌握好強(qiáng)度,當(dāng)支撐動作開始變形時要及時停止,不要硬撐,掌握動作要領(lǐng)后可逐漸延長時間。做平板支撐以前最好熱身10到15分鐘,以減輕肌肉粘滯性,減少肌肉拉傷的可能性,中老年人可適當(dāng)降低動作難度,改為膝關(guān)節(jié)著地,小腿向后屈90度,這樣就降低了平板支撐的強(qiáng)度,適合初學(xué)者鍛煉。

  平板支撐動作不夠標(biāo)準(zhǔn),比如臀部上翹或下沉,上臂和前臂不垂直,頭朝后仰或前屈,身體歪斜等,不但起不到健身效果,還可能導(dǎo)致腰椎或頸椎損傷。

  平板支撐的作用

  1、治療頸椎病

  這項運(yùn)動需要做到頸部伸直,前傾。必然會鍛煉頸部肌肉,這樣對于治療頸椎病也有一定的幫助。

  2、減少背部受傷。

  平板運(yùn)動,需要做到背部保持協(xié)調(diào),讓肌肉保持在一塊平板上,有利于增強(qiáng)背部肌肉,減少背部受傷。

  3、瘦身

  平板支撐主要訓(xùn)練的是核心肌群,而核心機(jī)群主要是分布在腹部前后。換言之,平板支撐對腹部的瘦身具有明顯的作用。

  4、塑造完美線條

  這項運(yùn)動由于需要做到踝部、胯部、肩部、和頭部保持在同一平面。長時間訓(xùn)練,會讓這些肌肉群保持在一定平面,最終塑造成腰部、腹部、背部和臀部的完美線條。

  5、讓肩胛骨保持平衡

  運(yùn)動的基本動作要領(lǐng)中有一點(diǎn)就是要求雙肘彎曲支撐在地面上,這會我讓我們的肩胛骨保持平衡。


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