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龍門架怎么練肩動作要點有哪些

時間: 睿檸1003 分享

  肩部線條是很多健身的人都會忽略掉的,其實練肩非常重要,而且在練肩的過程中也可以帶動胸部和背部的肌肉,一舉多得。龍門架是很好的練肩設備,好好掌握有助肩部線條完美。下面是小編分享的龍門架練肩的方法,一起來看看吧。

  龍門架練肩的方法

  龍門架是很好的練肩器材,龍門架對于塑造肩部線條的效果非常好。

  想要打造解釋爆滿的肩部線條嗎?快來試試低位繩索面拉!

  低位繩索面拉!結(jié)合了直立劃船和繩索面拉兩個動作!讓你的肩部訓練更加全面!

  使用繩子這種混合運動,這是部分直立行,部分拉面。 做5套20代表,休息3分鐘之間。

  動作前半段:直立劃船

  雙手握住(對握拳眼朝上)繩索兩端,置于身體前方,軀干微微后傾,找到平衡,感覺重量拉著你的身體!

  肩部發(fā)力帶動手肘向上拉起纜繩!

  動作后半段:繩索面拉

  拉起繩索快到頂端(靠近你的臉和下巴)的時候順勢外展肩部(如圖所示)和繩索面拉一樣!讓你的肩胛骨參與進去,感受你的三角肌和斜方肌都處于緊收的狀態(tài)!

  身體后傾應保持固定,在動作頂點停頓一秒。然后慢慢放下纜繩還原至起始位置。

  動作要領:雖然是兩個動作的結(jié)合,但是動作過程中要保證流暢的進行,不要出現(xiàn)卡頓!讓你的肩胛骨參與進去,不要把肩膀沉的死死的!

  做3-5組每組15-20次!

  龍門架練肩注意事項

  1.確保前中后束平衡發(fā)展

  健身塑型,沒有什么比平衡發(fā)展更重要了,三角肌訓練同樣如此。須知三角肌不是“鐵板一塊”,而是分為前束、中束和后束三個部分,務必確保這三個部分平衡發(fā)展。通常男性在胸肌訓練時,會使三角肌前束過度發(fā)達。但是,如果你忽視了后束的訓練,這不僅會從視覺上有明顯的“漏洞”,還有可能導致你的肩袖撕裂的問題。

  2.俯身飛鳥,重點強化后束

  提起三角肌訓練動作,很多健友都會首先想起啞鈴側(cè)平舉和前平舉。而俯身飛鳥則是一個比較冷門的動作。而事實上,前平局和側(cè)平舉分別針對前束和中束,俯身飛鳥則是后束特訓的大招。

  3.啞鈴推舉時不要聳肩

  啞鈴推舉,無論側(cè)平舉(針對中束)還是前平舉(針對前束),都要記住一點:盡量不要聳肩。否則,連接脖子與肩膀的斜方肌會過多地借力,斜方肌過于發(fā)達,則會導致“溜肩膀”。

  4.多關節(jié)動作更有效果

  多關節(jié)動作包含2個或2個以上的關節(jié)同時運動,會最大程度調(diào)動肌肉。而直立推舉動作是最常見的肩部多關節(jié)運動,讓三角肌和肱三頭肌以及其他協(xié)作肌群同時參與。換言之,杠鈴(尤其是史密斯架的杠鈴)除了可以做針對胸部的臥推、針對臀腿的硬拉之外,還可以用來強化三角肌,舉一舉,更健康!

  龍門架訓練效果

  基本上,我就是那種招人煩的占一個地兒好半天不換地兒的人,龍門架太萬能,我可以全在這兒搞定,也不是真的很故意啊,只占一邊,另一邊你們玩兒~練背的話,比較喜歡的方法之一。

  跟大家分享一下練肩的一組動作,今天虐的比較狠,平時做上半部分或者下半部分就可以了,下半部分也針對腰腹訓練,希望對小姐姐們有幫助。站姿劃船 20×4,坐姿劃船 20×6,高位下拉(龍門架) 16×6,高位下拉(固定) 12×4,杠鈴劃船 16×6,14:00——14:50身體平衡,15:00——15:50PARTY DANCE,五分鐘拉伸放松,戰(zhàn)繩訓練 30s×4。

  昨天是倒數(shù)第二節(jié)私教課了 教練本來要給我練體能的 結(jié)果前天團體課剛上過體能 就改練背了。熱身雙手環(huán)繞,寬距龍門架下拉 70公斤 60公斤 50 公斤 40公斤 30公斤 遞減,每次10-15下 不等。感覺上半身線條有變的好看。


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