臥推需要多少公斤才能合格

　　臥推并不是越重越有效，要找到適合自己的那個(gè)點(diǎn)，臥推才能達(dá)到最大的訓(xùn)練效果。下面是小編分享的臥推合格的公斤數(shù)，一起來(lái)看看吧。

　　臥推合格的公斤數(shù)

　　每種運(yùn)動(dòng)應(yīng)該都有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)值來(lái)給自己參考，看自己的能耐到哪。如果只是一味地練習(xí)臥推，會(huì)感覺(jué)很缺乏目標(biāo)性。

　　在健身界有這樣一句名言“ A real man should bench his own weight.”(一個(gè)真男人應(yīng)該臥推自己的重量)在健身風(fēng)靡的美國(guó)，臥推自己的重量是衡量一個(gè)男人的標(biāo)準(zhǔn)。難怪美國(guó)男人不管高矮幾乎都有胸肌，因?yàn)橥撇粍?dòng)自己的重量是會(huì)被笑的。男人上健身房重訓(xùn)的第一目標(biāo)就是臥推自身體重。臥推自身體重是一個(gè)男子漢的基本要求。這種健身房通則通常大家都是心照不宣。

　　如果你是初學(xué)者或者肌力不足請(qǐng)不要擔(dān)心，只要你不懈努力，推自己的體重并不是一個(gè)很難的事情!但是如果身為一位運(yùn)動(dòng)員的話，那光是臥推自體重是不夠的。在美國(guó)對(duì)爆發(fā)型運(yùn)動(dòng)選手的要求一律是臥推自體重的1.5倍。沒(méi)錯(cuò)，就是1.5倍，真的不要懷疑，這在美國(guó)運(yùn)動(dòng)界是通則，所以美國(guó)高中生凡是有參加校隊(duì)的都會(huì)被要求練習(xí)臥推。

　　除了臥推1.5BW (body weight) 之外，還有一個(gè)運(yùn)動(dòng)員臥推的參考標(biāo)準(zhǔn)，那就是NFL(美國(guó)橄欖球聯(lián)盟)的 NFL-225 test (NFL-225測(cè)驗(yàn))。

　　如果今天一個(gè)新人要進(jìn)去NFL就一定要通過(guò)臥推225磅(相當(dāng)102公斤)這樣的測(cè)驗(yàn)。其目的是要借此了解運(yùn)動(dòng)員整體的肌耐力程度到哪，以及高中時(shí)期受的重量訓(xùn)練到什么程度。你一定很好奇為何NFL要來(lái)這招225測(cè)驗(yàn)，根據(jù)過(guò)往統(tǒng)計(jì)分析，透過(guò)臥推225的次數(shù)可以推論出該運(yùn)動(dòng)員臥推的最大1RM重量為多少。尤其是體重介于194~218磅(88~98公斤)重的運(yùn)動(dòng)員身上最是準(zhǔn)確。其公式如下

　　1 Rep 最大重量 = 221.8 磅 + 6.81 x 次數(shù) @ 225

　　舉例來(lái)說(shuō)，如果你臥推225可以沖個(gè)5下，所以我們可以預(yù)測(cè)你的1RM會(huì)落在256磅，相當(dāng)于116公斤。(221.8磅+6.81 x 5下=256磅)

　　臥推標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

　　1.仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面并獲得牢穩(wěn)的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手(虎口相對(duì))滿握 (拇指繞過(guò)鈴桿，與其他四指相對(duì))杠鈴桿。雙手握距略比肩寬。

　　2.從臥推架上取下杠鈴，雙臂伸直，使杠鈴位于鎖骨正上方。沉肩，并且收緊肩胛骨。

　　3.然后在充分的控制下慢速下放杠鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、并且略向后推起杠鈴，使杠鈴又回到鎖骨上方。此時(shí)的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。肩胛骨持續(xù)收緊。

　　握距：不同握距，不同效果。握距不同，鍛煉的重點(diǎn)也會(huì)有所不同。較寬的握距著重鍛煉胸部，較窄的握距對(duì)肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。每個(gè)人的身體構(gòu)造不同(臂長(zhǎng)，肩寬)，需要按照自己的情況控制握距!

　　臥推訓(xùn)練效果

　　每天臥推100公斤5組，每組10個(gè)。卷腹5組，每組30。相信不出一個(gè)月，便可以有腹肌和完美的肱二頭肌。

　　杠鈴臥推對(duì)于健身者來(lái)說(shuō)絕不陌生，不僅是鍛造胸肌的黃金動(dòng)作，更因其復(fù)合型，被譽(yù)為上半身訓(xùn)練之王!以下斜杠鈴臥推為例(鍛煉下胸部、前三角肌、肱三頭肌)，躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴，慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止，然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)如此重復(fù)。

　　做任何事可能都有一個(gè)黃金點(diǎn)，就是用最短的時(shí)間達(dá)到最好的效果。少則不夠，多則浪費(fèi)。對(duì)于很多人來(lái)，白天上班上課，晚上又難免想放松一下，想每天持續(xù)1小時(shí)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)確實(shí)比較困難怎么辦?如果是減脂，那么每天至少運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，每周至少要持續(xù)5天(是的，燃燒脂肪需要持續(xù)效果才明顯。如果是增肌，即要通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)塑形，每周要固定健身至少三天，運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好達(dá)到1個(gè)小時(shí)到1.5小時(shí)之間，這樣才能科學(xué)地對(duì)于保持體態(tài)更有幫助。如果是中等強(qiáng)度的有氧，每周要進(jìn)行5次，每次運(yùn)動(dòng)30分鐘;如果選擇較激烈的有氧運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行3次，每次20分鐘。

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