臥推的時(shí)候怎么才能用胸肌發(fā)力
臥推的時(shí)候怎么才能用胸肌發(fā)力
臥推是最好的訓(xùn)練胸肌的運(yùn)動(dòng)，掌握正確的技巧，用胸肌進(jìn)行發(fā)力，就能盡快的練好你的胸肌。下面是小編分享的臥推用胸肌發(fā)力的技巧，一起來(lái)看看吧。
臥推用胸肌發(fā)力的技巧
臥推是胸肌鍛煉中的王牌動(dòng)作。想要擁有爆滿強(qiáng)壯的胸肌做好臥推是必不可少的。臥推是屬于比較難掌握的技巧!很多人在臥推練習(xí)完了以后手臂酸痛的要死，胸肌卻沒(méi)有多大感覺(jué)。或者說(shuō)更本沒(méi)有有效的的刺激到胸大肌，動(dòng)作也可能是形似神不似。臥推反而變成了主要鍛煉手臂的動(dòng)作。這是每個(gè)新手在鍛煉的過(guò)程中都會(huì)遇到的棘手問(wèn)題。
胸肌與肩背部肌肉共同構(gòu)成一個(gè)系統(tǒng)，幾乎能參與完成所有上肢動(dòng)作。同理，胸肌參與的動(dòng)作也可能帶動(dòng)上半身，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，重量過(guò)大。都會(huì)導(dǎo)致借力，臥推動(dòng)作中經(jīng)常出現(xiàn)幾個(gè)地方的借力：
1 肱三頭肌借力，特別是推起來(lái)的時(shí)候
2 肩部借力，三角肌前束更明顯，表現(xiàn)在杠鈴?fù)破鸷蠹绮侩x開(kāi)臥推凳平面，有含胸的趨勢(shì)
3 背部借力，這個(gè)外觀不明顯，動(dòng)作全程背部僵硬
4 腰部借力，腰各種向上拱，嚴(yán)重時(shí)平板臥推拱成下斜，上斜臥推拱成平板。知你者謂你借力，不知你者謂你炫耀JJ
5 前臂借力 通常與肱三頭借力同時(shí)出現(xiàn)，杠鈴抓的特別緊，手臂僵硬
借力是所有訓(xùn)練的大敵，特別是對(duì)于我們這些剛?cè)腴T的新手。借力的部位會(huì)直接或間接的參與發(fā)力過(guò)程，使一個(gè)本該由一個(gè)部位肌肉完成的動(dòng)作變成多個(gè)部位同時(shí)參加，結(jié)果刺激不充分還容易提早疲勞。提示，盲目追求重量其實(shí)不切實(shí)際，有時(shí)候動(dòng)作比重量更關(guān)鍵，因?yàn)橹挥袆?dòng)作到位，才能做到充分刺激目標(biāo)肌肉，才有可能持續(xù)的加重量。
臥推小竅門
1.用彈力帶做臥推
杠鈴臥推是鍛煉胸部的黃金動(dòng)作，但它也有局限性——全程肌肉受力不平均。你一定記得推到頂部時(shí)慢慢增長(zhǎng)的自信，也清楚記得放到最底部時(shí)難過(guò)絕望的心情，這是因?yàn)榍鞍氤桃y于后半程。
彈力帶可以完美解決這個(gè)問(wèn)題，在杠鈴兩端綁上兩根彈力帶，底部系在深蹲架或者史密斯機(jī)的底端。隨著推起的高度增加，彈力帶的壓力也會(huì)增加，保證了整個(gè)過(guò)程胸肌的持續(xù)受力。記得稍稍減少杠鈴的重量，在胸部訓(xùn)練的一開(kāi)始進(jìn)行2-3組，緩慢有控制，動(dòng)作規(guī)范的訓(xùn)練，讓胸肌充分充血，然后再去做其他動(dòng)作。
2.做半程動(dòng)作
半程動(dòng)作非常適合啞鈴臥推或者器械臥推的動(dòng)作，因?yàn)檫@類動(dòng)作在后半程伸直手臂時(shí)往往是肱三頭肌主導(dǎo)發(fā)力，很容易在最后幾次動(dòng)作時(shí)由于肱三頭肌疲勞，而導(dǎo)致無(wú)法完成動(dòng)作，但實(shí)際上胸肌的潛力還沒(méi)完全發(fā)揮出來(lái)。這種情況下，在力竭后再做幾次半程或四分之三程臥推是不錯(cuò)的選擇。
3.做飛鳥(niǎo)-臥推組合
飛鳥(niǎo)是雕刻胸肌的好動(dòng)作，它能十分好的孤立胸肌，但會(huì)受限于重量。由于大重量會(huì)在啞鈴下放到底部時(shí)對(duì)肩關(guān)節(jié)造成過(guò)大壓力，組合臥推則可以解決這個(gè)問(wèn)題。
選擇自己只能完成5-6次標(biāo)準(zhǔn)飛鳥(niǎo)的重量，在完成最后一次飛鳥(niǎo)后轉(zhuǎn)而進(jìn)行啞鈴臥推至力竭。這一組合既保證了孤立胸肌發(fā)力，獲得良好泵感，又能在使用大重量時(shí)胸肌疲勞后通過(guò)肱三頭肌進(jìn)行輔助，達(dá)到完全力竭，充分刺激。
臥推訓(xùn)練感想
今天看了一個(gè)德國(guó)的健身兼穿搭博主的心路歷程,深深地發(fā)現(xiàn)人的成功不是一觸而就的,都是量的積累才有質(zhì)的飛躍。這個(gè)博主在過(guò)去的十年里經(jīng)歷過(guò)家庭變故,高考失利(還是上了一本),自以為天才的她 在大學(xué)里以每天17個(gè)小時(shí)的時(shí)間在學(xué)習(xí)，學(xué)英語(yǔ) 考GRE 下來(lái)是憑借自己的努力 去了德國(guó)做交換生,在德國(guó)也是周末刷盤子 一干就是9個(gè)月, 賺取了生活費(fèi)養(yǎng)活自己。有時(shí)候你是真的要相信 越努力 會(huì)越幸運(yùn),博主的學(xué)習(xí)好 在律所找了兼職 可以改善生活 可以自己旅游，經(jīng)過(guò)時(shí)間的積累 也可以可以給爸媽換車,而博主的家里情況也好轉(zhuǎn)起來(lái)了 所以說(shuō)一切都在好起來(lái)。
在最開(kāi)始關(guān)注她是因?yàn)?健身的原因 覺(jué)得她很努力 可以從120多斤瘦到100多，后面才知道她胖起來(lái)也是因?yàn)闆](méi)錢 只能吃披薩 漢堡這些便宜的食物，在一切步入正軌后 她開(kāi)始健身，而現(xiàn)在她在轉(zhuǎn)型做時(shí)尚博主。真心覺(jué)得她很勵(lì)志 因?yàn)槲易约阂步∩?深知不易。最佩服她的是很清楚自己想要什么 如果沒(méi)有狠心日積月累的學(xué)習(xí),也沒(méi)有現(xiàn)在的她，當(dāng)然這個(gè)博主也舍棄了很多 逛街聚餐 看電影吃大餐 這些都是奢侈，在大學(xué)時(shí)期 沒(méi)有那個(gè)小姑娘不喜歡買衣服和化妝品的,可能也就是這些隱忍 堅(jiān)持，促就了現(xiàn)在的她。我覺(jué)得這樣的她 沒(méi)有什么事 可以阻止她前進(jìn)，只想她想成功，我覺(jué)得她肯定可以。
其實(shí)每次看完這些勵(lì)志的故事,自己都會(huì)很佩服,但這次 看完后 覺(jué)得自己也可以這樣,我要考慮好自己想要什么樣的生活,需要舍棄什么，需要把重心放在那里。包是我經(jīng)常光顧的一家，分享在圖上，辣寶，不是真的，但是你們要是介意我也沒(méi)辦法，總之我很愛(ài)，就是郵寄到英國(guó)要慢。不貴不便宜，但是我還是蠻有要求的，必須要跟柜一樣，這點(diǎn)我覺(jué)得她家做到了。她家經(jīng)常有柜根本買不到的，又沒(méi)區(qū)別，我覺(jué)得很好。好了，廢話說(shuō)太多，切入正題，也算給大家個(gè)激勵(lì)吧。
馬甲線：平躺卷腹，卷腹時(shí)手肘對(duì)碰膝蓋 15個(gè)四組平躺上踢腿(單條)上踢時(shí)手碰膝蓋，平躺雙腳同時(shí)向上踢腿 腿上踢時(shí)繃直 腹部用力 上身 配合卷起。單手側(cè)撐 屁股向上頂起 腹部用力。單手側(cè)撐交叉腿 在上面的腿放在另一條腿前面 屁股向上頂 腹部用力。離心收縮試卷腹 平躺腿向上伸直 手相握感覺(jué)要去碰觸腳尖。胸部：平衡俯臥撐 刺激胸部 同時(shí)也練到手臂。腿高位俯臥撐 兩腿間距是標(biāo)準(zhǔn)。啞鈴飛鳥(niǎo) 練胸要多找感覺(jué) 胸部發(fā)力。上斜俯臥撐 胳膊肘記住不要夾住。杠鈴臥推 可以試試空杠桿 找人保護(hù)。還有要控制飲食，搭配要合理，早餐要營(yíng)養(yǎng)。
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