關于長跑運動的技巧有哪些
跑步運動如今被戲稱為年輕人的“廣場舞”,越來越多的年輕人開始喜歡上跑步這種簡單又有效的健身方式,甚至幾年如一日,十幾年如一日地堅持著。那么長跑有什么技巧呢?以下是學習啦小編為你精心整理的長跑運動的技巧,希望你喜歡。
長跑運動的技巧
一、起跑后要力爭搶占有利位置。鳴槍后立即跑出,應向跑道的內沿切線方向跑去,這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開,人多擁擠時可適當減速和換位。
二、靠近內突沿跑進,靠內側跑。
三、合理調整好跑的節(jié)奏。一般是跑二三步一呼氣,跑二三步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn),呼吸的頻率也增加,可以采用跑一步一呼氣,跑一步一吸氣的方法。呼氣應該有一定的深度,約占肺活量的三分之一,而且要著重呼氣,只有充分呼出二氧化碳,才能充分吸進氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行,冬季練長跑或頂風跑時,為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉,應將舌尖上翹,微微舔住上腭。
四、“極點”的處理。由于內臟器官的惰性使氧氣供應暫時落后于肌肉活動的需要,再加上肌肉活動產生大量代謝產物不能及時運走。因此,跑一段時間后,就會不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降,產生難于繼續(xù)跑下去的感覺,稱“極點”。極點是800米跑時一種正常生理現(xiàn)象,它的反應程度與訓練水平高低、運動強度大小、準備活動是否充分等有密切關系。訓練水平高的考生,內臟器官和神經系統(tǒng)適應性強,“極點”現(xiàn)象出現(xiàn)得晚、程度輕、持續(xù)時間短。準備活動充分,能緩和“極點”的反應程度。當“極點”產生時,一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度,適當調整跑速,這樣“極點”現(xiàn)象就會緩和,“第二次呼吸”也就出現(xiàn)了。
五、采用領跑、跟隨跑還是變速跑。領跑法:如果在你這一組感到自己實力是最強,那么你就用“領跑法”。跟隨法:如果覺得自己水平一般,你可以用“跟隨法”,跟隨跑時要用自己習慣的步長,這樣可以放松省體力。變速法:如果你平時訓練水平較好,而且常用變速跑法,那么你就可以根據自己的速度感和節(jié)奏感,采用“變速跑”跑進。
六、頂風時最好跑在第二、三位。
七、合理分配體力。一般情況第一圈400米不宜太快。但水平高的考生,前400米就稍快些,水平低就控制些。到跑完600米后,感覺體力不錯,就應提前一點發(fā)出最后沖刺。
八、搶位和超越時必須注意安全和避免違規(guī)。
九、搶道與跑進路線。不要在彎道上搶道超對手,否則你會在跑道外側前進而多跑距離吃虧,應在跑完彎道進入直道時超越對手才有利。進入彎道后,盡量沿一道內側跑進。
十、可在最后150~200米處進入沖刺跑。開始前不要被對手拉下。沖刺時盡力加大擺臂動作,加快步頻和加大步幅,以最快速度沖過終點,不要回顧旁人。
十一、沖過終點后盡快離開跑道,防止沖撞,以免受傷,不能馬上就去坐下休息,停下后自己在慢慢的活動活動。
十二、在800米跑中應注意采取如下幾點合理的戰(zhàn)術。第一,一般情況下,實力相當時,應竭盡全力爭取排序靠前。第二,水平明顯有差距,應在正常發(fā)揮的同時注意節(jié)省體力。第三,出場較遲時,應根據前面考生的比賽或考試成績來確定自己考試時的策略(只要超過前者即可,不必用力過度)。臨場戰(zhàn)術制定后,應根據戰(zhàn)術要求反復進行訓練,使考生對800米跑的速度、節(jié)奏有良好的感知能力,形成較好的控制能力了。
十三、跑1500時,盡量跟在第一或第二的后面,那樣不覺的累。
十四、要想出成績,一定要勤練,不要半途而廢。
長跑運動的動作要領
1、頭和肩
保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放松,避免含胸。
2、臂與手
擺臂應是以肩為軸的前后動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的,肘關節(jié)角度約為90度。
3、軀干與髖
從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或后仰,這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放松。
4、腰
腰部保持自然直立,不宜過于挺直。肌肉稍微緊張,維持軀干姿勢,同時注意緩沖腳著地的沖擊。
5、大腿與膝
大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的,而且容易引起膝關節(jié)受傷,因此大腿的前擺要正。
6、小腿與跟腱
腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖,落地時小腿應積極向后扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應該盡量朝前,不要外翻或后翻,否則膝關節(jié)和踝關節(jié)容易受傷??稍谏碁┥吓懿綍r檢查腳印以作參考。
7、腳跟與腳趾
如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟著地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地,并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
其他長跑技巧
1.長慢跑:每周二次,通常周二和四做,舒適和不停地慢跑(最快速度的60-80%),由三十分鐘開始,每次增加五分鐘,最長時間可達兩小時。跑時不用計算距離,只須計時間,一切由身體感覺去決定,待至能持續(xù)跑一個小時后,可改為每周一次和進行第二種訓練(每次跑步練習都要記錄日期和時間)。
2.快長跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始,每次增加半至一公里,慢慢加至十公里),經此鍛煉后,速度和肌力慢慢提高,可以量度脈搏測得CRI指數,證實體力的進步(跑后翌日早上,脈搏應降回七十二次以下)。
3.間歇跑,訓練有氧和無氧肌肉耐力,令你疲勞,但進步最快,每周只宜做一次,可在周三做(因為有三天時間休息,可望周日回復體力),方法如下:
a.間歇時間相若,即跑五分鐘(80%以上速度,休息五分鐘,可慢跑或步行),重復五至十次,每次速度相同。
b.如愈跑愈慢,表示你要減低第一次跑的速度,以便能夠維持跑速,完成多次跑程。
c.必須在狀態(tài)最佳時,才可進行間歇訓練。
d.下次練習時可增加跑步時間,或減少休息時間,于是速度一次比一次快,跑的路程一次比一次長,其訓練組合之變化是無窮的。
呼吸技巧
在生活中,長跑是一項活動量非常大的運動減肥方式,而且持續(xù)時間很長。作為一種有氧運動,長跑技巧也是有的,在長跑時,因為肌肉活動劇烈,需要的氧氣增多,所以呼吸頻率必須大大加快,在這種情況下,要是你的呼吸的方法掌握得不正確,不能更好地促進體內的氣體交換和血液循環(huán),就會過早地出現(xiàn)疲勞,難以跑完較長的距離。有時,還會引起呼吸器官發(fā)炎、嗓子疼或咳嗽。
那么長跑的同時,該怎么做才能更有利于健身呢?有很多人說,應該用鼻呼吸,不能用口呼吸;有人說,光用鼻呼吸不夠,還得用口呼吸,做到口鼻并用才行。這兩種說法都有一定的道理,可是要看在長跑的哪個階段應用,還要看跑的速度快慢。
一般來說,在長跑的開始階段或跑得很慢時,尤其是在冬天練長跑或頂風跑時,應該用鼻呼吸。因為鼻腔內有豐富的血管,能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體,能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,還能阻擋,清除塵埃和細菌,對呼吸道起一定的保護作用。用口呼吸,雖然能多吸進些空氣,可是冷空氣大量進入氣管和咽喉,容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內,這樣還容易引起其他疾玻
但是,在健身運動跑步了一定距離或跑步加速后,尤其是在長跑比賽時,單位時間內的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍,只用鼻子呼吸不能滿足需要,憋氣難受,就必須再加上口的呼吸了。
口鼻并用,要注意的是不能張大口呼吸,而是應該鼻吸口呼,只用口來呼氣??诤舻姆椒ㄊ牵嚎谖㈤_,輕咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時,要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力,有適當深度;吸氣要緩慢勻和。
呼吸還應和步法密切配合,更好地滿足身體對氧的需要,跑起來才會感到輕快自然。配合方法,應該是兩步一呼,再兩步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點沖刺時,呼吸的深度和節(jié)奏,可隨著步伐的加快而相應地加深、加快。
長跑運動的注意事項
跑前熱身操
有些人不習慣做熱身運動,而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關節(jié)壓力較大,因此要加強膝關節(jié)的熱身。熱身步驟:
a.兩手叉腰,足尖點地交替活動雙側踝關節(jié)
b.屈膝半蹲,足跟提起,反復練習3至5次,活動雙側膝關節(jié)
c.交替抬高和外展雙下肢,以活動髖關節(jié)
d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶
跑時四步一呼吸
長跑屬于有氧代謝運動,參與人體各大器官的循環(huán),特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節(jié)奏,也根據運動者自身的生理情況和調節(jié)習慣進行最佳調整。在呼吸方式上,以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時,由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要,因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象,特別是經常不鍛煉的人感覺會更強,但這是正常的。如果感覺比較難受,應停下來,步行幾百米,如感到特別不適,就要停止長跑。
正確掌握跑步時的呼吸方法,是練好中長跑的重要一環(huán),也是掌握中長跑的跑步節(jié)奏和節(jié)省體力提高成績的關鍵所在。
跑后要漫步
長跑后有的人立刻坐下來休息。教練提醒,跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后,人體全身上下都得到活動,應使身體各部位慢慢放松下來,建議跑完后漫步幾百米,全身徹底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
冬季長跑掌握要領
冬季是長跑鍛煉的好季節(jié),但是,長跑并不簡單,有許多要領需掌握。冬天氣溫低,長跑時穿著不能太單薄,尤其是上腹部要注意保暖。長跑前最好喝一杯白開水,能降低血濃度,促進血液循環(huán)。有些人習慣一出門就馬上起跑,這樣并不好。起跑前應該先搓搓手、臉和耳朵,以免凍傷,還要充分活動腳腕和膝關節(jié),做好熱身活動。
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