跨欄跑運(yùn)動(dòng)有什么技術(shù)
以跨欄跑運(yùn)動(dòng)起源于英國，17至18世紀(jì)時(shí)，英國一些地區(qū)畜牧業(yè)相當(dāng)發(fā)達(dá)，牧民們經(jīng)常需跨越畜欄，追趕逃跑的牲畜。下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的跨欄跑運(yùn)動(dòng)的技術(shù)，希望你喜歡。
跨欄跑運(yùn)動(dòng)的技術(shù)基本技術(shù)
起跑至第一欄的技術(shù)
起跑的過程與短跑基本相同，起跑至第一欄起跨點(diǎn)的一般采用8步起跨，起跑時(shí)應(yīng)把起跨腳 放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑時(shí)來得快。
過欄技術(shù)
過欄是跨欄技術(shù)的關(guān)鍵部分，它由起跨、騰空過欄和下欄著地等動(dòng)作組成。
(1)起跨前應(yīng)保持較高的跑速，最后一步比前一前的步長小一點(diǎn)，當(dāng)起跨腿腳掌著地 時(shí)，擺動(dòng)腿由體后向前擺動(dòng)，大小腿在體后開始折疊，膝關(guān)節(jié)擺至超過腰部高度。兩腿蹬擺配合完成起跨運(yùn)動(dòng)過程中上體隨之加大前傾，擺動(dòng)腿異側(cè)臂往前上方擺出，另一臂 屈肘擺至體側(cè)，形成“攻欄姿勢(shì)”。
(2)騰空過欄 騰空后身體重心沿著起跨所形成的騰空軌跡向前運(yùn)行。起跨腿蹬離地面后，擺動(dòng)腿大腿繼續(xù)向前上方擺至膝關(guān)節(jié)超過欄架高度，小腿迅速前擺，當(dāng)腳掌接近欄架時(shí)，擺動(dòng)腿幾乎伸直，腳尖微微上翹 。擺動(dòng)腿的異側(cè)肩臂一起伸向欄架上方 。上體加大前傾使頭部接近或超過擺動(dòng)腿的膝略高于踝。
(3)下欄著地 擺動(dòng)腿積極下壓，起跨腿加速向前提拉，以髖為軸完成兩腿剪絞動(dòng)作，擺 動(dòng)腿腳掌移過欄架的同時(shí)，起跨腿屈膝外展，小腿收緊抬平，腳尖勾起足跟靠臀，以膝領(lǐng)先 經(jīng)腋下加速前拉，當(dāng)腳掌過欄后，膝繼續(xù)收緊向身體中線高抬，腳掌沿最短路線向前擺出， 身體成高抬腿跑的姿勢(shì)，伸直下壓的擺動(dòng)腿在接觸地面時(shí)，前腳掌做積極扒地動(dòng)作。
欄間跑技術(shù)
110m欄間三步步長不等，每步步速和支撐、騰空時(shí)間的關(guān)系都有變化，這就構(gòu)成欄間跑所特有的節(jié)奏。
欄間跑第一步的水平速度因過欄有所降低，蹬地起步時(shí)膝關(guān)節(jié)始終伸直，因而第一步短于后面兩步?！?第二步的動(dòng)作結(jié)構(gòu)和支撐及騰空時(shí)間關(guān)系大政與短跑的途中跑相同。
第三步因準(zhǔn)備起跨形成一個(gè)快速短步，動(dòng)作特點(diǎn)與跨第一欄的最后一步相同。
跨欄跑運(yùn)動(dòng)的練習(xí)方法
(1)跨欄坐：坐在地上做模仿過欄時(shí)腿部和手臂動(dòng)作，以初步建立過欄時(shí)手、腿配合的技術(shù)概念，發(fā)展柔韌性。
(2)攻擺練習(xí)：模仿跨欄步上欄動(dòng)作的練習(xí)，以學(xué)習(xí)掌握攻半時(shí)起跨腿充分蹬伸和擺動(dòng)腿屈膝前擺高抬技術(shù)，提高積極攻欄意識(shí)。
(3)擺動(dòng)腿過欄模仿練習(xí)(鞭打練習(xí))：擺動(dòng)腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學(xué)習(xí)動(dòng)腿模仿和過欄的動(dòng)作。
(4)原地起跨腿提拉過欄練習(xí)：學(xué)習(xí)掌握起跨腿的過欄技術(shù)，提高髖關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。
(5)跨欄步模仿練習(xí)：在走步中模仿兩腿的過欄動(dòng)作，以強(qiáng)化過欄時(shí)上、下肢協(xié)調(diào)配合的完整技術(shù)。
(6)欄側(cè)攻擺和提拉過欄練習(xí)：在走步中從欄側(cè)完成過欄動(dòng)作。
(7)欄間節(jié)奏跑模仿過欄練習(xí)：初步建立三步過欄和跑欄的概念。
(8)擺動(dòng)腿過欄：學(xué)習(xí)擺動(dòng)腿的攻欄，鞭拉過欄技術(shù)。
(9)放松跑過欄：以中等速度跑進(jìn)從欄側(cè)和欄上做完整跨欄動(dòng)作，以掌握正確的過欄技術(shù)。
(10 ) 起跑6～8步過第一欄：學(xué)習(xí)起跑上第一欄及跨欄技術(shù)。
(11)起跑過3～5個(gè)欄：強(qiáng)化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術(shù)。
(12)縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄接的跑欄意識(shí)。
(13)重復(fù)跨欄跑：起跑過8～10個(gè)欄的重復(fù)訓(xùn)練，訓(xùn)練全過程技術(shù)和節(jié)奏。
跨欄跑是一項(xiàng)速度快，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)性要求很強(qiáng)的短跑運(yùn)動(dòng)，其實(shí)質(zhì)是跑欄。跨欄跑的最大特點(diǎn)是在高速跑進(jìn)當(dāng)中越過一定數(shù)量的障礙，因此，必須通過對(duì)運(yùn)動(dòng)員的平跑速度和專項(xiàng)技術(shù)進(jìn)行科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練，才能達(dá)到較高的運(yùn)動(dòng)水平。但由于技術(shù)、場(chǎng)地、訓(xùn)練時(shí)間等諸多因素的影響，在一些學(xué)校中得不到重視，開展不夠普及，甚至在運(yùn)動(dòng)會(huì)中取消了該項(xiàng)比賽，從而導(dǎo)致跨欄跑的運(yùn)動(dòng)水平提高緩慢。筆者結(jié)合幾年來的教學(xué)實(shí)踐，就如何盡快提高跨欄跑的水平，探索學(xué)校課余訓(xùn)練的特點(diǎn)和規(guī)律，在訓(xùn)練方法上談?wù)勛约簻\顯的看法，僅供同仁參考：
速度訓(xùn)練
應(yīng)該說在短距離跑項(xiàng)目中(包括跨欄)，速度是占首要位置的。訓(xùn)練中，要求運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)持從實(shí)際出發(fā)，高強(qiáng)度、高質(zhì)量地完成任務(wù)的原則。在速度訓(xùn)練上，我主要采取以下兩種方法。
1、用常規(guī)手段發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的平跑速度
在全年訓(xùn)練中貫穿短跑訓(xùn)練，盡最大可能地提高每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的速度能力。在平跑速度訓(xùn)練過程中，注重突出“高重心、快頻率”的跨欄跑速度的技術(shù)特點(diǎn)。練習(xí)方法有：(1)短距離跑30米—60米;(2)坡度為30度—60度的下坡跑;(3)帶有標(biāo)志物的快速高抬腿跑;此外，我采用“長短距離反復(fù)跑相結(jié)合的訓(xùn)練方法，也就是：30米+20米+30米，替代了傳統(tǒng)教法中采用的30米+20米+50米。采用了此訓(xùn)練法后，運(yùn)動(dòng)員不僅較好地克服越往后跑距離越長對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理造成的壓力，而且避免了運(yùn)動(dòng)員在反復(fù)跑訓(xùn)練中存在的前松后緊的現(xiàn)象，同時(shí)還能使他們?cè)诿看闻苤卸寄馨唇叹毜囊筮_(dá)到最大強(qiáng)度，迅速提高了運(yùn)動(dòng)員無氧代謝的能力，從而取得明顯的訓(xùn)練效果。例如：學(xué)生李豐100米由12秒23提高到了11秒50，110米欄由16秒88提高到15秒9。
2、結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)的手段，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度
具有高跑速的短跑運(yùn)動(dòng)員并不一定能跑出好的跨欄成績(jī)，實(shí)踐證明，只有把已獲得的平跑速度和跨欄技術(shù)合理的結(jié)合在一起才能取得優(yōu)異成績(jī)。練習(xí)方法有(1)降低難度的跨欄跑。如縮短欄距等;(2)變換欄間節(jié)奏的跨欄跑。重點(diǎn)突出在3步節(jié)奏上，目的是提高運(yùn)動(dòng)員的距離感和節(jié)奏感。如5步3步3步5步;5步3步5步3步等。(3)變換欄高的跨欄跑，重點(diǎn)是變換第一欄和第二欄。如第一欄高0.762米,第二欄高0.84米;第一欄0.84米,第二欄高0.84米。第一種方案的作用是提高了起跑至第一欄的成功率，增強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)員的信心，使全程跑順利完成。第二種方案的作用是加強(qiáng)學(xué)生對(duì)“跑欄”技術(shù)特點(diǎn)的深入理解，可有效糾正運(yùn)動(dòng)員“跳欄 ”的錯(cuò)誤。(4)跨欄追逐跑。讓運(yùn)動(dòng)員處在不同的起跑線上，其中一人采用平跑，讓距差以運(yùn)動(dòng)員在起跑后能同時(shí)抵達(dá)練習(xí)終點(diǎn)為標(biāo)準(zhǔn)。
專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練
跨欄跑技術(shù)性，有一定的難度，所以在技術(shù)訓(xùn)練過程中，要抓住主要環(huán)節(jié)，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員在技術(shù)上存在的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練。堅(jiān)持做到以下幾點(diǎn)：(1)接受現(xiàn)代跨欄技術(shù)的理論概念。在這方面，我們可以利用多媒體的優(yōu)勢(shì)，通過訪問有關(guān)田徑運(yùn)動(dòng)教學(xué)的網(wǎng)站。通過直觀法，對(duì)跨欄技術(shù)進(jìn)行理論上的分析，加深運(yùn)動(dòng)員對(duì)技術(shù)的理解。跨欄技術(shù)的核心是跨欄步，它決定了跨欄成績(jī)的快慢?？鐧诓绞怯蓴[動(dòng)腿攻欄，起跨腿提拉過欄和下欄著地組成。通過反復(fù)地觀摩及分析，加強(qiáng)并提高了運(yùn)動(dòng)員的認(rèn)識(shí)理解和接受能力。(2)強(qiáng)調(diào)“擺動(dòng)腿”。運(yùn)動(dòng)員在起跨腿踏上起跨點(diǎn)開始的一剎那，擺動(dòng)腿就進(jìn)入了攻欄擺動(dòng)階段。一直到擺動(dòng)腿落地才完成了擺動(dòng)腿的使命。擺動(dòng)腿攻欄是否充分積極，落地是否快速都直接影響著跨欄步，故多做擺動(dòng)腿的練習(xí)是提高跨欄技術(shù)的重要因素?？梢哉f沒有充分積極的擺動(dòng)腿攻欄就沒有快速的欄間跑。
堅(jiān)持每天練
跨欄運(yùn)動(dòng)是跨欄與跑結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，而在跨欄跑技術(shù)中過欄技術(shù)和欄間節(jié)奏直接影響跨欄跑的成績(jī)。而正確技術(shù)的形成是靠千百次的磨練才能達(dá)到的，所以堅(jiān)持每天練習(xí)是為了加快技術(shù)的改進(jìn)和提高。大量模仿練習(xí)使運(yùn)動(dòng)員在技術(shù)提高的過程中不斷強(qiáng)化和不失連續(xù)性。縮短掌握技術(shù)時(shí)間，因此我們利用每天早鍛煉的時(shí)間來進(jìn)行跨欄技術(shù)的細(xì)節(jié)練習(xí)。如：欄側(cè)起跨腿提拉轉(zhuǎn)的過欄技術(shù)練習(xí);擺動(dòng)腿擺動(dòng)攻擊目標(biāo)物的技術(shù)練習(xí);以及用不同高度欄架的方法來使運(yùn)動(dòng)員掌握、鞏固、提高跨欄技術(shù)。
心理素質(zhì)的培養(yǎng)
運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)對(duì)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的提高，水平的發(fā)揮有著非常大的影響，已引起人們的日益重視和研究。在訓(xùn)練中，主要從兩個(gè)方面著手來側(cè)重運(yùn)動(dòng)員自控力的培養(yǎng)。一是“過電影”即有意識(shí)地讓運(yùn)動(dòng)員在每一次的跨欄跑過程前、后，先回憶從起跑至第一欄，第二欄直至沖到終點(diǎn)的動(dòng)作過程(形象思維)，闡述自己在技術(shù)上的特點(diǎn)和存在的問題。同時(shí)，引導(dǎo)他們自己提出解決問題的想法和手段，這樣，既可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的自信心，又比較容易 解決技術(shù)上的問題。二是引進(jìn)競(jìng)爭(zhēng)機(jī)制，讓運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常體驗(yàn)競(jìng)賽中“成功”的喜悅和“失敗”的痛苦，幫助運(yùn)動(dòng)員剖析 原因，克服心理障礙，對(duì)自己的實(shí)力做到心中有數(shù)。這樣在競(jìng)賽中才能正常甚至超常發(fā)揮出水平來。
跨欄跑運(yùn)動(dòng)的輔助練習(xí)
基礎(chǔ)訓(xùn)練
步驟1：讓學(xué)生像跨越水溝一樣助跑跨越平放在地面的技巧墊(可先橫跨再縱跨)。
要求：起跨腿充分蹬伸的同時(shí)，擺動(dòng)腿折疊前擺跨出，用前腳掌著地并繼續(xù)向前跑出，起跨腿離地后自然留于體后，不做膝外展動(dòng)作，空中兩大腿呈充分拉開姿勢(shì)。
步驟2：助跑跨越橡皮筋練習(xí)(將系有橡皮筋的二個(gè)跳高架分別立于技巧墊兩側(cè)前方，要求學(xué)生按跨欄步技術(shù)經(jīng)橡皮筋上方跨越，可適當(dāng)調(diào)節(jié)高度)。
要求：擺動(dòng)腿積極前擺下壓，起跨腿充分蹬伸，離地后做屈膝外展提拉動(dòng)作，兩臂配合下肢做正確的擺臂姿勢(shì)。
步驟3：助跑跨越橫桿練習(xí)(將二個(gè)跳高架立于技巧墊兩側(cè)前方，桿托上平放一根竹竿，要求學(xué)生按跨欄步的技術(shù)跨越橫竿練習(xí)，適當(dāng)調(diào)節(jié)高度直到與欄架高度相同)。
要求：擺動(dòng)腿大腿高抬，小腿自然向前上方擺出，過橫竿時(shí)上體前傾，擺動(dòng)腿異側(cè)臂盡量前伸，起跨腿屈膝外展，擺動(dòng)腿越過橫竿時(shí)開始下壓，帶動(dòng)起跨腿向體側(cè)提拉。
注意事項(xiàng)：開始時(shí)要求學(xué)生能跨越過去，隨著跨欄步技術(shù)教學(xué)的深入，教師應(yīng)將學(xué)生的注意力向某些動(dòng)作的細(xì)節(jié)上引導(dǎo)， 如擺動(dòng)腿的積極下壓、起跨腿的提拉方向、上下肢的配合等，使學(xué)生對(duì)自己的技術(shù)不足有一個(gè)清楚的了解，并將其改正。
教學(xué)效果：通過輔助練習(xí)，能夠讓學(xué)生掌握正確的起跨和前擺技術(shù)，預(yù)防跳欄現(xiàn)象的發(fā)生，為跨欄步的學(xué)習(xí)打下基礎(chǔ);學(xué)生在沒有顧慮的情況下輕松地練習(xí)，能激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，更好地掌握跨欄步技術(shù)。
欄跑的相輔訓(xùn)練
步驟1：助跑跨越3-5道橫繩(按照一定的欄間距離用系有繩子的標(biāo)槍插立兩側(cè)，設(shè)3-5道，要求學(xué)生橫繩間跑3-5步跨越橫繩，可以適當(dāng)調(diào)節(jié)橫繩高度及橫繩間的距離，直至分別與欄距和欄高相同)。
要求：跨越橫繩時(shí)積極做好跨欄步動(dòng)作，橫繩間跑3-5步，逐步形成正確的欄間跑節(jié)奏。
步驟2：助跑跨越3-5道橫竿(用跳高架架托橫竿，按一定的欄間距離設(shè)3-5道，要求學(xué)生以跨欄步的技術(shù)跨越橫竿，可以適當(dāng)調(diào)節(jié)橫竿間的距離和橫竿的高度，直至分別與欄距和欄高相同)。
要求：跨越橫竿時(shí)積極做好跨欄步動(dòng)作，橫竿間跑3-5步，根據(jù)學(xué)生掌握技術(shù)的情況，將學(xué)生分為幾個(gè)小組，高水平的學(xué)生安排到跨越欄架小組，欄間跑3步，逐步形成正確的欄間跑節(jié)奏。
注意事項(xiàng)：學(xué)生學(xué)習(xí)欄間跑的過程中，應(yīng)以強(qiáng)調(diào)欄間跑的節(jié)奏，通過跨越橫繩和橫竿來代替跨越欄架的練習(xí)，繩(竿)間的距離及高度應(yīng)逐步調(diào)整到與欄間距離和高度相同，由短到長，由低到高，讓學(xué)生形成欄間跑的正確節(jié)奏，不能過多地將學(xué)生的注意放在欄間跑三步步長比例上，學(xué)生只會(huì)注意步長比例是否符合要示求，從而破壞了欄間跑節(jié)奏的整體性，形成欄間不是跑而是跨的錯(cuò)誤技術(shù)。
教學(xué)效果：通過跨越橫繩和橫竿來代替跨越欄架的練習(xí)，能夠消除學(xué)生對(duì)跨越欄架的懼欄心理障礙，學(xué)生練習(xí)比較輕松、積極，有利于更好地完成跨欄步動(dòng)作，進(jìn)一步形成正確的欄間跑節(jié)奏。
全程跑的相輔訓(xùn)練
步驟1：跨越8-10道橫繩(用系有橫繩的標(biāo)槍或跳高架代替欄架，設(shè)8-10道，繩間距離與高度可以適當(dāng)高節(jié)，要求學(xué)生跨越橫繩，并跑完全程)。
要求：繩間跑三步，認(rèn)真體會(huì)繩間跑節(jié)奏，跨越橫繩動(dòng)作協(xié)調(diào)，進(jìn)一步提高跨欄步的技術(shù)，努力跑完全程。
步驟2：縮短欄距，全程跑，跨越10個(gè)欄(起跑到第一欄的距離不變，把欄間距離縮短至7米左右，或根據(jù)學(xué)生年齡、身高來調(diào)整欄距離，欄高從低到高調(diào)節(jié))。
要求：樹立跑完全程的信心，欄間跑三步，形成欄間跑的正確節(jié)奏，進(jìn)一步鞏固和提高跨欄步技術(shù)。
步驟3：同學(xué)陪跑，全程跑，跨越10 個(gè)欄(按標(biāo)準(zhǔn)欄距設(shè)10個(gè)欄，欄高從低到高適當(dāng)調(diào)節(jié)，練習(xí)者找同學(xué)在欄側(cè)陪跑完全程)。
要求：進(jìn)一步完善和提高跨欄跑技術(shù)，在有同學(xué)陪跑的鼓勵(lì)下努力跑完全程，起跑至第1欄，應(yīng)注意步點(diǎn)準(zhǔn)確過好第1欄;第1-4欄，應(yīng)積極加速保持動(dòng)作的向性;第5-8欄體會(huì)技術(shù)動(dòng)作;第9-10欄注意加大步長，為終點(diǎn)沖刺做好準(zhǔn)備。
注意事項(xiàng)：教師一定要將學(xué)生的注意力集中在"跑完全程"這一概念上，學(xué)生在基本掌握技術(shù)之后，應(yīng)指出學(xué)生技術(shù)上的不足，引導(dǎo)學(xué)生的注意力向改進(jìn)技術(shù)細(xì)節(jié)上轉(zhuǎn)化，并在此基礎(chǔ)上形成個(gè)人的技術(shù)特點(diǎn)。
教學(xué)效果：通過跨越橫繩、縮短欄距、降低欄高、同學(xué)陪跑的誘導(dǎo)輔助練習(xí)，能夠降低學(xué)生學(xué)習(xí)的難度，消除懼欄障礙心理，使學(xué)生樹立信心跑完全程，建立全程跑的整體感覺。
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