關(guān)于跑步機(jī)運(yùn)動減肥計(jì)劃
關(guān)于跑步機(jī)運(yùn)動減肥計(jì)劃
跑步減肥是常見的減肥方法,那如何利用跑步機(jī)減肥呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的關(guān)于跑步機(jī)運(yùn)動減肥計(jì)劃,希望你喜歡。
跑步機(jī)運(yùn)動減肥計(jì)劃
第一天:小運(yùn)動量低強(qiáng)度
把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%,強(qiáng)度“一級”,慢跑或快走40~60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉,肌肉需要調(diào)整恢復(fù),以便更好地完成任務(wù)。
第二天:變速練習(xí)
把坡度上升到1%,跑或快走30~60分鐘。每5分鐘換一次強(qiáng)度,“一級”與“三級”交替進(jìn)行。隨著體能的加強(qiáng),“三級”的時間也應(yīng)該相應(yīng)加長。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力。
第三天:休息或放松練習(xí)
你可以完全休息或練習(xí)第一天的內(nèi)容。
第四天:“乳酸耐受界”練習(xí)
把跑步機(jī)坡度上升到1%,熱身后以“二級”強(qiáng)度跑或快走20分鐘。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習(xí),隨著體能增強(qiáng),你會完成2次甚至3次20分鐘的強(qiáng)度練習(xí)。兩次之間慢跑5分鐘恢復(fù)。
第五天:休息或放松練習(xí)(同第一天)
把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%,強(qiáng)度“一級”,慢跑或快走40~60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉,肌肉需要調(diào)整恢復(fù),以便更好地完成任務(wù)。
第六天:坡度練習(xí)
把跑步機(jī)坡度定在4%,用“二級”強(qiáng)度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%,用“一級”強(qiáng)度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%,用“二級”強(qiáng)度跑或走5分鐘,之后下降到2%,放松1分鐘。這樣循環(huán)直到你達(dá)到坡度10%,最后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束。當(dāng)你的體能得到提高。需要增加強(qiáng)度時,用加快速度而不是坡度來實(shí)現(xiàn)。這個練習(xí)對加強(qiáng)下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。
第七天:休息
無論你的有氧健身目標(biāo)是什么,使用跑步機(jī)都會有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具,你一定能夠達(dá)到自己的目的。
使用跑步機(jī)九大注意事項(xiàng)
1、在進(jìn)行運(yùn)動之前,最好做身體測試,安全永遠(yuǎn)是第一位的。
2、穿合適的服裝,最好穿雙慢跑鞋,慢跑鞋比普通鞋要輕,鞋底也比較軟,適合在跑步機(jī)上用。如果沒有,普通的運(yùn)動鞋也可以,但是要選擇較輕的,底子不要太厚。
3、使用跑步機(jī)前要先檢查跑步機(jī)的放置是否穩(wěn)定,臺面是否干燥。
4、在開始運(yùn)動之前雙腳要站在跑步機(jī)兩側(cè)的腳踏部分,并且把緊急制動夾片夾到衣服上。當(dāng)所有都調(diào)試完畢,跑步機(jī)開始轉(zhuǎn)動的時候,再把腳放到跑步機(jī)的臺面上,如果是第一次使用,需要把雙手扶在兩側(cè)的扶柄上。
5、運(yùn)動的時候眼睛要看前方,不要突然扭頭,更不要回頭,否則會讓你失去平衡。
6、如果你的平衡感不好,跑步的時候不要手持重物。
7、不要在跑步機(jī)上倒跑,或者做一些危險(xiǎn)動作。
8、結(jié)束訓(xùn)練時要讓自己的心率下降到每分鐘120下以下才可以按停止鍵。
9、下跑步機(jī)的時候一定要等臺面完全停穩(wěn),很多事故都是在運(yùn)動結(jié)束時發(fā)生的。
跑步減肥注意事項(xiàng)
1、做好熱身
由于是在室內(nèi)做用器械運(yùn)動,很多人就會忽略掉熱身運(yùn)動直接到跑步機(jī)上跑步了,雖然是在室內(nèi),但是運(yùn)動的原理都是一樣的,如果不做好熱身運(yùn)動,一樣容易造成肌肉拉傷,所以在跑步之前一定要做好腿部肌肉的拉伸。
2、運(yùn)動強(qiáng)度要適度
使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動極限。如果體力跟不上,就要調(diào)整奔跑的速度,否則健身不成反受傷。在跑步機(jī)上運(yùn)動的時間、強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動目的而定。如果是以減肥為目的,運(yùn)動時間不宜過短也不宜過長,40分鐘為宜,否則很容易體力透支。
3、使用前吃點(diǎn)東西
空腹鍛煉容易造成運(yùn)動性貧血,運(yùn)動前喝杯果汁,或者吃個香蕉,就能讓你體力充沛地鍛煉,但不要吃垃圾食品,比如油炸面包圈。
4、注意最佳心率
心率是跑步時必須得時刻關(guān)注的一個數(shù)據(jù),這個數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運(yùn)動狀態(tài)和所能達(dá)到的效果。
有氧運(yùn)動最佳心率范圍有一個公式計(jì)算:(220-年齡)×60%/80%。例如你20歲,那么心臟跳動每分鐘120至160下就是你的最佳運(yùn)動心率波動。也就是說,你維持在這個范圍進(jìn)行跑步,是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強(qiáng)。
跑步時千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率,如果超過的話,請馬上降速,讓心率回到正常的律動狀態(tài)。
5、速度不要設(shè)定得太快
使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動極限。如果體力跟不上,設(shè)定的速度又很快的話,就容易摔倒。
6、跑步時不要一心二用
跑步時看電視其實(shí)是不規(guī)范的,這會分散你的注意力,稍有不慎就會受傷,尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作,以及運(yùn)動強(qiáng)度較大的人。如果覺得枯燥乏味,跑步時可以聽一些輕松的音樂。研究表明,節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運(yùn)動效果,增加運(yùn)動樂趣。
7、穿鞋跑步
有些人覺得去健身房麻煩,直接買一臺跑步機(jī)放在家里,但是即便是在家里跑步也一定要穿鞋,而且一定要是跑鞋,穿上比較輕便舒適,鞋底不宜過厚。
8、跑步姿勢要正確
錯誤的跑步姿勢會造成腰肌勞損等癥狀,正確的跑步姿勢要求在運(yùn)動中一定要挺胸收腹,跑步時,腳后跟先落地,然后前腳掌再著地。
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