盤點減少四肢贅肉的瑜伽動作
盤點減少四肢贅肉的瑜伽動作
耐力鍛煉不僅能在身材上明顯降低體脂的百分率,還能在身心上有效抗擊“假性疲勞”,以下是學習啦小編為你精心整理的盤點減少四肢贅肉的瑜伽動作,希望你喜歡。
盤點減少四肢贅肉的瑜伽動作
收緊三頭肌練習
直坐在椅子上雙腿略分開,保持上半身挺直,兩手手臂筆直上抬,保持兩個礦泉水瓶緊貼。然后保持上手臂不動,下手臂自然向后彎曲,呈90度。兩秒后恢復起始姿勢。完成4組,每組15~20個,每組動作間可休息20秒。
動作自檢:這個動作始終要保持兩個礦泉水瓶緊貼在一起,且上手臂盡量貼緊耳朵。
塑身優(yōu)勢:平時鍛煉不到的上手臂通過這組訓練,三頭肌會略有酸的感覺,幫助收緊上手臂的脂肪,和惱人的“蝴蝶袖”徹底說再見。
女士俯臥撐練習
膝蓋著地腳尖踮起。雙手分開與肩同寬,手臂支撐整個身體,然后身體慢慢向前屈肘,讓上臂與身體齊平。完成4組,每組15~20個。這樣訓練兩三周后,就可以升級為膝蓋離地的俯臥撐訓練。
動作自檢:這套動作要保持屈肘時上臂緊貼著身體兩側,并與此保持平行。保持屈肘和伸直雙臂時的速度是勻速的。
塑身優(yōu)勢:鍛煉雙臂的力量,練習雙臂肌肉的耐力,同時也收緊了小腹和雙腿的肌肉,讓身體更加有爆發(fā)力。
拉長手臂訓練
雙腿前后分開,前腿略彎曲,后腿繃直,一只手支撐在椅子上,另一只手握礦泉水瓶,肘關節(jié)貼近腰的一側,小臂沿著大臂的方向向后伸直,向上抬起,和肩盡量在一條直線上,放下。雙手交替完成各4組,一組20~30個。
動作自檢:以一只手臂為支點,另一只手臂要保持筆直的伸直,上抬手臂時,要勻速地完成動作。
塑身優(yōu)勢:不但收緊整個手臂的肌肉,同時也拉升手臂的韌帶,整個夏天都讓你自信滿滿。
瘦小腿的動作講解
蹲立祈禱式
雙腳自然分開一段距離,蹲立,放低臀部,上身彎曲,使腹部緊貼大腿面,伸直背部,雙手在胸前合十,手肘置于雙膝上。
勇士式
step1 站姿,右腳向前跨出一大步,膝蓋彎曲90度,左腿盡量伸直置于后方,左腳跟點地,雙臂伸直并垂下,雙手撐地,背部打直,胸部置于右大腿上。
step2 慢慢站直身體,雙臂伸直并舉過頭頂,同時保持雙臂與肩膀同寬,手指分開并用力向上提拉,挺胸收腹,做幾個深呼吸。
駱駝式
跪姿,雙腳分開,膝蓋彎曲90度角,肩膀向后靠,直至左臂伸直,左手觸到左腳踝上,右臂伸直指向背部后方,頭部向后仰,挺起胸部。
下狗式
雙腳并攏,腿部撐直,身體向下彎曲,背部保持撐直,雙臂撐在肩膀前方,臀部盡量向上提起,收腹呼吸。
瘦腰的瑜伽動作盤點
脊柱扭轉式:
1、坐于地上,兩腿向前伸直,并腰背挺直;
2、彎曲左腿,將左腳放在右腿外側,右腿向左后側彎曲;
3、將左手放于身體背后地面,右側手肘鎖住左腿膝蓋;
4、呼氣,盡量將身體向左后方轉,從而扭動脊柱;
5、轉到極限處。
英雄扭轉式:
1、挺直身體站立,右腿向右大邁一步,腳尖向前。兩臂向身體的兩側平伸,兩臂保持于地面平行;
2、深吸一口氣,兩腿在保持伸直的同時,將右腳向右旋轉90度,左腳跟著向右旋轉62度;
3、呼氣,兩臂伸直,將上身軀干向右側伸,直至最大限度轉而向下彎曲,左手伸向背后,右手從右大腿前側掏向后側,拉住左手。身體向前側,面向斜上方看,拉伸側腰扭轉脊柱。保持這樣的姿勢15妙左右;
4、吸氣,慢慢的將手、身體和腳恢復到起始位置,呼氣;
5、吸氣,向反方向重復上述動作進行練習。
眼鏡蛇式:
1、俯臥,雙手在肩部下方,雙腿并攏。
2、吸氣,雙手臂慢慢伸直,并向上伸展整個身體前側,眼睛向上看,保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6~8次。(每次做這個動作的時候都會聽到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開的聲音,全身舒展的感覺真好!)
3、吐氣,慢慢彎曲手臂,讓腰部、胸部、頸部依次回到地面,恢復俯臥的姿勢。可重復這個姿勢3~5次。
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