經(jīng)典運(yùn)動減肚子的方法
經(jīng)典運(yùn)動減肚子的方法
夏季本是一個(gè)秀身材的季節(jié),可肚子上的贅肉卻老是跑出來。惱人的肚腩讓你穿緊身衣、游泳衣等都變得很難看,以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的經(jīng)典運(yùn)動減肚子的方法,希望你喜歡。
經(jīng)典運(yùn)動減肚子的方法
肚皮舞
肚皮舞除了作為一種舞蹈藝術(shù)形式以外,也常被作為一種健身運(yùn)動而廣為推崇。肚皮舞可以增加腹部肌肉的力量和身體的柔韌性,同時(shí)也可以燃燒大量多余的脂肪,一段持續(xù)60分鐘的肚皮舞,可以燃燒330卡的熱量,是瘦肚子最有效的運(yùn)動之一。
肚皮舞基礎(chǔ)動作:胯部畫8字
這個(gè)動作對減肚子超級有效。具體方法是:雙手舉起或放在腰側(cè),然后保持身體其他部位不動,利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8”字??梢栽诩疫吙措娨曔呑鲞@個(gè)動作,速度不用很快,但記得要到位,“8”字要完整地畫出。
空中腳踩單車運(yùn)動
空中腳踩單車運(yùn)動之所以是減肚子最有效的運(yùn)動之一,是由于腿部在進(jìn)行動作時(shí),要運(yùn)用到腰腹部的力量,動作越到位,就越有力地鍛煉到腰腹部。不過同樣要注意運(yùn)動不能過量,而且最好在臨睡前再做,效果會更好。
空中腳踏車運(yùn)動做法:仰躺在床上或墊子上,然后雙腿抬起,保持上身貼地,然后雙腳屈膝,交替模擬踩單車的動作,每次約30-50次。如果剛開始嘗試,可以在臀部下方墊一個(gè)枕頭作支撐。要注意的是,做動作的時(shí)候腳背最好繃直,動作不要太快,慢慢地把動作做到位,感受腹部及腿部的肌肉變化。
腹式呼吸減肚子
現(xiàn)在你有意識地感覺一下自己的呼吸,是不是覺得呼吸很輕,如果不是剛剛得到提醒,根本就不會注意自己的呼吸了呢。其實(shí)我們平常生活中的呼吸方式只是為機(jī)體提供基本的氧氣和幫助排出廢氣,不具備減肥的功效,而如果平時(shí)能有意識地嘗試一下另一種呼吸方式,就能利用呼吸來減肚子了!是的,這種呼吸方式就是腹式呼吸,在腹式呼吸的時(shí)候,腹部得到更大程度的鍛煉,現(xiàn)在,看看具體要怎么做吧。
首先,平躺在地面上,彎曲你的雙腿膝蓋,使大小腿之間成大約45度角,然后將你的其中一只手放在肚子上,另一只手放在下背后。接著用鼻子吸氣,維持3秒鐘時(shí)間后張開嘴巴,用嘴巴呼氣,維持6秒鐘時(shí)間。在呼氣的過程中放在肚子上的手要稍微用力往下壓,直到放在后背的手感覺到后背被下壓。最后用鼻子呼氣,同時(shí)將兩手都放在肚子上,從外向里的方向按摩,這樣重復(fù)5次左右。
腹部呼吸動作能夠?yàn)檠禾峁┏浞值难?,能促進(jìn)血液循環(huán),其中的按摩動作還能促動腸胃,促使腸道廢物的排出。
腹式呼吸的正確做法
1首先,想象你的丹田(肚臍下三根手指的位置)里,有一個(gè)假想的“小氣囊”。
2接著,用鼻子吸氣,把你吸進(jìn)去的空氣一路從胸部、腹部送下來,一直送到“小氣囊”里。
3此時(shí),你的小腹會微微凸出。然后,再深深地吐氣,把“小氣囊”里的空氣,全部由鼻子呼出。練習(xí)時(shí),你可以在小腹上放一本書,來感覺腹部的起伏。剛開始時(shí),每天練習(xí)50次的吸和吐,慢慢地把腹式呼吸法變成你每一天、每一刻的呼吸習(xí)慣。
腹式深呼吸
簡單易學(xué),站、立、坐、臥皆可,隨時(shí)可行,但以躺在床上為好。仰臥于床上,松開腰帶,放松肢體,思想集中,排除雜念,也可說是進(jìn)入氣功態(tài)。由鼻慢慢吸氣,鼓起肚皮,每口氣堅(jiān)持10~15秒鐘,再徐徐呼出,每分鐘呼吸4次。做腹式深呼吸時(shí)間長短由個(gè)人掌握,也可與胸式呼吸相結(jié)合,這便是呼吸系統(tǒng)的交替運(yùn)動。如能長年堅(jiān)持每天做腹式深呼吸,就會收到“無心插柳柳成蔭”的強(qiáng)身延齡的奇效。
腹式呼吸的好處
腹式呼吸讓身體更平靜,我們國學(xué)中很多所謂的氣沉丹田,就是腹式呼吸。但千萬不要向每天跟你講丹田的老師學(xué)瑜伽,瑜伽不懂把國學(xué)往里摻。腹式呼吸所有的主動和被動運(yùn)動到的都是軟組織,起伏在大不會影響身體的整體狀態(tài)。所以能讓身體保持平靜的狀態(tài)。
腹式呼吸無論在跑、走、坐、臥工間課余時(shí)皆可進(jìn)行。此功方便易行,如每日堅(jiān)持下去,對消除腹部脂肪、排除腹部廢物,改善腹部血液循環(huán),促進(jìn)腹部及盆腔臟器的生命活動等皆有重要意義。 腹式呼吸是腹部臟器的按摩功,對腹部臟器是一良性刺激,對臟器的健康可以起到有益的作用。如果有條件的話,每天在地上仿動物作一定時(shí)間的爬行運(yùn)動,對腹部也將大有裨益。
一般哺乳動物均采用腹式呼吸,其優(yōu)點(diǎn)是可以充分發(fā)揮心、肺細(xì)胞的功能,增大肺活量,加強(qiáng)心臟功能,加大了消化系統(tǒng)的動力,進(jìn)而增強(qiáng)、激活其功能,利于排除聚積在腸道毒素及內(nèi)應(yīng)力的釋放。
為什么腹式呼吸對生命如此相關(guān)?因?yàn)楦骨粌?nèi)藏著除心、腦、肺之外的全部臟器。包括消化系統(tǒng)、造血系統(tǒng)、生殖、泌尿系統(tǒng)及內(nèi)分泌系統(tǒng)及淋巴系統(tǒng)的一部分,并擁有大量的血管神經(jīng),因此腹腔是非常重要的。因此加強(qiáng)腹式呼吸,促進(jìn)腹腔運(yùn)動是非常重要的。
腹式呼吸好處還在于通過腹腔壓力的改變,使胸廓容積增大,胸腔負(fù)壓增高,上下腔靜脈壓力下降,血液回流加速。由于腹腔壓力的規(guī)律性增減,腹內(nèi)臟器活動加強(qiáng),改善了消化道的血液循環(huán),促進(jìn)消化道的消化吸收功能,促進(jìn)腸蠕動,防止便秘,起到加速毒素的排出,減少自體中毒,而達(dá)到減慢衰老的目的。此外,對結(jié)腸癌及痔瘡的預(yù)防也卓有成效。
另外,腹式呼吸還包括盆腔運(yùn)動,即在作腹部大呼吸的同時(shí),配合收肛及舒肛運(yùn)動以及縮腹上舉,目的在于促進(jìn)盆腔血流,因?yàn)榕枨恢械呐K器涉及到人的內(nèi)分泌系統(tǒng)、生殖泌尿系統(tǒng)是一個(gè)不可忽視的部分。
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