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健康科學(xué)的晨練減肥方法

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健康科學(xué)的晨練減肥方法

  晨練是一個很好的習(xí)慣,不僅能強(qiáng)健體魄,它也是減肥瘦身的好方式,以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的健康科學(xué)的晨練減肥方法,希望你喜歡。

  健康科學(xué)的晨練減肥方法

  1、早上跑步前不宜吃過飽

  雖然說早晨空腹跑步不好,但也不適宜在跑步前把自己吃得飽飽的。吃得太飽再運(yùn)動對胃部的傷害是非常大的,在運(yùn)動前應(yīng)該先喝上一杯牛奶,并且搭配一些雞蛋、粗糧、糕點(diǎn)等最合適。

  早晨空腹跑步是不正確的做法,空腹跑步對人體的害處很多。因此,我們有早上跑步習(xí)慣的就應(yīng)該多注意這個問題。在跑步前適當(dāng)補(bǔ)充食物,在跑步之后適當(dāng)為身體補(bǔ)充水分最有利于健康。

  健身跑步鍛煉一般安排在早晨最好,其次是上午9點(diǎn)左右和下午5點(diǎn)左右。中年人由于工作,一般安排在早晨鍛煉,一是不與工作發(fā)生沖突;二是早晨跑步空氣新鮮,新鮮的空氣對呼吸系統(tǒng)有好處。

  2、跑步前謹(jǐn)記跑步原則

  凡是參加健身跑步的人,都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn),特別要注意控制運(yùn)動量。此外,必須學(xué)會“自我控制”,這點(diǎn)尤為重要。因?yàn)橛袝r跑步的愿望會突然消失,這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。當(dāng)然,如果有病時絕對不要跑步,而在其他情況下則應(yīng)克服“惰性”,堅(jiān)持鍛煉。

  在鍛煉初期,跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度,跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛,這是正常反應(yīng),堅(jiān)持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會消失。

  不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果,只有經(jīng)常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次,跑的距離再長也沒有多少益處。

  因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖?,身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此,一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人,一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后,往往運(yùn)動過量,這樣會導(dǎo)致不良后果。

  騎自行車減肥方法

  間歇型騎車法

  騎車的時候,先以中慢速騎1-2分鐘,再以1.5-2倍的速度騎2分鐘,然后再以中慢速騎,再回到快速,如此交替循環(huán)鍛煉,可以提高訓(xùn)練者對有氧運(yùn)動的適應(yīng)能力。

  強(qiáng)度型騎車法

  首先要以自己6成極限速度啟程5-7分鐘,然后用心率表觀察自己每分鐘的脈搏,使其處于心肺功能訓(xùn)練區(qū)間內(nèi),這樣不僅能瘦身,還能達(dá)到鍛煉心血管系統(tǒng)的效果。

  核心肌力騎車法

  在騎車的過程中,臀部離開座位,但是又不站直身體,同時核心部位(腰腹部)發(fā)力控制身體平衡。運(yùn)用這個方法,可以鍛煉核心部位肌群力量。

  力量型騎車法

  根據(jù)不同的條件,用力去騎自行車,比如:上坡的時候調(diào)節(jié)齒輪大小(限五速或十速可調(diào)速自行車),這個方法可以提高雙腿的肌力或者肌耐力素質(zhì)。

  減脂汽車法

  以中等速度騎車,一般要連續(xù)不間斷地騎40分鐘以上,同時要注意保持規(guī)律的呼吸,對減脂很有效果。

  運(yùn)動出汗不能減肥的原因

  并不是簡單地運(yùn)動就能夠達(dá)到脂肪燃燒的功效。科學(xué)證明,當(dāng)人體運(yùn)動并達(dá)到一定強(qiáng)度時,脂肪才會燃燒轉(zhuǎn)化成熱量,通過汗液排出體外。因此,運(yùn)動流汗散發(fā)熱量而促進(jìn)脂肪更多的燃燒,從而達(dá)到減肥的效果。通過運(yùn)動流汗減肥沒有副作用,是理想的減肥方法。

  是不是大量出汗成為運(yùn)動減肥的一個硬性指標(biāo)?這個觀念有些偏頗,出汗越多并不代表減肥效果越好。汗液的排出,有調(diào)節(jié)體溫的作用,同時也排出部分代謝廢物。正常情況下,發(fā)汗是一種反射活動,汗腺的分泌可由溫?zé)嵝源碳せ蚓窬o張引起。當(dāng)熱引起血管擴(kuò)張時,血液中的水將熱量傳遞至皮膚表面,然后隨汗水蒸發(fā),將熱傳到周圍環(huán)境中,在高溫環(huán)境下,人體的出汗量可高達(dá)每天8-12升。正常出汗對人體健康有利,但是出汗過多,就可能導(dǎo)致人體脫水,從而出現(xiàn)頭暈眼花、腹痛等癥狀。

  出汗的過程主要是把體內(nèi)的多余熱量散發(fā)出去,大量的出汗導(dǎo)致人體處于失水狀態(tài),只能暫時減輕體重,真正減肥應(yīng)是減少脂肪,每天進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動,消耗一定的熱量,這樣才能達(dá)到有效減肥。

  既然運(yùn)動就一定要達(dá)到大汗淋漓的效果才痛快。于是,很多人執(zhí)著的追求運(yùn)動后的大汗淋漓。但這并不是體現(xiàn)出運(yùn)動效果良好的唯一標(biāo)準(zhǔn),因?yàn)槌龊惯€有很多其它因素的存在。

  1、每個人的身體素質(zhì):體質(zhì)強(qiáng)壯的人,肌肉與運(yùn)動器官都比較健康,即使進(jìn)行強(qiáng)度較大的運(yùn)動,也毫不費(fèi)力,出的汗自然就少;相反,體質(zhì)差的人稍稍活動,就會大汗淋漓。

  2、體液含量:體液較多運(yùn)動時出汗就多。而體液的多少由體內(nèi)脂肪的含量決定,因?yàn)橹窘M織中含水量比較少,胖人的體液比瘦人反而要少,盡管運(yùn)動時胖人出汗多,但耐受水分丟失的能力卻比較差,因此胖子在運(yùn)動不長時間就會覺得很疲勞。

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