減去腰部贅肉的方法大全
減去腰部贅肉的方法大全
現(xiàn)在的人由于久坐等原因容易使自己的腰腹產(chǎn)生贅肉，這無疑對愛美的女士而言是很大的困擾。那么?怎樣快速減去腰部贅肉。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的減去腰部贅肉的方法，希望你喜歡。
減去腰部贅肉的方法
多吃高纖維的食物：
高纖維食物，像是水果、蔬菜，這些食物所含的熱量比較低，又可以讓你有飽腹感。專家指出，要想低脂減肥食譜可行，就必須加入大量的高纖維食品才行。相反，低脂減肥食譜如果不攝入足夠的纖維素，反而是攝入高糖、高鹽的食物，就會導(dǎo)致減肥反彈。
因此想減肥，每天要保證500克的蔬菜和250克左右的水果。
適量的碳水化合物
有很多人為了減肥，不吃主食，是不對的。碳水化合物是大腦能量的唯一來源，碳水化合物長期攝入不足，會導(dǎo)致大腦功能不能正常運(yùn)行，記憶力下降，抵抗力下降，容易疲憊和便秘等。而人們不吃碳水化合物或者吃低碳水化合物含量非常低的減肥食譜在一開始減肥很快，其實(shí)他們只是減掉體內(nèi)的水分和肌肉。
因此想要減掉腰腹贅肉，每天至少吃三小碗的主食量。
每天八杯水
很多人認(rèn)為喝太多水就會導(dǎo)致她們水腫，肚子有贅肉，但是事實(shí)正好相反。“即使喝水會使我們浮腫，喝更多的水能幫助我們的身體排出納和減輕膨脹。
杜絕“不健康”的熱量
所謂“不健康”的熱量是相對的，例如油和糖分的熱量。油脂的熱量非常高，10克油就有90大卡的熱量，根據(jù)中國居民膳食指南的推薦，正常人每天20-30克油就夠了，而現(xiàn)實(shí)中人們的吃油量大多都是這個推薦量的2-3倍。而糖的是純熱量食物，除了能量，不含其它營養(yǎng)素。
因此想要控制腰圍，減掉腰腹贅肉，要禁食任何高熱量又濃縮的食物，尤其是甜膩、油炸、油煎、油酥之類食物，如：糖果、蛋卷、中西甜咸點(diǎn)心及雞皮、鴨皮、豬皮、魚皮等。烹調(diào)方法盡量多用清燉、清蒸、水煮、涼拌等不必加油的烹調(diào)方法，避免油煎、油炸。
減腰部贅肉的運(yùn)動方案
有規(guī)律的有氧運(yùn)動有利于腰腹脂肪的動用和分解，從而達(dá)到減腰腹的功效。
推薦運(yùn)動頻率為每周5次，每次30分鐘以上。
推薦運(yùn)動：
快走(每天快走6000-10000步)，注意走路的速度越快，消耗的熱量越多，對減肥和保健的效果也越好。
慢跑：每次大約跑5-7公里即可。
跳減肥操：每天跳1-2節(jié)有氧減肥操，每節(jié)30分鐘左右。
除了常規(guī)的有氧運(yùn)動，如果同時做瑜伽、卷腹等能鍛煉腰腹肌肉的運(yùn)動配合，減脂塑形的效果會更好。
睡前運(yùn)動減肥效果最好的方法
1、睡前運(yùn)動瘦腰
仰臥床上，雙手抓著頭上方的床沿，臀部以下向左轉(zhuǎn)動到最大極限。稍微停留幾秒，然后恢復(fù)正常。身體再向右側(cè)轉(zhuǎn)動到最大極限。左右各練習(xí)15-20次。練習(xí)的時候上半身保持不動。
效果：減少腰側(cè)的贅肉和脂肪。
2、睡前運(yùn)動瘦腹
仰臥，雙臂伸直放在身體兩側(cè)。左腿屈膝抬起，吸氣，雙手抱緊左腿膝關(guān)節(jié)向胸部靠，抬起上半身，眼睛看著左邊。呼氣，還原動作。換右腿重復(fù)練習(xí)。每側(cè)腿練習(xí)20次。然后雙腿屈膝練習(xí)10次。
效果：減少腰部贅肉，增強(qiáng)腹部肌肉。
3、睡前運(yùn)動瘦腿
仰臥，雙腿向上舉起，交替用力做蹬車的動作。保持自然呼吸，練習(xí)的時候最好繃直腳面，左右腿各重復(fù)練習(xí)100次。這個動作熟練后，可以加強(qiáng)難度，雙手托著腰部以下的部位，讓整個下半身懸空，然后做蹬車的動作。
效果：減少腿部的贅肉，緊實(shí)大腿。
4、睡前運(yùn)動提臀
仰臥，屈膝，雙膝并攏，雙腳稍微分開與臀同寬。兩臂伸直，掌心向下，放在身體兩側(cè)。吸氣，提起臀部和腰部，用雙腿和肩膀支撐地面。呼氣，慢慢將臀部和腰部放下，重復(fù)練習(xí)20以上。
效果：減少臀部贅肉，提升臀部線條，增強(qiáng)臀部力量。
男士減肥運(yùn)動的三大要訣
減肥運(yùn)動要訣一：重視熱身運(yùn)動
很多人在開始做運(yùn)動的之前，都因?yàn)橄勇闊┗蛘卟幌矚g而不做熱身運(yùn)動，而且覺得這樣可以節(jié)省時間。但是，這樣的做法是對燃燒卡路里時間的浪費(fèi)，因?yàn)檫m當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動對加快卡路里的燃燒是很有幫助的。熱身運(yùn)動可以將體溫提高，使得脂肪燃燒的活性的得到增強(qiáng)。之后，在運(yùn)動時，體溫每升高一度，細(xì)胞的代謝速率相應(yīng)的也會進(jìn)行增加。一個簡單5分鐘左右的到中等強(qiáng)度熱身運(yùn)動，起到的作用遠(yuǎn)遠(yuǎn)比你之后運(yùn)動5分鐘的作用要打，這一小段的時間熱身可以將心率逐步的提高，增加肌肉活性，加快呼吸速度，從而使得身體內(nèi)部的新陳代謝活動和熱量消耗速度會得到很大提高。所以，不要忽略這一小段時間的熱身運(yùn)動的重要性，這是必不可少的。
減肥運(yùn)動要訣二：每次運(yùn)動至少12分鐘
每次運(yùn)動的時間要達(dá)到一定的程度，最起碼為12分鐘。任何的運(yùn)動都能夠消耗熱量，但是，要想真正實(shí)現(xiàn)減肥的目的，隨隨便便的運(yùn)動是不可能令你成功的，每次的運(yùn)動時間起碼要達(dá)到12分鐘，要注意，這12分鐘是不包含熱身運(yùn)動在內(nèi)的凈運(yùn)動時間。因?yàn)樵谶\(yùn)動的時候，身體需要花時間建立一個訓(xùn)練效果，以此將血液的運(yùn)氧能力提高，并產(chǎn)生更多的諸如脂肪酶的酶類，來幫助身體燃燒脂肪，從而達(dá)到減肥的目的。
減肥運(yùn)動要訣三：盡量讓你的身體多活動
假如你可以每天多燃燒350卡路里的熱量的話，你每年的體重就可以減少35磅之多。而這每天350卡路里的熱量，你很容易就可以將它消耗掉。只需要你在打電話的時候不再大馬金刀的坐著，而是站起來或者走動一下，或者來回踱一下步既可以做到;又或者，你只要在不要在電腦旁坐少一段時間，站起來散散步就可以了，這不是什么困難的事情。想要減肥的話，這一點(diǎn)點(diǎn)的小事算什么，但是它卻能幫助你達(dá)成目標(biāo)，所以，這就是減肥運(yùn)動的要訣。從身邊小小的運(yùn)動做起。
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