減肥運動十個策略介紹
減肥運動十個策略介紹
運動減肥是最佳的減肥方法之一，但是很多MM都發(fā)現(xiàn)很難堅持。以下是學習啦小編為你精心整理的減肥運動十個策略介紹，希望你喜歡。
減肥運動十個策略介紹
策略1 每週運動5-6天才瘦得快
有氧運動可以強效燃脂，肌力運動則強化肌肉、緊實線條，并且提升代謝，兩者相輔相成。
想減重，這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了1、2個月后，為預防基礎代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運動的時間，才能持續(xù)減重。
想要減肥，一定要嚴格執(zhí)行每週運動3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替。或每週運動3-5天，每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間，分次累計的零碎時間運動法，也是可以的。如此持續(xù)3個月，一定會瘦得漂亮!
例如，本來一天要慢跑30分鐘，可以改成早上或晚上各健走10分鐘，中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達成“一天運動30分鐘”的原則。
策略2 早上運動是減肥最佳時機
同樣是花60分鐘運動，最好、最有效率的時機是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式：
在你清晨醒來之前，新陳代謝是處于最低點。然后慢慢上升，到晚餐后達到頂點，之后保持水平，直到你上床睡覺，才漸漸下滑。
飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運動，會讓新陳代謝提早上升，并在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。所以運動真正的好處是，除了運動時可以消耗熱量，運動之后6-8小時內(nèi)，還能比平時多消耗180-400卡。
如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距離。除了運動時可以消耗250-400卡，再加上運動后的“附加價值”180-400卡，1個月可以減少1.8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤。這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減少的脂肪!
安排自己在早上的時間運動，可收事半功倍之效。
提早起床1小時不是辦不到的問題，而是愿意與否的問題。早起運動后、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作，你會發(fā)現(xiàn)人生更積極、有效率!
策略3 讓心跳加快但別太勉強
減肥的效果如何，與你運動多久的時間有很大的關係。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會讓你累得半死的運動。
舉例來說，做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間(只要你做的完)，但是，你大概會感到很吃力吧!
但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點點)的速度走10分鐘來替代，你會感到既輕松又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!
選擇讓你有點喘，但又不會太喘的運動強度，讓你有點累，但還是持續(xù)30分鐘以上的運動。
也可以做間歇性的調(diào)整。像是30分鐘中間的10-15分鐘稍稍賣力至第7級的感覺，其他時間則可溫和些。
策略4 運動強度夠
有氧運動的運動強度，至少要達最大心跳率的60%以上。
所以，像是周末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。
要減肥的人，做強度適當?shù)挠醒踹\動至少要持續(xù)30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。
記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度，讓你覺得有點累，但還是可以持續(xù)30分鐘以上。
策略5 交叉訓練快速燃脂減肥事半功倍
多數(shù)人都知道，想快速而健康地減掉肥油，應該做30-60分鐘有氧運動!但是每天騰出時間來運動，不是每個人都做得到的。
近年很風行的交叉訓練Cross Training將肌力、有氧交錯進行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。
只要做較少時間的運動，一樣能達到不錯的效果，讓不少忙碌的現(xiàn)代人也能輕松運動減重。
交叉訓練中的肌力運動能促進血液循環(huán)，讓血流更順暢，加上進行有氧運動時吸入的氧氣，可提升肌肉的燃脂能力，更能讓瘦身效果再加倍!
同時，交叉訓練不但變化性高，其中的肌力運動還能調(diào)節(jié)有氧運動累積的疲憊，減少乳酸囤積，也讓身體感到更輕盈!
每5分鐘有氧運動搭配1分鐘的肌力運動，如此交叉進行6-7個回合，約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操>5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操。
策略6 運動時間愈久消耗脂肪率愈高
減重應該以減少讓你松垮、同時又影響健康的脂肪為原則，才是真正減到要點!
研究證實，如果只用節(jié)食的方法減肥，減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。
理論上，如果你勤加運動再配合上健康的飲食控制，脂肪的消耗就可以達到95%。
持續(xù)30-60分鐘的運動，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗，是運動新手的最佳選擇。
進階者不妨運動60-90分鐘，此時脂肪供應的能量更達70-85%。而長期過度地運動90分鐘以上，可能會使你因自由基過多而疲勞、損傷氣血或有運動傷害之虞。
持續(xù)30-60分鐘的運動，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗。
策略7 節(jié)食瘦身代謝下降更難瘦
節(jié)食，攝取的熱量低于基礎代謝率，就會會造成肌肉的流失，即使瘦下來也是松垮垮的!當你節(jié)食一天，身體的代謝率就會自然降低15-30%之多，雖然你吃得少，但身體的消耗也少了，這個結(jié)果除了使你減重更加困難，也會影響健康。
更糟的是，中樞神經(jīng)會因此受到刺激而提升食欲，讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運動來減肥，就可以避免新陳代謝降低的問題。
有了運動，更要正常飲食，絕對不要只求速效，攝取極低卡飲食，又加上大量運動。
策略8 成功減肥后維持每週3天運動
運動是減肥最有效又最持久的方法。長久維持健康的體重標準和得體的外表是一輩子的事，選擇運動作為減重的最好方法就是，將運動變成你日常生活的一部份。
達成了減重的目標，也不要急著把運動鞋束之高閤!此時你應該已經(jīng)充分體會到持續(xù)地運動，讓你變得更快樂、更健康!
你可以將一周5-6次的運動調(diào)整為一周3次，繼續(xù)為了增進你的健康水平、和維持減重的成果而運動。
策略9 開始運動頭2周 別量體重
你沒看錯!除了減重的第1天記下原始體重之外，當你一開始持續(xù)運動，前2周請忽略體重數(shù)字!
因為，剛開始運動，肌肉逐日增加，燃脂卻沒有那么快，體重一定不降反升，如果你用的是體脂計就會看到……雖然體重增加(或持平)，但體脂是日日下降的。
只要你不要因為做了運動，而放心大吃大喝，保證在2-3周后會看到體重下降的好結(jié)果!
策略10 有氧運動才能有效燃脂
有氧運動是醫(yī)界公認最有效的燃脂方法，到底什么是有氧運動?
只要是全身性、可以持續(xù)性動作的，比如，健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網(wǎng)球、跳繩等。只要持續(xù)30分鐘以上，都是絕佳的“有氧運動”。
有氧運動能增加身體的攝氧量，氧氣如同燃料，是燃燒脂肪的要角。減肥運動，一定要以有氧為主，效率才會高!
準備一雙好的運動鞋，吸汗透氣衣服;至少持續(xù)做30-60分鐘的有氧運動，就能達到燃脂目的。運動前后，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動，像散步、輕快跳躍等。
瑜伽減肥運動方式推薦
虎式
跪撐于床上，手臂和大腿保持垂直。呼氣，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低頭，盡量讓鼻子靠近膝蓋。保持此姿勢，屏住呼吸6秒鐘。吸氣，向上抬右腿，屈膝，抬頭，腳向前繃，腳趾朝頭的方向。脊椎向下拱。保持此姿勢6秒鐘。
瑜伽
重復3次。換腿再做3次。
功效：平衡神經(jīng)系統(tǒng)，增強身體的控制力和平衡力，讓腿部肌肉更修長。
弓式
俯臥平趴，曲雙膝蓋，腳跟靠近臀部，雙手抓住腳踝。吸氣，弓背抬雙腳，頭胸一起抬起。屏住呼吸6秒鐘，保持頭部揚起。呼氣慢慢放下腿，胸，頭，還原至起始位置。然后放松。練習5輪。
功效：有利于脊椎和腰關節(jié)，并且腹部肌肉和內(nèi)部器官受到按摩。
推摩式
坐著，雙腿分開，向前伸展伸直。 手指相扣，想像自己握著推石磨的手把。呼氣，腰向前彎，上身向前傾。向右推，吸氣盡量向后傾，向后推磨。以腰部為軸運動身體，順時針和逆時針方向各十次。
功效：鍛煉腰部肌肉，可調(diào)整整月經(jīng)周期的規(guī)律，也可用于產(chǎn)后恢復。
鷹式
山式站姿，兩腿并攏，雙手在胸前合十。彎曲左腿，然后右腿從前向后繞過左膝，疊放在左大腿上，腳勾在左小腿處，身體平衡在左腿上。左手肘疊放在右手肘上，雙肘上下重疊，兩臂相繞垂直于地面，手指伸直向天空。深吸一口氣，呼氣時向下壓，保持15-20秒，然后回到山式站姿，換另一側(cè)重復動作。
功效：減少腳踝、小腿、臀部贅肉。
頭倒立式
彎曲雙腿，身體坐在雙腿上，上身向前傾，兩首曲軸在地上交握形成與身體形成一個三角形。抬起臀部，大腿垂直于地面，然后頭部放在三角處，雙手抱住頭部。雙腳蹬直，以腳尖點地，雙腿向頭部慢慢移動直到腰背與地面垂直。收緊腹部，臀部向后推，呼氣，將雙腿抬起，彎曲膝蓋，大腿與地面平行。吸氣，蹬直雙腳，腳趾向上伸展，雙腿并攏，身體成一垂直線。保持1分鐘后，慢慢按原路回到起始動作。
功效：鍛煉雙腿、臀部及腹部，減少肥肉。
三角伸展式
雙腿伸直，打開約等于兩個肩寬，雙臂抬起伸直與肩同高。上半身向右腿后方彎曲，左手放在右腳掌后，右手臂向上伸直，頭看向右手指尖處，左臂與右肩成直線。停留數(shù)秒后，回到初始動作。
功效：用于腿部肥胖者。
舞蹈
舞蹈是一種有節(jié)律，節(jié)奏性運動，配上音樂，可使人心情愉快、陶冶心情?，F(xiàn)在中老年迪斯科舞蹈頗受歡迎，不僅有助于治療某些疾病，亦有減肥作用。但不能運動過量，防止傷害。
KTV減肥方法介紹
日本最流行的卡拉ok減肥法，這個夏天，想唱就唱，唱歌都能減肥，還有什么好擔心的，快來加入吧，讓我們盡情的歌頌美麗年華。是不是擔心KTV場地太封閉，擔心節(jié)假日爆滿沒位置?不要擔心，音樂無處不在，我們可以選擇與3--5友人在家里，也可以選擇去專業(yè)的錄音房，或者在遼闊的原野，讓我們逃離喧囂和煙塵，放飛歌聲吧。1、卡拉ok減肥優(yōu)點
這對于喜歡進練歌房或者KTV場所的人來說，簡直就是一舉兩得的好方法，受到大家的喜歡，開心、放松的減肥。降低了我們對減肥方法的排斥和反抗心理，更容易接受，并且切實達到一定效果。
2、卡拉ok減肥概要
現(xiàn)在的都市社會，工作、生活壓力都非常大，我們急需要各種娛樂方法來解壓，KTV有效的釋放了我們的壓力，還有一定的熱量消耗的效果。但是，我們要根據(jù)發(fā)音來帶動腹肌運動，從而更好的達到瘦身的效果，是我們KTV過程中需要注意的重點。唱歌中，謹記這些要點，臉部隨之鍛煉著，也會有不錯的瘦臉效果哦。
3、卡拉ok減肥中的卡路里
如果可以，我們可以選擇有計算消耗卡路里的KTV店，在日本就有這樣的特色店存在。我們在保證消耗一定熱量的前提下，更好的保證效果，控制飲料、零食的攝入，或者只飲用烏龍茶等熱量較低的食品，從而達到瘦身的目的。
4、卡拉ok減肥注意事項
K歌的過程中，太賣力或者沒有掌握好正確的發(fā)聲用力，會造成我們喉嚨發(fā)痛，甚至身帶損壞的情況。喉嚨唱歌不僅僅會引起我們的身體疲勞，而且對熱量消耗是沒有作用的，我們應該掌握更好的演唱方法和呼吸方法，既不影響到聲帶，又能輕松唱歌，苗條身形。這樣才是我們的最終目的。
5、卡拉ok中的難度歌
往往能節(jié)奏快，曲目長的歌容易消耗更多的熱量，我們可以選擇比如像SHE的「中國話」蕭亞軒的「頭發(fā)甩甩」?；蛘呖梢赃x擇唱民歌等高難度的歌，這些歌所花的力氣大，比較難唱，自然就會增加運動量，不過在唱難度歌的過程中要注意保護好嗓子。
6、卡拉ok中的手舞足蹈
在KTV的過程中，我們經(jīng)常因為興奮的曲目而手舞足蹈，或跟著節(jié)奏瘋狂扭擺，我們在瘋狂的過程中，卡路里也在悄悄的敗兵狂逃。興奮的我們，如果當時能意識到這個好消息，那么擺動應該會更激烈吧。
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