減肥有效的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目介紹
運(yùn)動(dòng)減肥項(xiàng)目太多，不知道選哪種好?下面這些運(yùn)動(dòng)也許在消耗熱量上不如某些運(yùn)動(dòng)多，但它們絕對(duì)是最適合運(yùn)動(dòng)減肥的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型，以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的減肥有效的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目介紹，希望你喜歡。
最適合減肥的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
無(wú)論你是想減肥還是想健身，改善健康狀態(tài)，可選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都有很多種。如果你主要是想增強(qiáng)肌肉力量，就需要在運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中加入舉重或同等強(qiáng)度的項(xiàng)目(有心臟疾病者不建議參加舉重或塑身類(lèi)運(yùn)動(dòng))。增強(qiáng)肌肉彈性最理想的運(yùn)動(dòng)是有拉伸動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，如瑜珈。
如果你想減肥，慢跑或騎車(chē)可能是最為有效的。如你主要是想消除攻擊性和沮喪情緒，你可以試試競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。如果你只是想到戶(hù)外走走，那么徒步旅行或做園藝都是很合適的。高強(qiáng)度的徒步旅行(例如，像塞拉俱樂(lè)部所做的)能夠增強(qiáng)身體的力量和耐力。
有氧運(yùn)動(dòng)是健身的重點(diǎn)和好處
有氧運(yùn)動(dòng)讓運(yùn)動(dòng)者的心臟功能及肌肉更有效率 的吸收及運(yùn)用氧氣，并且能幫助燃燒脂肪。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的好處遠(yuǎn)超過(guò)其它種類(lèi)的運(yùn)動(dòng)，所以當(dāng)你想要運(yùn)動(dòng)、想要有效率的達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，有氧運(yùn)動(dòng)就是最好的選擇。
有氧運(yùn)動(dòng)的好處包括：
2.讓心 臟更強(qiáng)壯—強(qiáng)健的心臟可以充分把充滿(mǎn)氧氣的血液送到全身，減少心臟疾病及高血壓的發(fā)生。
3.燃燒 脂肪—燃燒脂肪需要氧氣，有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助身體處于“有氧”狀態(tài)，可以燃燒體內(nèi)較多的脂肪。
很多人發(fā)現(xiàn)，增加運(yùn)動(dòng)方式的多樣性對(duì)提高運(yùn)動(dòng)積極性很有幫助。最好是每周做三四次有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、騎車(chē)，每周兩次社交性運(yùn)動(dòng)，如網(wǎng)球或者塑身運(yùn)動(dòng)。健身計(jì)劃里最好包括兩種不同類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這樣可以防止因老是做同一種運(yùn)動(dòng)而厭煩。
跑步
多少年來(lái)，跑步(或慢跑)一直是最受歡迎的有氧運(yùn)動(dòng)的形式，大概是由于其方便易行。你需要的唯一裝備就是一雙跑鞋，并且通常情況下，你只需要步出屋外就可以開(kāi)始跑步了。跑步是很多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中最適宜減肥的一個(gè)，因?yàn)榕懿侥軌蚴股眢w脂肪很快地燃燒。大量的研究證明跑步還對(duì)克服沮喪有好處，因?yàn)榕懿侥軌蛱岣叽竽X中內(nèi)啡肽和5?羥色胺的含量。正如上文所提到的，通過(guò)跑步，可以代謝掉過(guò)多的腎上腺素以及使緊張的骨骼肌放松而減輕焦慮。每周進(jìn)行四五次三公里的慢跑(保持10分鐘一公里的速度，跑大約30分鐘)能夠有效預(yù)防肥胖和舒緩情緒。
跑步的缺點(diǎn)：過(guò)度跑步會(huì)造成腿部關(guān)節(jié)的損傷。特別是如果你在堅(jiān)硬的地面上跑步，對(duì)關(guān)節(jié)的不斷震動(dòng)會(huì)使腳、膝蓋或背部受傷。
使運(yùn)動(dòng)減肥受傷的風(fēng)險(xiǎn)最小化
1、穿上合適的鞋子，這能使你關(guān)節(jié)受到的震動(dòng)最小。
盡可能地在柔軟的地面上跑步，最好是在草地、泥土地、小路或在硬化的海灘上跑。避免在混凝土地面上跑步。如果你的鞋子很耐磨的話(huà)，在瀝青地面跑也可以，但是不要每天都在上面跑。
2、在開(kāi)始跑步之前做些熱身運(yùn)動(dòng)。試著慢跑1～2分鐘。
3、不要天天都是慢跑，換換其他的花樣。
如果因?yàn)樘鞖獠缓?，找不到松軟的地面，有霧或交通的原因致使你不能在戶(hù)外跑步，那么你可以考慮花錢(qián)購(gòu)買(mǎi)一個(gè)自動(dòng)跑步機(jī)。為了不讓運(yùn)動(dòng)單調(diào)乏味，可以把跑步機(jī)放置在電視機(jī)或VRC前。
游泳
游泳能牽動(dòng)全身很多不同的肌肉，是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)。醫(yī)生經(jīng)常向有肌肉骨骼問(wèn)題、受過(guò)傷或有關(guān)節(jié)炎的人推薦游泳，因?yàn)?，游泳能使他們關(guān)節(jié)受到最小的震動(dòng)。游泳不像跑步那樣能夠減肥，但是游泳有助于塑身。
為了達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的效果，自由泳最好每次20～30分鐘，每周4或5次。要做中等強(qiáng)度、放松式運(yùn)動(dòng)，蛙泳是一個(gè)很好的選擇。通常情況下，最好在水溫為24℃—27℃的游泳池里游。
游泳最大的壞處是很多游泳池中的水是氯化過(guò)的。氯化過(guò)的水可能會(huì)刺激你的眼睛、皮膚或頭發(fā)以及你的上呼吸道膜。你可以戴上護(hù)眼鏡和/或鼻塞子來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題。如果幸運(yùn)的話(huà)，你可以找到以過(guò)氧化氫或臭氧作為消毒劑的游泳池，這兩種物質(zhì)都要比氯的剌激性小。
騎車(chē)
近些年來(lái)，騎車(chē)已經(jīng)成為一種非常流行的有氧運(yùn)動(dòng)。騎車(chē)會(huì)帶來(lái)許多與慢跑相同的好處，但不同的是它不會(huì)震動(dòng)你的關(guān)節(jié)。為了達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的目的，騎車(chē)需要較大的強(qiáng)度，它要求你在平坦的路面上，以每小時(shí)大約15公里或者以上的速度行駛。
天氣好時(shí)，騎車(chē)是非常有趣的，特別是當(dāng)你騎車(chē)的路上沒(méi)有車(chē)輛或那條路是專(zhuān)門(mén)設(shè)計(jì)的自行車(chē)道，并且沿路風(fēng)景很漂亮的時(shí)候。如果因?yàn)樘鞖獠缓枚辉试S騎車(chē)，可以使用室內(nèi)固定的腳踏自行車(chē)。
如果你想到戶(hù)外騎車(chē)，你就首先需要花錢(qián)買(mǎi)一輛好的自行車(chē)，同時(shí)要確保你買(mǎi)的自行車(chē)款式和型號(hào)適合你的身型，多花點(diǎn)錢(qián)買(mǎi)輛車(chē)座減震效果很好的自行車(chē)也值得。
普通的自行車(chē)比賽車(chē)更適合普通的減肥人群，因?yàn)轵T車(chē)時(shí)直身坐要比彎腰坐更令人愉快和輕松。
當(dāng)你開(kāi)始騎車(chē)后，給自己幾個(gè)月時(shí)間慢慢達(dá)到每小時(shí)24公里(每4分鐘1.6公里的中等車(chē)速)。每周三四次，每次騎一小時(shí)就夠了。一定要戴上頭盔，并盡量不要在夜間騎車(chē)。
有氧健身操
大部分的有氧健身操班就是教練帶領(lǐng)做熱身式伸展和有氧運(yùn)動(dòng)，并且經(jīng)常要伴隨著音樂(lè)來(lái)做。這種班通常是健身俱樂(lè)部辦的，并根據(jù)參與者的不同水平設(shè)有初級(jí)班、中級(jí)班和高級(jí)班。因?yàn)橐恍┻\(yùn)動(dòng)可能會(huì)使關(guān)節(jié)受傷，所以要盡量找對(duì)身體影響較小的有氧健身操。有氧健身操的指導(dǎo)形式可能是激勵(lì)你參與運(yùn)動(dòng)的很好的方式。如果你是自己想運(yùn)動(dòng)，并更愿意呆在家里，那么大量很好的有氧健身錄像可供參考。
如果你決定做有氧運(yùn)動(dòng)，那么確保鞋子要好，這樣才能使你的腳穩(wěn)定，不晃動(dòng)，并且減少扭傷。如果有可能，在木質(zhì)地板上做這些運(yùn)動(dòng)是最好的，盡可能不要在地毯上做。每周運(yùn)動(dòng)3～5次，每次運(yùn)動(dòng)大約45分鐘至1小時(shí)(包括熱身)就足夠了。
散步
散步具有的優(yōu)勢(shì)要超過(guò)其他所有的運(yùn)動(dòng)形式。首先，散步不需要訓(xùn)練。其次，除了一雙鞋，散步不需要任何裝備，并且?guī)缀蹩梢栽谌魏蔚胤阶?mdash;—如果需要的話(huà)，即使在購(gòu)物的商業(yè)街也可以。散步受傷的可能性比其他任何類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)都要小。最后，散步是最自然的運(yùn)動(dòng)方式。我們所有人都喜歡散步。除非哪天社會(huì)上的人們都習(xí)慣久坐，否則，散步是生活習(xí)慣的一部分。
一般的散步有助于放松和休閑，要達(dá)到散步健身的目的，必須以輕快的步伐每小時(shí)大約走3公里。散步20～30分鐘一般來(lái)講是不足以達(dá)到有氧健身效果的。如果你把散步作為平時(shí)鍛煉的一種形式，那么你得每周散步4～5次，最好選擇在戶(hù)外。如果你覺(jué)得一個(gè)小時(shí)的散步不夠，嘗試手拿重物或找有斜坡的地方散步。
為了通過(guò)散步取得最好的效果，正確的姿勢(shì)是很重要的。讓你的胳膊隨著步幅在身體兩側(cè)很自然地?cái)[動(dòng)，將有助于協(xié)調(diào)你大腦左、右兩半球。好的鞋子也是很重要的。要找雙合腳的鞋子，有氣墊、合適的足弓和牢固的鞋跟。
一旦你能輕松地散步三至四公里而不用停歇，你就可以考慮花一天或一天一夜的時(shí)間去農(nóng)村、州縣或國(guó)家公園徒步旅行吧。戶(hù)外的徒步旅行能夠使你的靈魂跟同身體一起獲得新生。
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