有效的有氧運(yùn)動(dòng)減肥方式
有效的有氧運(yùn)動(dòng)減肥方式
很多人都知道,有氧運(yùn)動(dòng)是最有效的減肥方式,尤其是消耗能量較多的運(yùn)動(dòng)。但是你又知道哪些有氧運(yùn)動(dòng)是最有效的減肥方式呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的有效的有氧運(yùn)動(dòng)減肥方式,希望你喜歡。
最好的有氧運(yùn)動(dòng)減肥方式
1、游泳
游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng),并且對(duì)提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會(huì)游泳,那么可以用在游泳池中快走來替代,這對(duì)提高心率效果非常好。不過會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達(dá)到心率要求就可以了,同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。
2、單車
現(xiàn)在很多健身房都有動(dòng)感單車,這些單車的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練,但一般單車訓(xùn)練室都太小,很多人在以前訓(xùn)練時(shí),房間里很容易缺氧,雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度,使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時(shí)放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話,建議選用山地車(只是城市里有限速,環(huán)境也不太好)。
3、各種有氧操
我并不主張初學(xué)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥,太簡單的達(dá)不到心率要求,比較復(fù)雜的對(duì)身體的力量,靈活性,柔韌性要求都較高,一般人根本做不到,如果動(dòng)作不到位,也沒什么效果,還容易造成傷害,雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操,但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。
4、跑步(快走)
戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制,選擇跑步機(jī)也挺好,放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的利用率和5%的心率,當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會(huì),轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
5、跳繩
跳繩簡單易學(xué),器械也簡單,一小塊空地就可以鍛煉,是非常好的有氧運(yùn)動(dòng),可以說是物美價(jià)廉,跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率,能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重,職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容,同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。
有氧運(yùn)動(dòng)科學(xué)的減肥方法
1、大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)。如果運(yùn)動(dòng)量太大,人體所需的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)以及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)地增加,這需要靠心臟加強(qiáng)收容力和收容的頻率,增加心臟輸出的血量。如果心臟血液的輸出量滿足不了肌體對(duì)氧的需要,就會(huì)使肌體處于缺氧狀態(tài)。無氧代謝運(yùn)動(dòng)并不動(dòng)用脂肪儲(chǔ)存,而主要靠分解人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元作為能量釋放。因?yàn)樵谌毖醯沫h(huán)境中,脂肪不僅不能被利用,還會(huì)產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì),如酮體,它可降低人體運(yùn)動(dòng)的耐力。血糖降低是引起饑餓的重要原因,短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后,血糖水平降低,人們往往會(huì)增加食欲,想想看,這怎么能達(dá)到減肥的效果呢?
2、快速爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)。人體的肌肉是由許多肌纖維組成的,主要可以分為兩類:白肌纖維和紅肌纖維。在運(yùn)動(dòng)時(shí),如果進(jìn)行快速爆發(fā)力的鍛煉,得到鍛煉的主要是白肌纖維,白肌纖維的橫斷面較粗,因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯。用此方法減肥,只會(huì)越練越粗壯。
3、過短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。參進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),首先動(dòng)用的是人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元來釋放能量。在運(yùn)動(dòng)30分鐘以后,便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化。大約運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)后,運(yùn)動(dòng)所需的能量才以脂肪的作用??傊?,要達(dá)到減肥目的,必須做心率在每分鐘120~160次的低中強(qiáng)度、長時(shí)間(一個(gè)小時(shí)以上)耐力性有氧代謝全身運(yùn)動(dòng),例如慢長跑、長距離長時(shí)間的游泳、健身操等。
有氧運(yùn)動(dòng)減肥的頻率
美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦正常人應(yīng)該每周健身2~5次,如果你以前沒有健身習(xí)慣,就要從少量開始,每周兩次,然后慢慢增加到三次、四次。初學(xué)者常犯的錯(cuò)誤是開始健身時(shí)由于熱情高漲,想要盡快達(dá)到效果,就一下子每天鍛煉,每次鍛煉的強(qiáng)度也很大,這樣做往往會(huì)訓(xùn)練過度,短時(shí)間內(nèi)就會(huì)出現(xiàn)疲勞、失眠、渾身過度酸痛等癥狀。于是就又會(huì)停止下來。其實(shí)我們應(yīng)該認(rèn)識(shí)到的是,健身是個(gè)長期的習(xí)慣,想有健美的體魄,一生都應(yīng)該堅(jiān)持健身。最佳體型和健康狀況,得要幾個(gè)月甚至幾年的堅(jiān)持才可以做到。循序漸進(jìn)才是最佳方案。
有氧健身的理想減肥速度
一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量(體重越大消費(fèi)越多),而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分鐘,在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。
當(dāng)然這只是理論上的推算,實(shí)際上運(yùn)動(dòng)后多少都會(huì)多吃一點(diǎn)兒,專家建議的減肥速度是一星期半公斤,這樣減下來的體重不易反彈。
有氧運(yùn)動(dòng)減肥的熱身與放松
1、熱身(也就是準(zhǔn)備活動(dòng))
熱身,一般是指用小強(qiáng)度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境,體溫慢慢升高,心率提高,呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速,這樣氧和養(yǎng)料就會(huì)被輸送到心臟和肌肉,為你的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備,熱身活動(dòng)目的達(dá)到后的一個(gè)重要標(biāo)志就是身體微微開始出汗。熱身的時(shí)間5~10分鐘就可以了。天冷時(shí),熱身時(shí)間要長,并多穿些衣服。
有很多人為了節(jié)省時(shí)間,不熱身就直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練,如果這樣的話,由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進(jìn)入狀態(tài),體溫也比較低,肌肉的柔韌性不好,就很容易造成損傷。另外熱身之后再運(yùn)動(dòng),感覺也會(huì)好一些,運(yùn)動(dòng)時(shí)間也可以更長。換句話說,不熱身就運(yùn)動(dòng),你更容易疲勞。
2、放松
放松與熱身有同樣的作用,在運(yùn)動(dòng)中,血液循環(huán)加快,血液的量也增加了,特別是四肢部分。如果馬上停止運(yùn)動(dòng),血液會(huì)囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)。嚴(yán)重時(shí)會(huì)影響到大腦供血,甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運(yùn)動(dòng)目的達(dá)到后應(yīng)該有5~10分鐘的放松,也就是逐步減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。
有氧運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)
1、健身時(shí)要戴好胸罩,以承托力較強(qiáng)的為好。
2、經(jīng)期鍛煉,運(yùn)動(dòng)量不宜過大。
3、沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性,不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性,在這期間也需要請(qǐng)教醫(yī)生,以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。
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