有關(guān)冬季運動健身計劃
有關(guān)冬季運動健身計劃
隨著健康知識的普及，越來越多的人意識到，按照一套科學有效的健身計劃進行鍛煉，會比花高價購買保健品實用得多。趕快行動起來，為自己制定一套冬季健身計劃吧。以下是學習啦小編為你精心整理的有關(guān)冬季運動健身計劃，希望你喜歡。
冬季運動健身計劃的特點
美國健身專家布朗介紹說，冬季健身計劃有兩個特點：
首先，冬季健身計劃要圍繞減肥來制定。冬季人體消化功能增強，胃口大開，很多人在冬天體重都達到最重。另一方面，冬季鍛煉時消耗的熱量也大，是去除脂肪的好季節(jié)。
據(jù)記者了解，在美國國家體重控制會所有上千名會員，他們每人都有成功減肥大約14公斤以上的經(jīng)驗，并且已經(jīng)將減肥效果維持了至少3年。在談到減肥經(jīng)驗時，會員們都認為，冬天是一年里保持減肥戰(zhàn)績最關(guān)鍵的時刻，而其中最重要的手段就是運動。
其次，冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身計劃的另一個重點是通過有效的鍛煉來預(yù)防疾病。但是，無計劃、無規(guī)律的鍛煉不但不能強身健體，還會因身體不適而生病。
冬季健身以有氧運動為主
冬季氣候寒冷，爆發(fā)性的無氧運動容易引起身體不適，甚至造成運動傷害，所以，健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。在具體項目上，可根據(jù)年齡差異而有所不同：年輕人，可以安排跑步等高沖擊有氧運動，這樣可消耗更多熱量;中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊有氧運動;老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項目。
年輕人冬季鍛煉可以適當加大運動量，時間可以長一些，比如跑步，可以比春夏季多10—15分鐘。
中年人身體狀況一般都處于下降趨勢，不要因為工作忙就不健身了，要按冬季健身計劃中規(guī)定的量來活動。
冬季制定好健身計劃后，要達到最好的健身效果，關(guān)鍵還在于堅持，不能因為天氣冷或者下雪就輕易放棄。得克薩斯女子大學運動專家約翰·鄧肯近期所做的一項調(diào)查也證明：運動強度并不是最重要的，有規(guī)律才是最重要的。
冬天健身運動選擇好時間
冬季健身計劃與春夏季的健身計劃相比有兩個顯著差異。
首先，時間安排上有很大不同，各個年齡段的人要根據(jù)自己的身體狀況來選擇活動的時間段。年輕人由于身體對氣候的適應(yīng)能力較強，體質(zhì)較好，體力恢復(fù)快，冬季健身時間可以安排在早上和下午;中年人適應(yīng)能力稍差，可以在下班后，18點—20點身心比較放松的時間段進行鍛煉;老年人冬季健身的時間一般應(yīng)選在14點—19點，他們身體較差，選擇溫度最高、有陽光的時間進行健身，更容易活動開，從而避免身體傷害。
其次，冬季健身計劃在對陽光的選擇上與春夏季節(jié)的健身計劃也不同。冬季強調(diào)在陽光下運動，而春夏季則要求在陰涼處活動，以避免中暑。
冬季有效的運動健身妙招
1.中等強度有氧運動。
常見的方式包括快走、慢跑、劃船、爬坡和功率自行車等。一般來說，心率應(yīng)該達到最大心率的50%─60%，鍛煉時間30─40分鐘。在健身房里，應(yīng)以身體出汗為宜。
在此強度、身體能夠適應(yīng)的情況下，適當提高速度，以消耗更多能量。
2.力量性訓練。
主要是進行軀干和四肢大肌肉群的運動，可以利用自身體重進行仰臥起坐、下蹲起立以及俯臥撐等。也可以利用器具，如啞鈴或拉力器等鍛煉。為了達到消耗脂肪的目的，要使力量性運動時的肌肉負荷量是最大肌力的60—80%，反復(fù)運動20—30次，隔兩三周再加大運動量。
3.球類運動。
球類運動作為一種輔助性的運動方式，能鍛煉肌肉，增強體質(zhì)，更重要的是能夠持續(xù)運動，消耗能量，起到減肥效果。對于每一個想通過運動減肥的人，最痛苦的是無法堅持長時間單一跑步和力量訓練。而球類等集體項目，變化大，趣味多，會延長鍛煉時間。常見的球類有羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、排球、籃球，還可以選擇交誼舞。通過每周一到兩次這類運動，可以增強自信心，保持身體不僵硬。
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