冬季運動減肥的小提示
冬季天氣冷,血管收縮,血液循環(huán)不暢,肌肉和韌帶也比較緊,這時猛一發(fā)力,很容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。所以在冬季進行運動減肥時,要注意一些事項。以下是學習啦小編為你精心整理的冬季運動減肥的小提示,希望你喜歡。
冬季運動減肥的七大提示
冬季運動減肥提示1 :熱身活動要充分
冬季天氣冷,血管收縮,血液循環(huán)不暢,肌肉和韌帶也比較緊,這時猛一發(fā)力,很容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。所以在冬季進行健身鍛煉時,尤其是在室外,首先要做好充分的熱身活動,使渾身的肌肉、關(guān)節(jié)活動開,使體內(nèi)器官,尤其是心臟進入適應運動的狀態(tài),準備活動主要是活動四肢關(guān)節(jié)和肌肉,可以通過慢跑、徒手操、上下跳動和輕器械的少量練習,使身體發(fā)熱至微微出汗后,再投身到健身運動中。尤其在準備進行較強的體育活動時,要用平時2-3倍的時間進行準備活動。
冬季運動減肥提示提示2 :注意保暖
冬季到戶外鍛煉要避免著涼,適當穿得暖和些,戴上帽子和手套,如果風太大,要戴上口罩。但也不要穿得太厚、太臃腫,以免妨礙正常的運動,加重身體的負擔,乃至出汗太多,反而招致感冒。在運動中間休息時,切記穿上外套,不可任風寒乘渾身毛孔大張之時,侵入體內(nèi)致病。在鍛煉結(jié)束時,如果身上出汗,要擦干汗水,換上干軟的內(nèi)衣,否則很容易感冒。另外,冬季強調(diào)在陽光下運動,而春夏則要求在陰涼處活動。
冬季運動減肥提示提示3 :呼吸方法要得當
在進行長跑等運動時,容易將冷空氣吞咽進胃腸道,從而引起胃腸痙攣性劇痛或腹脹。因此,為避免吞咽進過多的冷空氣,運動時要用鼻子吸氣,嘴巴呼氣的呼吸方法,不宜張口呼吸、嚼口香糖、說笑打鬧等,以免冷空氣直接刺激咽喉,引起上呼吸道感染及咳嗽。另外,不要在汽車頻繁來往的路邊上活動,因為汽車在行駛時會帶起很大灰塵也會排出廢氣,距離人們的呼吸道很近,能直接被吸入體內(nèi),從而促成急性或慢性病癥發(fā)生。
冬季運動減肥提示提示4: 以有氧運動為主
冬季氣候寒冷,爆發(fā)性的無氧運動容易引起身體不適,甚至造成運動傷害,所以,健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動,避免那些劇烈撞擊的運動。
在具體項目上,根據(jù)年齡差異而有所不同:年輕人可以安排跑步等高沖擊有氧運動,這樣可消耗更多熱量;中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊的有氧運動;老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等溫和的項目。
冬季運動減肥提示提示5: 把握運動強度
年輕人冬季鍛煉可以適當加大運動量,時間可以長一些,比如跑步,可以比春夏季多10-15分鐘。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢,不要因為工作忙就不健身了,要按冬季健身計劃中規(guī)定的量來活動。冬季制定好健身計劃后,要達到最好的健身效果,關(guān)鍵還在于堅持,不能因為天氣冷或者下雪就輕易放棄。得克薩斯女子大學運動專家約翰-鄧肯近期所做的一項調(diào)查也證明:運動強度并不是最重要的,有規(guī)律才是最重要的。
冬季運動減肥提示提示6 :吃喝講究多
冬季運動前后飲食應及時補充碳水化合物和蛋白質(zhì),如面食、燕麥片、紅薯、土豆、雞肉、雞蛋、瘦肉、魚肉、豆制品等,水果和蔬菜也應適量。在進行劇烈體育運動前應少吃芹菜、韭菜、大豆、扁豆、甘薯等纖維及氧化酶含量高的食物,可避免運動時發(fā)生腹脹。
冬季運動減肥提示提示7 :調(diào)整運動時間
冬天年輕人基礎(chǔ)代謝較快,早上或中午運動后身體機能恢復快,不會影響日常生活,建議這類人可以將運動時間定為早上7:00至9:00,中午12:00至14:00之間。而中年人,由于適應能力較差,建議以提高心肺功能訓練為主,鍛煉時間最好在18:00至20:00。
傳統(tǒng)上的減肥方法一直提倡做低強度和長時間的鍛煉。因為低強度訓練在實際操作中既安全,又比高強度運動消耗更多的脂肪。但鍛煉強度小、時間長,并不見得能得到理想的減肥效果。
事實上,最近的研究發(fā)現(xiàn),人在高強度鍛煉后的休息時間內(nèi),脂肪的消耗量比低強度鍛煉后的情況要多,減肥效果也相對明顯。當然,低強度運動仍是最安全的減肥方法。所以最可取的辦法是隨著體能水平和身體適應能力的不斷提高,逐漸采用強度更高的鍛煉方式,促進脂肪消耗及對心肺功能的刺激。
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