科學(xué)運(yùn)動減肥法
科學(xué)運(yùn)動已經(jīng)成為現(xiàn)在的時尚潮流了，那么科學(xué)運(yùn)動有哪些減肥的方法呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的科學(xué)運(yùn)動減肥法，希望你喜歡。
科學(xué)運(yùn)動減肥五大方法
科學(xué)運(yùn)動減肥的最好辦法1：飯后快步走
飯后百步走，活到九十九，這是指養(yǎng)生之道，但是如果想要減肥的話，只是走路的熱量消耗是達(dá)不到減肥的標(biāo)準(zhǔn)，快走這種加快走路的方式就值得我們推薦了。快速行走30分鐘，消耗的熱量比同時間普通走路消耗的熱量要翻倍。
快走減肥方法除了走的時間有要求外，走的速度也是有要求的，速度越快脂肪的消耗就越多，快走的速度最好是5-6公里/每小時，最能真正達(dá)到消耗脂肪的目的。
據(jù)研究，不同的時間快走，脂肪的消耗程度不同，晚餐后2小時快走，體內(nèi)消耗脂肪最多，是快走減肥運(yùn)動的最佳時間，而早晨空腹情況下快走1-2小時，也不會有減肥效果的，這一點(diǎn)減肥者一定要明白。
科學(xué)運(yùn)動減肥的最好辦法2：有氧運(yùn)動與肌力訓(xùn)練相結(jié)合
想要減脂的話，可以實(shí)施有氧為主，并配合適量肌力訓(xùn)練的方案。大部份研究報告均顯示，若是拿“有氧運(yùn)動+肌力訓(xùn)練”與“單獨(dú)有氧運(yùn)動”來比較，當(dāng)長期(至少12周以上)使用肌力訓(xùn)練+有氧運(yùn)動的方法時，其降低體脂肪的效果，要大于單獨(dú)有氧運(yùn)動訓(xùn)練的效果。
當(dāng)做了一段時間的有氧運(yùn)動后，再進(jìn)行肌力訓(xùn)練時，都會以身體的大肌肉群為訓(xùn)練部位，而大肌肉群的重量訓(xùn)練在減脂上的功效最主要是基本代謝率的提升。身體在有有氧運(yùn)動訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，進(jìn)行重量訓(xùn)練可以增加凈體重，而凈體重提升后可以提升基本代謝率，使每天所消耗的能量更多(基本代謝率為每天所消耗能量的60-70%)，從而達(dá)到減脂的功效。
科學(xué)運(yùn)動減肥的最好辦法3：耐力性運(yùn)動
耐力性運(yùn)動，又稱有氧運(yùn)動，是運(yùn)動處方最主要和最基本的運(yùn)動手段。在治療性運(yùn)動處方和預(yù)防性運(yùn)動處方中，主要用于心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的慢性疾病的康復(fù)和預(yù)防，以改善和提高心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的功能。在健身、健美運(yùn)動處方中，耐力性(有氧)運(yùn)動是保持全面身心健康、保持理想體重的有效運(yùn)動方式。
適合肥胖者鍛煉的耐力運(yùn)動項(xiàng)目有平地步行、爬坡步行、慢跑、騎自行車、游泳等。
科學(xué)運(yùn)動減肥的最好辦法4：力量性運(yùn)動
力量性運(yùn)動在運(yùn)動處方中，主要用于運(yùn)動系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等肌肉、神經(jīng)麻痹或關(guān)節(jié)功能障礙的患者，以恢復(fù)肌肉力量和肢體活動功能為主。在矯正畸形和預(yù)防肌力平衡被破壞所致的慢性疾患的康復(fù)中，通過有選擇地增強(qiáng)肌肉力量，調(diào)整肌力平衡，從而改善軀干和肢體的形態(tài)和功能。
力量性運(yùn)動主要是加強(qiáng)肌肉力量的訓(xùn)練，是消耗脂肪的有效運(yùn)動，適宜于體質(zhì)較好的肥胖者采用的鍛煉方法。
科學(xué)運(yùn)動減肥的最好辦:5：球類運(yùn)動
球類運(yùn)動是以球作為基礎(chǔ)的運(yùn)動或游戲。
有許多流行的游戲或運(yùn)動，涉及某些類型的球。這些游戲可從他們的總目標(biāo)分類，表明一個共同的起源或其基本思路：
使用球棒，如棒球、高爾夫球及板球。雙個球門，如籃球、所有形式的足球、曲棍球，或長曲棍球。空中擊球，如排球及網(wǎng)球。擊中指定目標(biāo)，如保齡球。
體質(zhì)較好的肥胖者可參加不太激烈的球類比賽，體質(zhì)弱者只能采取非比賽形式的球類運(yùn)動。
哪些減肥法沒有用
1.流汗很多，呼吸不深，心跳沒有變快——沒有真正運(yùn)動到身體，喝水又胖回來
不少人運(yùn)動的時候很容易“埋頭苦干”，就是一個勁地鍛煉、流汗，讓自己喘不上氣，以為這樣就能夠達(dá)到快速瘦身的效果。殊不知，這個過程中你的心跳并沒有變快，而且汲取的氧氣不夠，做了很多效果不佳的無氧運(yùn)動，并沒有真正運(yùn)動到身體，加速脂肪的燃燒，你只是將身體里的水分消耗成了汗水排出體外，等你喝了足夠的水之后，體重又蹭蹭地升回來了。
2.只做有氧不做重量訓(xùn)練——燃脂能力和代謝能力惡化，容易復(fù)胖
有時候除了有氧訓(xùn)練之外，還需要額外增加一些重量訓(xùn)練，以此來提升自己的肌耐力，同時加速增強(qiáng)燃脂能力。
因?yàn)榛蛟S你奮力跳有氧舞蹈一小時，所消耗的脂肪還不及進(jìn)行半小時重量訓(xùn)練。會產(chǎn)生這種差異是因?yàn)榧∪獾男玛惔x速率比較高，一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡，但脂肪的熱量消耗卻只有2卡?！∷裕缦胱屔眢w自行消耗更多熱量，同時保證代謝的旺盛，最好除了堅(jiān)持有氧運(yùn)動之外，再每周進(jìn)健身房做兩次重量訓(xùn)練?；蛘吣阋部梢责B(yǎng)成每日舉啞鈴的習(xí)慣，使身體肌肉更結(jié)實(shí)，促進(jìn)脂肪的自我消耗，讓身體不容易復(fù)胖。
3.只做無氧鍛煉白肌，不做有氧鍛煉紅肌——局部變壯，容易餓
有些“周休運(yùn)動族”，平時上班沒時間，常常會借著假日，一次做過多或高強(qiáng)度的運(yùn)動，殊不知太激烈、太密集的運(yùn)動法，除了讓身體熱量的調(diào)控失衡，也會錯練肌肉纖維，讓橫粗的“白肌纖維”更粗，身材變得粗壯，而瘦長的“紅肌纖維”則相對弱化。這樣的情況會讓免疫細(xì)胞下降，容易疲勞生病，還很容易餓。對于已經(jīng)有代謝慢性病的人來說，別說瘦身，反而還會增加身體負(fù)擔(dān)。這樣繼續(xù)錯誤練習(xí)下去，真的比不運(yùn)動還可怕。
科學(xué)的運(yùn)動減肥注意事項(xiàng)
1.有氧為主，但一定要配合適量的肌力訓(xùn)練
想要減脂的話，可以實(shí)施有氧為主，并配合適量肌力訓(xùn)練的方案。大部份研究報告均顯示，若是拿“有氧運(yùn)動+肌力訓(xùn)練”與“單獨(dú)有氧運(yùn)動”來比較，當(dāng)長期(至少12周以上)使用肌力訓(xùn)練+有氧運(yùn)動的方法時，其降低體脂肪的效果，要大于單獨(dú)有氧運(yùn)動訓(xùn)練的效果。
當(dāng)做了一段時間的有氧運(yùn)動后，再進(jìn)行肌力訓(xùn)練時，都會以身體的大肌肉群為訓(xùn)練部位，而大肌肉群的重量訓(xùn)練在減脂上的功效最主要是基本代謝率的提升。身體在有有氧運(yùn)動訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，進(jìn)行重量訓(xùn)練可以增加凈體重，而凈體重提升后可以提升基本代謝率，使每天所消耗的能量更多(基本代謝率為每天所消耗能量的60-70%)，從而達(dá)到減脂的功效。
2.采用正確的運(yùn)動方式
想采用什么樣的運(yùn)動方式，對每個人來說不一而論，但是你可以了解以下幾點(diǎn)，幫助你認(rèn)識正確的運(yùn)動方式應(yīng)該注意哪幾點(diǎn)。
運(yùn)動前熱身
脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等你運(yùn)動后感到全身發(fā)熱并且微微出汗時，你的脂肪才剛剛進(jìn)入燃燒狀態(tài)，而這個過程需要15～20分鐘，也就是熱身。想要減肥的MM們，不要以為一運(yùn)動，就會消耗脂肪，沒有超過一定時間，是不會消耗脂肪的。所以，一定記得要提前熱身，這樣會催促脂肪進(jìn)入燃燒狀態(tài)。
用你的鼻子呼吸
運(yùn)動時，通過鼻子來吸氣和呼氣，而不是嘴巴，這樣能穩(wěn)定心律。要知道，當(dāng)心跳到達(dá)一定的速率，你就會感到喘不上氣，產(chǎn)生放棄的念頭。相對的，控制心律能提高身體耐力，有效延長15～20分鐘的運(yùn)動時間，燃燒更多卡路里。剛開始時你會覺得不適應(yīng)，別泄氣，練習(xí)6～8次之后你就會慢慢習(xí)慣的。
試試保持訓(xùn)練間隔
人要連續(xù)運(yùn)動30分鐘以上，脂肪才會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運(yùn)動時間盡可能拉長。試試間隔訓(xùn)練，把運(yùn)動計(jì)劃分幾段完成，休息休息再運(yùn)動。比如：在健身車上以7公里/小時的速度練習(xí)2分鐘，然后以5公里/小時的速度練習(xí)2分鐘，再回到7公里/小時，如此練習(xí)45分鐘。
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