跑步怎么減肥跑步減肥的科學(xué)方法
跑步是日常生活中我們總是會接觸到的一項運動，對于減肥來說，跑步也是很適用的方法之一。下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
跑步減肥的正確選擇
1、公路邊不宜跑步
在空氣污染嚴(yán)重的公路邊跑步，會吸入更多的灰塵和有害氣體，無形中增加了對身體的損害。所以跑步鍛煉最好選擇在空氣清新的公園、草地或軟硬適宜的土質(zhì)道路上進行。
2、速度不同，方式不同
跑步時有兩種呼吸方法：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻子呼吸就可以滿足需氧量。當(dāng)跑步時間較長或速度較快時，應(yīng)張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。
3、配合步伐
呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸，并保持呼吸均勻一致，這樣跑起來才會感到輕快。
4、深呼吸
許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續(xù)較長時間的運動時，就會出現(xiàn)呼吸急促，從而產(chǎn)生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。盡可能地深呼吸，能夠給身體供應(yīng)更多氧氣，減緩疲勞的到來。
科學(xué)跑步的方法
1、準(zhǔn)備活動
跑步前一定要做準(zhǔn)備活動，這是使身體從相對安靜狀態(tài)逐步過渡到肌肉適度緊張狀態(tài)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和各器官的活動能力，以適應(yīng)跑步的需要?？上茸鰯[臂、擺腿、彎腰、轉(zhuǎn)體、下蹲及其它體操動作，特別要注意活動髖、膝、踝關(guān)節(jié)。全身達到發(fā)熱，身體感覺輕快，心率達到85次/分以上，就可開始跑步。
2、跑步
跑步要有一定的運動量，掌握好運動強度是健身跑的關(guān)鍵。衡量運動強度一般采用心率指標(biāo)。(1)適宜的運動強度。每分鐘心率為170-年齡數(shù)，如跑步者40歲，他跑步時的適宜心率應(yīng)為130次/分左右。(2)練習(xí)的次數(shù)、時間及距離。青少年每周4～5次，每次30～40分鐘，距離5000米左右;中老年每周4次，每次25～30分鐘，距離為3000米左右。減肥跑步時間要盡量長一些。
每天跑的運動量不是衡定的，可根據(jù)本人身體狀況稍有增減。如每周練習(xí)4次，運動量可采用大、中、小來調(diào)劑更好。運動量的增加一定要嚴(yán)格遵照循序漸進的原則，切不可操之過急。
3、整理運動
跑步結(jié)束后一定要做整理(放松)運動，使人體各器官從運動狀態(tài)逐步恢復(fù)到相對安靜狀態(tài)。
辦法：可先慢走一段距離，再做幾個深呼吸，時間一般為3～5分鐘。
跑步減肥怎樣深呼吸
(1)全身放松、閉嘴，舌頂上腭，完全用鼻呼吸。跑步時三步一呼、三步一吸，吸氣時提肛收腹，呼氣時松肛松腹。
(2)跑步時呼吸深度從三步一呼、三步一吸逐漸增加，如六步一呼、六步一吸，12步一呼、12步一吸，或更多步伐用一次呼吸。
(3)意到、氣到、力到
在深呼吸慢跑的過程中，當(dāng)吸氣收腹提肛時以意念將全身能量集中在尾椎的長強穴，沿脊柱督脈上升，過命門穴時要盡量收縮腹部，意想腹部的內(nèi)臟和肌肉用力向后背貼近靠攏，能量在督脈上升過腰椎的命門穴。至頸椎的大椎穴，直上頭頂百會穴。呼氣時意想能量從百會至前額二眉中間的印堂穴，往下過人中、天突、前胸的膻中、腹部的神闕至關(guān)元穴。
用意念指導(dǎo)深呼吸慢跑是全身性的內(nèi)部運動和外部運動的結(jié)合，運動量不大，但身體熱得快，出汗較多，對腹部脂肪消耗較為有效，是胖人大肚腩減肥保健、戰(zhàn)勝肥胖病、戰(zhàn)勝衰老的良好方法。
跑步減肥的注意事項
1、嚴(yán)重肥胖者不宜跑步減肥
由于肥胖者的身體笨重，在跑的過程中膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)將承受較大的沖擊力，容易導(dǎo)致不可逆轉(zhuǎn)的運動損傷，建議改用游泳、騎自行車及長距離散步來減肥，等體重得到控制后，再開始跑步并逐步增加跑步頻率和持續(xù)時間。
2、跑步前應(yīng)做準(zhǔn)備活動
人體各內(nèi)臟器官及四肢從相對靜止?fàn)顟B(tài)到緊張活動需要有一個適應(yīng)過程，因此，人在跑步前同樣要做適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動，使身體生理機能在運動的情況下能夠協(xié)調(diào)地工作。如果跑前不做準(zhǔn)備活動，長跑時往往會發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶、肌腱扭傷，尤其是一起床就進行緊張的跑步，更易發(fā)生傷害。
3、空腹不宜跑步
不少人習(xí)慣早上起床去跑步鍛煉，練完再吃早飯，這樣對身體不好，很容易發(fā)生低血糖。早晨跑步前應(yīng)該適當(dāng)喝些糖水或吃點水果“墊墊底”，使身體得到一些啟動的能量，會更有利于健康。跑步結(jié)束后，可以休息20~30分鐘，使心肺功能恢復(fù)穩(wěn)定狀態(tài)，同時胃腸系統(tǒng)有適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備，然后開始吃早飯。
4、飯后不宜跑步
吃飽飯后馬上跑步，會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病。一般飯后1個小時再進行跑步鍛煉為好。
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