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日常運動瘦身的方法

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日常運動瘦身的方法

  對于上班族來說,想要在日常生活中瘦身,有什么方法呢?下面隨學習啦小編一起來看看吧。

  日常瘦身的運動

  日常瘦身的運動一、慢跑

  進行慢跑時,要保持上肢放松,下肢有彈性,防止受傷。慢跑時的姿勢不必刻意像專業(yè)運動員那樣,只要以一種不勉強的速度,在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。

  肩部放松,避免含胸。自然擺臂,呼吸均勻,兩步或三步一呼一吸,有利于調節(jié)肺部功能。身體前傾,幅度應以自然、舒適為好。

  如果過分前傾,將會增加背部肌肉的負擔;如果后仰,則會導致胸腹部肌肉過分緊張。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。

  腿前擺時自然送髖,注意髖部的轉動和放松。腿部和膝部前擺、擺正,而不是上抬,側向動作容易引起膝關節(jié)受傷。

  小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖。腳落地時用前腳掌柔和地著地。

  日常減肥瘦身的運動二、跳繩

  正確的姿勢:上臂和肘部貼緊身體,以小臂的力量把繩子搖起來,然后手腕發(fā)力搖動繩子。跳起的高度應該以繩子剛好能夠從腳下過去為標準,同時膝蓋略微彎曲。

  每周跳繩不應少于4次但也不可多于6次,每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間,太少起不到健身的效果,多于兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲勞。

  一次跳半小時,就相當于慢跑90分鐘的運動量,已是標準的有氧健身運動。

  日常減肥瘦身的運動三、每天走樓梯

  走樓梯是一項很簡單的運動,只要你每天少搭電梯,堅持走樓梯。在走的時候踮起腳尖,可是有很好的緊實小腿的肌肉,讓你的小腿變得又緊又細又好看。

  只要每天走上半個小時,又不浪費時間又可以起到很好的減肥效果,是一項標準的上班族可以用的減肥方法。當然這也不限定只有上班族,我們也可以在家自己來回走就是了。

  日常減肥瘦身的運動四、仰臥起坐

  仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話,仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態(tài)的效果。

  反過來說,如果進行不當,仰臥起坐不但是浪費時間,甚至是有害無益。

  仰臥起坐的正確做法如下:

  身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。

  再者,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因為雙手越是靠近頭部,進行仰臥起坐時便會越感吃力。

  初學者可以把手靠于身體兩側,當適應了或體能改善后,便可以把手交叉貼于胸前。

  最后,亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,但每只手應放在身體另一側的肩膀上。

  千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。宜采用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。

  當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

  把身體升起離地10至20厘米后,應收緊腹部肌肉并稍作停頓,然后慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候,便可以開始下一個循環(huán)的動作。

  仰臥起坐的最佳成績:年齡在30歲以下,應為45~50個/分鐘;30歲最好做到40~45個/分鐘;40歲應做到35個左右/分鐘;50歲應努力達到25~30個/分鐘。女性可適當降低標準。

  日常減肥瘦身的運動五、轉呼啦圈

  搖呼啦圈是一種全身性運動,可以達到運動瘦身的效果,

  轉呼啦圈不過運動的時間一定要夠長。因為搖呼啦圈的運動強度并不很強,惟有延長運動時間而且是持續(xù)性的運動,達到有氧運動的階段,這樣才可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量。

  到底應該搖多久才能達到健身效果?不妨參考國家體委會推行的”三三三”運動,每周運動三次,每次至少三十分鐘,心跳達一百三十下。由于搖呼啦圈的運動強度不夠,如果要增加心跳速率,就必須要加快搖動的速度。

  日常瘦身飲食

  1、帶便當

  當你在外面吃午飯的時候,你很難控制食物的卡路里和食物種類。所以你最好自己帶一便當上班或者上學,這是最好的控制卡路里瘦身的方法。

  當你發(fā)覺體重增加的時候,你可以試試兩個星期之內都從家里帶便當。兩個星期之后看看自己再測體重時是不是會有驚喜。

  2、碳水化合物和蛋白質一起吃

  在吃碳水化合物為基礎的食物時,加上蛋白質吧。這樣的話飽腹感就會更加持久。

  當?shù)鞍踪|被消化的時候,胃會更慢感覺到饑餓。當你吃面的時候,加幾塊雞胸肉吧。當你吃土司的時候,你可以加上一塊低脂黃油。

  3、用少量健康油脂讓自己變飽

  油脂可以使消化更加緩慢,所以在飲食的時候加上少量油脂可以讓你感到更飽。

  但是最好要選擇不飽和油脂,比如蔬菜油和干果。

  假如你要控制卡路里的話,對用油量還是要比較小心。面包加一點橄欖油,吃沙拉的時候加幾粒干果。

  不要在容易分散精神的地方吃飯,比如電視機旁,最好是坐下來好好地品嘗食物。

  4、吃慢點,不時地放下刀叉,感覺到自己的飽意。

  5、有意識地吃東西,當自己已經飽了,就離開飯桌。

  6、尋找情緒的健康出口

  利用食物來排解情緒只能收到短暫的效果,吃完食物之后你的焦慮感會更加強烈。

  當你有負面情緒的時候,尋找其他的方式來排解。打電話給朋友、散步都是很好的方法。或者你可以什么也不做,只是讓自己深呼吸幾次。

  7、養(yǎng)成這種好習慣之后,你在壓抑的時候就不會再去找薯條吃了。

  8、挑選水果

  一杯果汁含有維他命群、礦物質和其他植物素,但是假如你想要減肥的話,最好吃整個的水果。

  新鮮水果含有更多的纖維,更少的卡路里。比如,一個普通大小的橙子含有62卡路里和3克纖維,一杯200毫升的橙汁含有120卡路里,不含纖維。

  日常瘦身瑜伽

  1、蝗蟲式

  首先俯臥在地板上,將兩只腳打開,跟肩部一樣寬,并將兩只手臂和身體分開兩只拳頭的寬度。吸氣的時候,將身體和四肢盡量往上抬,離開地面,手和腳必須要保持在一個高度,同時保持住這個動作。呼氣的時候,要將抬起的身體落回到地面上,并且放松身體,之后再重復這個動作五次。通過這個運動能夠將腰背和臀部以及大腿上多余的贅肉減少。

  2、測伸式

  首先將身體站直,把右腿往前面邁一步,左腳往外面旋轉45度,令右膝蓋和右腳的腳趾處于一條水平線,再盡量的將身體往下壓,使右側的大腿和地面平行,接著將右手的手掌放到右腳的后面,撐住地面。最后盡力的伸展自己的左臂,不能夠駝背。這個運動不但能夠鍛煉到后背和臀部上面的肌肉,還能夠鍛煉腿部和腹部上面的肌肉,效果非常好。

  以上就是兩個比較常見的纖體瑜伽的招式。對于想要減肥又比較喜愛瑜伽的女性朋友來說,不妨試試這兩招。只要女性朋友保持耐心,并且長期進行練習,自然而然就能夠取得減肥的功效,并且令女性的身材更加苗條和健康。

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