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快速運動瘦腰的小動作方法

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快速運動瘦腰的小動作方法

  很多人都知道腰腹是最容易囤積脂肪的地方,怎樣瘦腰最有效呢?下面就跟學習啦小編一起來看看吧。

  瘦腰動作

  側(cè)跳平衡式

  重心放在右腳,右腳向下微蹲,右手臂彎曲向前伸,左手臂彎曲向後,(想像跑步時手臂擺動的樣子)。

  右腳向外擺、跳起來換左腳著地,雙手手臂張開向兩側(cè)伸展,(想像側(cè)身跳過一攤水),左腳落地微蹲、左手手臂向前伸,停一拍,換邊再做一次。

  交叉攀登式

  在地上或瑜珈墊上呈平板支撐姿勢(想像正要開始做伏地挺身的姿勢),雙腳與臀部同寬,右膝彎曲向左手臂伸,如果可以的話就讓右膝與左手肘靠攏,然後快速稍微跳起來+換腳。

  深蹲旋轉(zhuǎn)式

  雙腳站立與肩同寬,手臂自然垂放身體兩側(cè)。身體向下深蹲,臀部與膝同高,重心放在臀部,雙手手臂向前伸直,手掌向內(nèi)。

  回到站姿,重心放在左腳并抬起右腳,右腳膝蓋與臀部同高,雙手向左右兩側(cè)伸直,手掌向外,上半身慢慢向右邊轉(zhuǎn)。換邊重覆3次。(秘訣:深蹲時吸氣,身體旋轉(zhuǎn)時吐氣,吐氣時腹部同時收緊)。

  180度蹲跳

  雙腳站立與肩同寬,向下微蹲、雙手手臂往臀部方向擺動,快速跳起來、并在空中讓身體往右轉(zhuǎn)180度,雙手手臂向前擺維持平衡。

  落地時雙膝微蹲,手臂向臀部方向擺動,換邊再做一次。

  直立騎車式

  站立、雙腳并攏,雙膝微微彎曲,雙手放在頭後,肚子收緊。

  重心放在左腳上,右腳向身體前方伸直、腳趾向上,上半身向右轉(zhuǎn)。換邊再做一次。(秘訣:雙腳并攏時吸氣,身體旋轉(zhuǎn)時吐氣,吐氣時腹部同時收緊)。

  快速瘦腰小提示

  1、吃得少不如吃得巧

  計算卡路里、觀察分量、盡量不吃垃圾食品的確是平坦小腹的金科玉律,但若你還可以適當多吃一些“瘦腹”食品的話,你的目標就能更快地達到,保你腰腹變化看得見!

  建議大家平時多吃:番茄——具有瘦腰腹冠軍蔬果的稱號

  2、早點睡——只睡5~6個小時的成年人中有35%的人長胖了10磅。

  健康飲食、有規(guī)律的鍛煉對于消除壓力和腹部脂肪都有用,但前提是你的睡眠一定要充足。睡眠不足可能導致壓力,隨之而來的就是腹部脂肪的增加。在一個長達6年的研究中,加拿大的研究者們發(fā)現(xiàn)那些每天晚上只睡5~6個小時的成年人中有35%的人長胖了10磅,有近6成的人腰腹部都比那些每天睡7~8小時的人粗。

  3、多喝綠茶——12周減掉的腹部脂肪是喝咖啡因飲料的8倍多

  綠茶的好處真是多多,除了美膚、抗癌,研究者最新還發(fā)現(xiàn)它甚至是個很好的腹部脂肪燃燒劑?!稜I養(yǎng)學》雜志的最新研究發(fā)現(xiàn),每天喝相當于4杯綠茶的鍛煉者在12周減掉的腹部脂肪是那些喝普通咖啡因飲料的鍛煉者的8倍多,研究者就此推斷綠茶中所含的兒茶酚能有效地加快脂肪的代謝。

  4、走路的速度放快些,腹部脂肪可多消耗1/4的熱量

  只要把走路的速度再放快些,你就可以針對你的腹部脂肪多消耗近1/4的熱量。阿肯色大學最新的研究發(fā)現(xiàn)即使當鍛煉者每周消耗相同熱量的情況下,對于那些同樣每周做2到3次半小時以上的快走訓練的人而言,走得更快、強度更大的人在3個月后會多減掉20%的內(nèi)臟頑固脂肪,而那些走的時間更長、速度較慢的人則毫無變化。

  快速瘦腰運動

  瘦腰運動第一招:坐式側(cè)腰伸展

  第一步:雙腿交叉盤坐,腰背挺直。吸氣,將你的左手舉過頭部向右邊伸展,當你伸展到極限的時候,呼氣,感受左側(cè)身體的拉伸。保持5秒鐘。

  第二步:回復原位,然后在換邊重復上面的動作。每邊各4次。

  瘦腰運動第二招:普拉提初級動作之仰臥上卷

  第一步:仰臥,雙手放在身體兩側(cè),膝蓋彎曲,吸氣。呼氣,雙手帶動身體向膝蓋靠近。身體上升的時候收緊腹部和腿部的肌肉,手部帶動你的肩膀,將你的肋骨靠近你的臀部。當你在做這個動作的時候,是用肚子的力量,而不是頭部。在你向上卷曲身體的時候保持你的下巴與胸部的距離。

  第二步:當你身體呈現(xiàn)坐姿的狀態(tài)時,吸氣,感受你的腹部肌肉拉向你的脊椎。然后呼氣,恢復到原始位置,整個動作都是你的腹部在用力。身體向下躺的過程,試著去感覺你的每一個脊椎觸碰到地面的過程,一次一個。整個動作重復3次。


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