哪種運(yùn)動(dòng)有效減肥
哪種運(yùn)動(dòng)有效減肥
對(duì)于采用運(yùn)動(dòng)減肥的肥胖人士來說，他們的目的就是希望能夠通過大量或多樣的運(yùn)動(dòng)加快全身脂肪的燃燒與消耗，從而達(dá)到全身減肥的功效。
最有效減肥的全身運(yùn)動(dòng)
全身減肥最快的運(yùn)動(dòng)方法一、跳繩
跳繩運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量非常驚人。以一個(gè)體重55公斤的人來說，跳繩10分鐘大約可以消耗90千卡的熱量，遠(yuǎn)高于打籃球(76千卡)和跑步(74千卡)。
此外跳繩還可以強(qiáng)化心肺功能，能增強(qiáng)肩膀、背部和手腳的肌力，有改善身材曲線的作用。想要充分發(fā)揮跳繩運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)，跳繩的動(dòng)作是非常重要。跳繩時(shí)，雙腳離地面的高度不可太高，只要讓繩子能通過就好，約離地面25厘米即可，當(dāng)腳著地時(shí)，膝蓋必須稍微彎曲，并用鞋底前半部輕輕著地，這樣不會(huì)對(duì)足踝和小腿造成傷害。
搖動(dòng)繩子要利用手腕和前臂的力量，肘關(guān)節(jié)要保持彎曲與接近腰部，至于肩膀和上臂的動(dòng)作要盡量減少，保持幾乎是紋絲不動(dòng)的狀態(tài)身體要挺直，不要向前彎曲，肩膀要放輕松，不可向上抬起，呼吸維持平穩(wěn)的節(jié)律。記得要做原地踏步的暖身和冷身運(yùn)動(dòng)各3分鐘。
由于心跳在很短的時(shí)間會(huì)迅速加速，所以剛開始跳繩的人必須循序漸進(jìn)，不可操之過急，過程中如有任何的不適，都要停下來。剛開始跳的速度不要太快，約每分鐘跳60下，先嘗試跳30秒，然后原地踏步，待身體適應(yīng)了再繼續(xù)。
全身減肥最快的運(yùn)動(dòng)方法二、慢跑
慢跑也是一種很有效的減肥方法，在運(yùn)動(dòng)的過程中它有效運(yùn)用了四肢的肌肉燃燒了身體內(nèi)的脂肪，排汗的過程也是你消耗脂肪的過程，長期堅(jiān)持同樣可以達(dá)到減肥效果。
全身減肥最快的運(yùn)動(dòng)方法三、騎腳踏車
想靠騎單車來塑身，持續(xù)鍛煉和正確的騎法是能否瘦下來的關(guān)鍵——無論是上坡、下坡還是在平坦的路段上奔馳，都可以輕松自如。
騎腳踏車運(yùn)動(dòng)，主要借由腳步不斷踩踏板的動(dòng)作來促進(jìn)血液循環(huán)，腰部和大腿內(nèi)側(cè)是伸展的重點(diǎn)。
這樣的運(yùn)動(dòng)可使氧氣大量進(jìn)入人體，借由一定的心跳數(shù)來增加呼吸量，因此具有絕佳的有氧運(yùn)動(dòng)效果。
騎腳踏車時(shí)應(yīng)注意以下事項(xiàng)：
1、騎腳踏車時(shí)，多用單腳的腳尖來踩踏板，可使小腿變得更纖細(xì)。
2、騎腳踏車時(shí)，若多用腳跟來踩踏板，對(duì)提高臀部的線條有很大的助益。
3、騎上坡路時(shí)，以平放臀部的方式往上攀爬，這中間臀部切莫離開坐墊，用整個(gè)腳用力來踩。
4、騎下坡路時(shí)，為了使好不容易上升的心跳次數(shù)得以持續(xù)，所以腳仍需持續(xù)不停地動(dòng)，也就是采空踩踏板的方式即可。
5、在平坦路面騎腳踏車時(shí)，由于消耗的能量相對(duì)的會(huì)減少，不妨用單腳來騎(約三分鐘之后再換另一只腳使力)，借以燃燒脂肪，并且鍛煉大腿的肌肉。
全身減肥最快的運(yùn)動(dòng)方法四、直排輪鞋運(yùn)動(dòng)
“直排輪鞋”之所以老少咸宜，迅速成為臺(tái)灣人運(yùn)動(dòng)的新寵，追根究底，就是在于它可因地制宜，不太會(huì)受到場(chǎng)地限制，而其最大的附加功能卻是卡路里燃燒、窈窕下半身曲線，可溜出細(xì)腿纖腰的好身材呢!
據(jù)了解，直排輪鞋的運(yùn)動(dòng)效果僅次于游泳，倘若您溜得夠勤、夠炫的話，其瘦身功能更不在話下。因?yàn)?，直排輪鞋運(yùn)動(dòng)的部位包括：手臂、腹部、腰部、腿部等，幾乎全身都運(yùn)動(dòng)得到。
直排輪鞋減肥注意事項(xiàng)：
1、務(wù)必穿戴護(hù)具(手掌、手肘、膝蓋、頭盔等)，以防摔倒時(shí)所造成的傷害。當(dāng)您覺得快要摔倒時(shí)，將身體重心往前傾，并將重心往側(cè)一邊壓放，然后膝蓋彎曲，另一只腳往后彎，手掌面朝下，讓前膝蓋先著地，后腳膝蓋接著落地即可。
2、從事直排滑輪運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)讓雙手臂自然前后擺動(dòng)，并強(qiáng)化腰部左右回轉(zhuǎn)的力道，且盡量讓腿部施力前進(jìn)、驅(qū)策、伸展或煞住停止。
3、每天只要溜三十至四十分鐘即可，溜太久反而會(huì)造成腿部的疲勞。一般而言，只要你(你)持之以恒地溜兩個(gè)月，下半身的緊實(shí)效果便可呈現(xiàn)。
4、避開人多的地方，避免在車多的馬路上溜滑輪，以免發(fā)生意外。
5、溜直排輪的地點(diǎn)，最好選擇大型的廣場(chǎng)或公園。
運(yùn)動(dòng)減肥原理
神經(jīng)與內(nèi)分泌功能。正常人之所以能保持相對(duì)恒定的體重，主要是在神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下，合成與分解代謝相對(duì)平衡的結(jié)果，肥胖者的這種調(diào)節(jié)機(jī)能發(fā)生障礙，代謝發(fā)生了紊亂，合成代謝大于分解代謝，多余的糖類、脂肪就以脂肪的形式儲(chǔ)存起來。加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，可以改善神經(jīng)與內(nèi)分泌系統(tǒng)，恢復(fù)它對(duì)新陳代謝的正常調(diào)節(jié)，促進(jìn)脂肪代謝，減少脂肪沉積。
運(yùn)動(dòng)減肥能夠增加體內(nèi)脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪進(jìn)入體內(nèi)后，分解為游離脂肪酸和甘油三酯進(jìn)入血液儲(chǔ)存于脂肪細(xì)胞中，如果攝入含脂類物質(zhì)愈多，脂肪組織就 愈增加。另外，糖類食物過多攝入體內(nèi)也會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹窘M織儲(chǔ)存起來。當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉活動(dòng)需要熱量，因此對(duì)血的游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪細(xì)胞得不到補(bǔ)充，反而還要支出，于是就縮小變癟。運(yùn)動(dòng)減肥要適當(dāng)并結(jié)合合理的飲食，否則消耗了肌糖元，對(duì)身體的傷害很大。且減肥效果好，按個(gè)人體質(zhì)不同月減數(shù)斤十斤。
運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)
1、運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充點(diǎn)蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點(diǎn)心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那么同樣的舉重練習(xí)，你的負(fù)荷能力會(huì) 有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進(jìn)食靠運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜太近。
2.運(yùn)動(dòng)要多樣性
每次去健身中心都做一模一樣的練習(xí)，同樣的運(yùn)動(dòng)量，所燃燒的脂肪會(huì)一次比一次少。這就是為什么每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會(huì)直線上升。
3.保持訓(xùn)練間隔
人要連續(xù)運(yùn)動(dòng)40分鐘以上，脂肪才會(huì) 開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運(yùn)動(dòng)時(shí)間盡可能拉長。試試間隔訓(xùn)練，把運(yùn)動(dòng)計(jì)劃分幾段完成，休息休息再運(yùn)動(dòng)。比如：在健身車上以7公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘，然后以5公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘，再回到7公里/小時(shí)，如此練習(xí)45分鐘。
4.健康合理飲食
多食素食，少食肉類和淀粉類食物，但是不可過分節(jié)食，否則會(huì)傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護(hù)肝的作用，經(jīng)常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。
5.運(yùn)動(dòng)前熱身
脂肪的消耗需要一個(gè)漫長的過程，等你感到全身發(fā)熱并且微微出汗時(shí)，你的脂肪才剛剛進(jìn)入燃燒狀態(tài)，而這個(gè)過程需要15～20分鐘，也就是熱身。簡單來說，你騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬于“白練”。先做一些力量訓(xùn)練，肌肉是人體的發(fā)熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當(dāng)你開始騎自行車時(shí)，整個(gè)過程都在燃燒脂肪。
6.在上午運(yùn)動(dòng)
脂肪是個(gè)欺軟怕硬的東西。當(dāng)你感到疲倦，它就會(huì)在你身體里肆無忌憚地堆積，相反，精神飽滿時(shí)它就無所遁形。運(yùn)動(dòng)學(xué)家認(rèn)為，上午做運(yùn)動(dòng)能讓 一整天的新陳代謝都處于較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。春季相對(duì)空氣較差，7點(diǎn)以后鍛煉能避開空氣污染的高峰。
7.集中注意力
意念是很神奇的，特別是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺也應(yīng)該重點(diǎn)放在那個(gè)部位，鍛煉效果會(huì)更好?！∵M(jìn)行腿部運(yùn)動(dòng)時(shí)，結(jié)合動(dòng)作，將注意力重點(diǎn)放在腹肌、臀肌上，就能提升這些肌肉的力量，讓你的步伐更堅(jiān)定有力。
8.有意識(shí)地多運(yùn)動(dòng)一下上臂
健身教練讓我在跑步時(shí)大幅擺動(dòng)手臂，可我覺得那樣子很滑稽。聽著，教練是對(duì)的，這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下，完成全身運(yùn)動(dòng)，上下半身同時(shí)發(fā)熱，產(chǎn)生1+1>2的效果。正確的擺臂動(dòng)作：手肘大約彎曲90度，手臂擺動(dòng)的幅度，應(yīng)該從臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。
9.用你的鼻子呼吸
運(yùn)動(dòng)時(shí)，通過鼻子來吸氣和呼氣，而不是嘴巴，這樣能穩(wěn)定心律。要知道，當(dāng)心跳到達(dá)一定的速率，你就會(huì)感到喘不上氣，產(chǎn)生放棄的念頭。相對(duì)的，控制心律能提高身體耐力，有效延長15～20分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，燃燒更多卡路里。剛開始時(shí)你會(huì)覺得不適應(yīng)，別泄氣，練習(xí)6～8次之后你就會(huì)慢慢習(xí)慣的。
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