走路減肥計(jì)劃方法
走路減肥計(jì)劃方法
每天我們都會(huì)要走路，部分人也知道走路可以幫助我們減肥，但前提是你掌握了正確的走路技巧。下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
走路減肥計(jì)劃
走路減肥計(jì)劃第一周：熟練走路減肥技巧
在開(kāi)始步行鍛煉之前，這一周里我們至少要做兩套下面的練習(xí)，以比平時(shí)速度慢的步伐，走大約10分鐘。注意在此之前不要忘了來(lái)5分鐘的熱身練習(xí)。
1、走直線
在跑道、大路或是操場(chǎng)，練習(xí)沿一條虛構(gòu)的直線行走，你的雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)移動(dòng)，這個(gè)技巧能幫助你發(fā)現(xiàn)—個(gè)較舒服的節(jié)奏，即使身體處于劣勢(shì)的情況，也可容易地進(jìn)入狀態(tài)。
2、交叉步行
仍然利用這條想象中的線，通過(guò)沿直線兩側(cè)交叉移動(dòng)雙足來(lái)鍛煉臀部，這可迫使你習(xí)慣步行時(shí)的身體扭擺。另外，從臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于邁出更大的步伐。
3 腳跟步行
用你的腳跟走步，腳趾離開(kāi)地面，它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強(qiáng)壯，這個(gè)動(dòng)作可幫你提高撐離地面的力量，從而使你步伐強(qiáng)勁有力。
4 環(huán)繞手臂
使手臂慢慢向后環(huán)繞，接著向上舉起，再?gòu)暮蟓h(huán)繞放下。這將幫助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地?fù)u擺臂膀。
走路減肥計(jì)劃第二周：走路減肥的正確方法
在做下列練習(xí)之前，仍然不要忘記5-10分鐘的熱身。
1、階梯練習(xí)
這個(gè)訓(xùn)練最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復(fù)到120/分鐘，接下來(lái)，用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來(lái)，直到心率恢復(fù)正常。重復(fù)這個(gè)步驟，將距離拉長(zhǎng)到600米，然后是800米，再將整個(gè)過(guò)程重復(fù)一遍，重復(fù)時(shí)是從最長(zhǎng)的距離開(kāi)始，以最短的距離結(jié)束。
2、步行節(jié)奏
選擇一個(gè)可重復(fù)的標(biāo)識(shí)(如一個(gè)電話亭。一棵樹(shù)等)用你能做到的最快速度步行，直到抵達(dá)你的第一目標(biāo)，然后用慢一些的正常速度步行，達(dá)到第二個(gè)目標(biāo)，接著，加速走完兩個(gè)標(biāo)識(shí)間的距離，再以慢速走完同等的路程。以此類推。
如果你的目標(biāo)步速是12分鐘走1.5公里那么就以該速度快步走6分鐘，然后慢行2分鐘，重復(fù)間隔練習(xí)30分鐘。
走路減肥的正確方法第三周：消耗熱量
這里有兩種燃燒熱量的方法，選擇其中一種練習(xí)即可。交替間隔步行(燃燒500卡路里，需要持續(xù)75分鐘
在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。長(zhǎng)距離的步行(燃燒500卡路里，需要持續(xù)60分鐘在熱身過(guò)程中，注意前文提到的技巧要點(diǎn)，然后用最快的速度(11—12分鐘走1.5公里)步行1小時(shí)。
把握要領(lǐng)，當(dāng)雙足落地時(shí)你要注意以下幾點(diǎn)：
1、保持抬頭的姿勢(shì)
下頜底部應(yīng)始終與地面保持平行。想象有一根繩子帶你維持從頭頂?shù)秸麄€(gè)脊柱呈一條直線。
2、收腹
收緊腹部肌肉.挺直脊背，這將逐漸幫助你改善胸部的狀況。駝背的姿勢(shì)只會(huì)造成關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。
3、自然地?cái)[動(dòng)手臂
彎曲肘部呈90度，并讓你的手在腰部和臀部之間的高度范圍內(nèi)，呈弧線擺動(dòng)，不要太高，收回手臂時(shí)，上臂應(yīng)與地面盡量保持水平，而且，手臂擺動(dòng)應(yīng)與雙足呈相反的方向。
4 、培養(yǎng)自然的步伐
夸張的跨步并不會(huì)使你走得更快.反倒會(huì)引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有時(shí)還會(huì)導(dǎo)致不必要的反強(qiáng)力，白白浪費(fèi)體力。只有每分鐘移動(dòng)的步伐越多，才可能走得越來(lái)越快。反復(fù)交替大步和小步走，找到最快又不會(huì)有反彈力現(xiàn)象的步幅，才是你真正要的步伐。
5、善用足部
可能這種步態(tài)看起來(lái)有些笨拙.但競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的確移動(dòng)得很漂亮。每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的運(yùn)動(dòng)過(guò)程，以腳跟著地，力量通過(guò)腳掌，然后以腳趾推離地面。
走路減肥要有方法
晚飯后兩小時(shí)瘦身快
首先，速度很關(guān)鍵，可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，以此來(lái)恢復(fù)，然后再以這樣的速度走完4公里，再以常速行走10分鐘，如此反復(fù)。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢(shì)，或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。
行走隨時(shí)隨地可以進(jìn)行
行走隨時(shí)隨地可以進(jìn)行，但是并不是任何時(shí)候走效果都是一樣的。對(duì)于想減肥的人來(lái)說(shuō)，時(shí)間最好是在晚餐后兩小時(shí)。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候的脂肪增加量到了最大，此時(shí)行走更容易減脂。
保持總時(shí)間量的不變
如果時(shí)間有限，也可以將30分鐘到1個(gè)小時(shí)的集中行走分散到各個(gè)零散時(shí)間段內(nèi)進(jìn)行，但是要保持總時(shí)間量的不變。
每次行走的距離
每次行走的距離在5到10公里左右為最佳。也可根據(jù)自身情況逐步達(dá)到此水平。速度越快效果越好，但要量力而為，可根據(jù)身體情況逐步提高要求和速度。注意量的增加，不要暴走。根據(jù)自身狀況循序漸進(jìn)貴在堅(jiān)持。
每天堅(jiān)持行走
如果每天堅(jiān)持這樣的行走30分鐘到1個(gè)小時(shí)，2～3個(gè)月后你就可以看到效果。而且，根據(jù)美國(guó)哈佛大學(xué)研究，如果每天都這樣走上30分鐘可以達(dá)到減肥和延年益壽的神奇效果。
走路是健康減肥最適宜的運(yùn)動(dòng)方式。而且，走路對(duì)預(yù)防老化和成人病，維持身體健康，都有好處，這一事實(shí)已受到了世界的矚目。為了區(qū)別運(yùn)動(dòng)走路與日常生活中的走路，我們又稱前者為“訓(xùn)練走步”。許多專家也開(kāi)始對(duì)走路進(jìn)行各種研究與調(diào)查。
走路減肥搭配飲食
合理安排三餐。早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳，每天餐后喝喝茶，不但有助于排便和健康消除脂肪，同時(shí)也不會(huì)阻礙營(yíng)養(yǎng)健康的攝入，至于肉類、海鮮則留待中餐，晚餐可以吃點(diǎn)清淡的，蔬菜要占大部分。
飯后站立半個(gè)小時(shí)。其實(shí)女人發(fā)胖的最大原因是疏忽，由于工作學(xué)習(xí)忙，根本沒(méi)有時(shí)間來(lái)合理調(diào)配生活，安排自己的飲食起居。飯后至少站立半小時(shí)，可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事后彌補(bǔ)。
睡前5小時(shí)禁食。減肥的一大忌就是在睡覺(jué)前吃東西。睡眠的時(shí)候身體不需要運(yùn)動(dòng)，吃下的東西全部會(huì)被身體吸收變成脂肪囤積起來(lái)。
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