產(chǎn)后減肥的運(yùn)動(dòng)方法推薦有哪些
對(duì)于孕媽媽們而言，減肥就成了她們最大的煩惱，有什么方法能夠幫助她們嗎?下面隨學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
產(chǎn)后減肥的運(yùn)動(dòng)
產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)減肥方法1、有氧運(yùn)動(dòng)
包括快走、慢跑、自行車(chē)和游泳等。有氧運(yùn)動(dòng)有一定強(qiáng)度、需要持續(xù)一定時(shí)間，而不過(guò)度消耗攝入氧氣。有氧運(yùn)動(dòng)在孕期能起到加強(qiáng)心肺功能而促進(jìn)身體對(duì)氧氣吸收的作用，因此對(duì)孕婦及胎兒都有直接的益處。另外它還能加強(qiáng)血液循環(huán)而減輕孕期動(dòng)脈曲張;增加肌肉力量而部分甚至全部消除背痛、腰痛;增加身體耐力而為分娩做準(zhǔn)備;還可能起到調(diào)節(jié)血壓、血糖、控制體重過(guò)度增加等。
產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)減肥方法2、水中運(yùn)動(dòng)
包括游泳、水中健身操等。水中運(yùn)動(dòng)作為有氧運(yùn)動(dòng)中特殊的一種，對(duì)孕婦有極大的益處:水的浮力可以幫助孕婦支撐比懷孕前多出的10至13公斤體重，水的阻力可以減少逐漸松弛的關(guān)節(jié)的損傷機(jī)會(huì)，水比空氣良好的傳導(dǎo)能力是孕婦不必?fù)?dān)心體溫過(guò)度升高，更何況水中運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣又是任何人都不可抗拒的誘惑。
產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)減肥方法3、Kegel練習(xí)
這是一種對(duì)任何時(shí)期的成年女性都有益處的運(yùn)動(dòng)，而且這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)無(wú)論何時(shí)何地都可以進(jìn)行。它的主要運(yùn)動(dòng)方式是通過(guò)自主地收縮骨盆底肌肉(群)而完成的。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)子宮下部支撐肌群、陰道括約肌、尿道括約肌的力量，孕期、產(chǎn)后每天做2至3組，每組10至15次的Kegel練習(xí)可保證女性的這些肌肉能很好地完成懷孕，生產(chǎn)的任務(wù)，而且減少分娩時(shí)會(huì)陰撕裂的機(jī)會(huì)，以及促進(jìn)產(chǎn)后陰道括約肌盡快恢復(fù)彈性。
Kegel的具體做法是:或站立，或側(cè)臥，或坐下，在吸氣的同時(shí)收緊會(huì)陰部肌肉，包括陰道，肛門(mén)的環(huán)狀肌肉。你會(huì)感到盆腔底部有被上提的感覺(jué)。上提到頂點(diǎn)時(shí)，保持這種狀態(tài)8-10秒鐘。注意不要屏氣，要?jiǎng)蛩傥鼩夂屯職?。然后放松。Kegel鍛煉完成是否正確可通過(guò)在排尿的同時(shí)做收縮和上提運(yùn)動(dòng)，如尿流停頓或減少，說(shuō)明你的動(dòng)作正確。堅(jiān)持做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，對(duì)女性終身生殖系統(tǒng)，泌尿系統(tǒng)的健康都有好處。
產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)減肥方法5、其他一些需要一定指導(dǎo)和特殊注意事項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)
力量訓(xùn)練、瑜珈、普拉提等。這些運(yùn)動(dòng)有一定的難度和小量的危險(xiǎn)性。有經(jīng)常進(jìn)行這些鍛煉的女性在懷孕后多加小心的基礎(chǔ)上可繼續(xù)類(lèi)似的運(yùn)動(dòng)，有一些動(dòng)作明顯不適于孕婦的，應(yīng)不再做，如屏氣舉重，過(guò)分拉伸韌帶，肩肘倒立等等。最好應(yīng)請(qǐng)教此類(lèi)運(yùn)動(dòng)的專(zhuān)業(yè)人士，設(shè)計(jì)一個(gè)有效而且安全的訓(xùn)練計(jì)劃。
產(chǎn)后減肥的幾個(gè)誤區(qū)
誤區(qū)一：產(chǎn)后馬上節(jié)食是減肥最佳途徑?
產(chǎn)后氣血不足，產(chǎn)婦坐月子時(shí)需要攝取豐富營(yíng)養(yǎng)，獲得充分休息。一般產(chǎn)婦怕胖，不敢多吃，這無(wú)論對(duì)產(chǎn)婦或哺乳的嬰兒來(lái)說(shuō)，都是不健康的。中醫(yī)師指出：“懷孕期間因分泌激素，造成孕婦浮腫，看起來(lái)好像肥胖很多。中醫(yī)認(rèn)為產(chǎn)婦在生產(chǎn)6個(gè)月后，體內(nèi)在懷孕期積聚的水分才能隨氣血運(yùn)行消散，這時(shí)候身體自然會(huì)瘦下來(lái)。瘦不了的人，是因?yàn)槠綍r(shí)能量消耗少的緣故。”
專(zhuān)家建議：產(chǎn)后42天內(nèi)產(chǎn)婦不能盲目節(jié)食減肥。此時(shí)身體未完全恢復(fù)到孕前的水平，加上一些產(chǎn)婦要哺乳，更需要補(bǔ)足營(yíng)養(yǎng)。產(chǎn)后強(qiáng)制節(jié)食，不僅對(duì)產(chǎn)婦減肥無(wú)益，還有可能引發(fā)各種產(chǎn)后并發(fā)癥。
產(chǎn)后急于減肥會(huì)使腹肌緊張?jiān)黾痈箟?，使盆腔?nèi)的韌帶受到來(lái)自上方的壓力，導(dǎo)致子宮脫垂、尿失禁等癥狀，而這些癥狀在生產(chǎn)10余年后會(huì)越發(fā)明顯，甚至?xí)绊懪砸簧慕】?，因此產(chǎn)婦產(chǎn)后減肥要三思而行。
誤區(qū)二：產(chǎn)后立即做運(yùn)動(dòng)，最能減肥?
產(chǎn)婦不應(yīng)急著運(yùn)動(dòng)，尤其是運(yùn)動(dòng)方式不正確的話(huà)，會(huì)造成股盆脫位，腰酸背痛。
劇烈運(yùn)動(dòng)容易使陰部傷口重新受損、出血，可導(dǎo)致子宮康復(fù)放慢并引起出血。
一般來(lái)說(shuō)，順產(chǎn)4至6星期后，產(chǎn)婦才可以開(kāi)始做產(chǎn)后瘦身操，剖腹生產(chǎn)者則需6至8星期或更長(zhǎng)的恢復(fù)期，運(yùn)動(dòng)時(shí)更需小心。
誤區(qū)三：哺乳對(duì)瘦身最有幫助?
醫(yī)學(xué)專(zhuān)家認(rèn)為，這得從兩個(gè)角度來(lái)看問(wèn)題。
第一，專(zhuān)家提倡給孩子喂母乳，母乳是嬰兒最好的天然營(yíng)養(yǎng)品。此外，喂奶可促進(jìn)子宮收縮，有利于產(chǎn)婦恢復(fù)苗條的身材。這是正面積極的看法。
第二，為了給孩子最好的滋養(yǎng)，產(chǎn)婦往往吃得好，甚至營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，造成身體橫向發(fā)展，即使哺乳后，也無(wú)法達(dá)到減肥的效果。
盡管哺乳時(shí)會(huì)消耗母親體內(nèi)的脂肪，但哺乳期間，寶寶需要的營(yíng)養(yǎng)量大，產(chǎn)婦如果攝取多于身體需求的高熱量食品，將會(huì)在體內(nèi)囤積更多脂肪，這是負(fù)面的影響。的確看到很多哺乳的產(chǎn)婦，產(chǎn)后半年身材往往無(wú)法瘦下來(lái)，這可能跟平時(shí)的飲食有很大的關(guān)系。
產(chǎn)后減肥注意事項(xiàng)
何時(shí)開(kāi)始
如果是母乳喂養(yǎng)，通常建議在孩子出生6-8周之后再開(kāi)始嘗試積極瘦身運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楫a(chǎn)后身體需要時(shí)間恢復(fù)及保持良好的乳汁供應(yīng)。
瘦身進(jìn)度
根據(jù)美國(guó)婦產(chǎn)科醫(yī)師學(xué)會(huì)(acog)的建議，哺乳時(shí)每周減去1磅(1磅 = 453.59237 克)體重是安全的，并且不會(huì)對(duì)嬰兒的成長(zhǎng)有負(fù)面影響。如果未進(jìn)行母乳喂養(yǎng)，則建議新媽媽們每周減去1-2磅的體重。
減肥食物
在進(jìn)行母乳喂養(yǎng)時(shí)，明智地選擇廣泛多樣的健康食品，以保證母乳中含有足夠的維他命和礦物質(zhì)。美國(guó)醫(yī)藥協(xié)會(huì)(ama)建議，在進(jìn)行瘦身計(jì)劃時(shí)，也要 補(bǔ)充多種維他命。為了有足夠的乳汁供應(yīng)，所有的哺乳期婦女每天需要額外攝入500卡路里能量。哺乳時(shí)，每日所需的蛋白質(zhì)也從46克提高到71克(等同于3 克富含蛋白質(zhì)的食物)，從而保持供應(yīng)良好乳汁所必需的瘦體重。
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