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日常如何瘦身的有效正確方法

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日常如何瘦身的有效正確方法

  日常生活中,少運(yùn)動會導(dǎo)致你變得肥胖,有什么方法能夠讓你完成瘦身呢?下面隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

  日常瘦身有哪些運(yùn)動

  日常瘦身的運(yùn)動一、慢跑

  進(jìn)行慢跑時,要保持上肢放松,下肢有彈性,防止受傷。慢跑時的姿勢不必刻意像專業(yè)運(yùn)動員那樣,只要以一種不勉強(qiáng)的速度,在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。

  肩部放松,避免含胸。自然擺臂,呼吸均勻,兩步或三步一呼一吸,有利于調(diào)節(jié)肺部功能。身體前傾,幅度應(yīng)以自然、舒適為好。

  如果過分前傾,將會增加背部肌肉的負(fù)擔(dān);如果后仰,則會導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。

  腿前擺時自然送髖,注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。腿部和膝部前擺、擺正,而不是上抬,側(cè)向動作容易引起膝關(guān)節(jié)受傷。

  小腿不宜跨得太遠(yuǎn),避免跟腱因受力過大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖。腳落地時用前腳掌柔和地著地。

  日常瘦身的運(yùn)動二、跳繩

  正確的姿勢:上臂和肘部貼緊身體,以小臂的力量把繩子搖起來,然后手腕發(fā)力搖動繩子。跳起的高度應(yīng)該以繩子剛好能夠從腳下過去為標(biāo)準(zhǔn),同時膝蓋略微彎曲。

  每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次,每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間,太少起不到健身的效果,多于兩個小時的過度訓(xùn)練也會使身體極度疲勞。

  一次跳半小時,就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動量,已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動。

  日常瘦身的運(yùn)動三、每天走樓梯

  走樓梯是一項很簡單的運(yùn)動,只要你每天少搭電梯,堅持走樓梯。在走的時候踮起腳尖,可是有很好的緊實(shí)小腿的肌肉,讓你的小腿變得又緊又細(xì)又好看。

  只要每天走上半個小時,又不浪費(fèi)時間又可以起到很好的減肥效果,是一項標(biāo)準(zhǔn)的上班族可以用的減肥方法。當(dāng)然這也不限定只有上班族,我們也可以在家自己來回走就是了。

  日常瘦身的運(yùn)動四、仰臥起坐

  仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話,仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。

  反過來說,如果進(jìn)行不當(dāng),仰臥起坐不但是浪費(fèi)時間,甚至是有害無益。

  仰臥起坐的正確做法如下:

  身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。

  再者,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負(fù)擔(dān),容易對背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因為雙手越是靠近頭部,進(jìn)行仰臥起坐時便會越感吃力。

  初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè),當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后,便可以把手交叉貼于胸前。

  最后,亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。

  千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。宜采用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。

  當(dāng)腹肌把身體向上拉起時,應(yīng)該呼氣,這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

  把身體升起離地10至20厘米后,應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓,然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時候,便可以開始下一個循環(huán)的動作。

  仰臥起坐的最佳成績:年齡在30歲以下,應(yīng)為45~50個/分鐘;30歲最好做到40~45個/分鐘;40歲應(yīng)做到35個左右/分鐘;50歲應(yīng)努力達(dá)到25~30個/分鐘。女性可適當(dāng)降低標(biāo)準(zhǔn)。

  日常瘦身的運(yùn)動五、轉(zhuǎn)呼啦圈

  搖呼啦圈是一種全身性運(yùn)動,可以達(dá)到運(yùn)動瘦身的效果,

  轉(zhuǎn)呼啦圈不過運(yùn)動的時間一定要夠長。因為搖呼啦圈的運(yùn)動強(qiáng)度并不很強(qiáng),惟有延長運(yùn)動時間而且是持續(xù)性的運(yùn)動,達(dá)到有氧運(yùn)動的階段,這樣才可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量。

  到底應(yīng)該搖多久才能達(dá)到健身效果?不妨參考國家體委會推行的”三三三”運(yùn)動,每周運(yùn)動三次,每次至少三十分鐘,心跳達(dá)一百三十下。由于搖呼啦圈的運(yùn)動強(qiáng)度不夠,如果要增加心跳速率,就必須要加快搖動的速度。

  日常瘦身小妙招

  1. 補(bǔ)充維生素

  發(fā)表于《國際肥胖》雜志的一項研究,以96名肥胖女性為對象,分成三組,連續(xù)26天分別供給復(fù)合維生素、鈣質(zhì)、安慰劑。結(jié)果供給維生素的小組,身體所含脂肪量明顯低于其它組別。有的人食量大,是為了補(bǔ)充身體的必需營養(yǎng)。盡管服用單一維生素對減肥計劃的建樹不大,然而由此卻可減少其營養(yǎng)所對應(yīng)的飲食攝入量。

  2. 選擇適合的就餐位置

  愉快的雞尾酒會或豐盛宴會,往往是吃香喝辣的大好良機(jī),讓人難以把持。想控制食量,盡量坐在長桌的末端。中間的位置,面前總有眼花撩亂的美食,使人應(yīng)接不暇。

  3. 查閱郵件

  你的收件箱有可能是各種營養(yǎng)資訊的聚集地,資訊里面有很多實(shí)用的小竅門。一項研究結(jié)果表明了研究對象中,每周閱讀健康簡訊的人會攝取更多新鮮的農(nóng)產(chǎn)品,而且16周以后的脂肪轉(zhuǎn)化率更低,并保持著充足的鍛煉。

  4. 熄燈滅燭

  晚上營造徹底黑暗的環(huán)境,能使人不知不覺掉肉。美國俄亥俄州立大學(xué)的研究員表明,在全黑環(huán)境下睡眠的小鼠,相比那些在明亮燈光或昏暗照明下瞌睡的小鼠,更不容易長胖。那些在燈光下睡眠的小鼠,會在一些奇怪的時間點(diǎn)里進(jìn)食(例如深夜)。

  5. 不要愧疚

  即使吃了不少垃圾食物,也不要對自己施加壓力。減肥者承受壓力后,往往應(yīng)對以暴飲暴食。這里說的壓力,也包括他們對已在腹中的食物的愧疚感。

  6. 少看電視

  成年人平均每天花5個小時在電視上。研究人員嘗試用電子鎖定系統(tǒng)強(qiáng)制被試者看電視的時間減半,結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們平均每天多消耗掉了119卡路里的熱量。

  7. 適當(dāng)?shù)男∈?/p>

  食物促進(jìn)代謝,這聽上去就像深夜電視購物節(jié)目般難以置信。未經(jīng)處理的食物整體,相比起精制的食物,需要消耗更多的能量,用于分解和消化。因此,當(dāng)你食用這類型的食物,會燃燒更多的熱量。我們只需要作出簡單的改變——糙米代替白米,完整的蘋果代替果汁,假以時日,全身的脂肪狀況就會截然不同。

  日常瘦身小竅門

  1.回家吃飯

  外面的餐館為了降低成本,一般都使用高脂肪的動物油、加入過量的鹽巴、味精來烹飪,過多的攝入這些會使我們體內(nèi)各功能失衡,降低我們脂肪燃燒的速度。所以,編輯建議大家,自己動手豐衣足食,盡量回家吃飯。安全省錢,還能健康減肥。

  2.吃飯只吃八成飽

  我們總是難以抵住美食誘惑,明明已經(jīng)吃飽了,可是還是舍不得放棄。特別是家庭婦女,還會覺得那東西不吃,會很浪費(fèi),所以總是會來個中場休息,試圖把剩下的食物都清除干凈??墒悄闶欠裣脒^,你把這些東西都吃進(jìn)去了,它們在你體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪,接下來,你為了能夠減少脂肪,你又得花多少時間和精力來進(jìn)行減肥?所以,吃飯要適可而止,每餐吃個七、八分飽就可以了。

  3.吃口香糖

  即使是在減肥,也改不了“小饞貓”的品行。那么,當(dāng)你嘴饞的時候,就嚼嚼口香糖吧。它能夠遏制你的渴望,減少你的饑餓感,減少你過多卡路里的攝入量。雖然減少的熱量比較小,但是如果每天能減少60kcal的攝入,1年就能減少3kg哦。而且,常吃口香糖還能防止蛀牙,保持口氣清新呢。

  4.用迷你盤子來裝飯菜

  同等量的飯菜,分別用打盤子跟小盤子來裝,很顯然,你會發(fā)現(xiàn),小盤子的那一份會顯得更加豐富可口,更能為你吃飯帶來更多歡樂的心情。最重要的,用小盤子裝飯菜,1天能減少100~200kcal的攝入量,1年下來,你的體重可是能減少4~9kg哦。這難道不是一件很神奇的事情么。

  5.掌握適當(dāng)?shù)娘嬍沉?/p>

  身材苗條的人都有一個共同的習(xí)慣,就是1周有5天以上是忠實(shí)的遵守自己的飯量。

  為了更好的堅持,MM們可以嘗試下載一些有效的減肥軟件幫助自己控制飲食。這樣每天攝取的食物一目了然,也更能幫助你監(jiān)督自己。

  6.即使外出吃飯也要堅持自己的原則

  外面的食物一般都是高卡路里,因此一定要控制好你的的飯量。可以餐前來點(diǎn)甜品。吃甜品后,血糖會上升,血液中的葡萄糖增加,這些葡萄糖中含有血清素作為增加荷爾蒙的原料被輸送到大腦,放松心情。在飯前吃甜品,就是利用它能放松你緊張的神經(jīng),減少食物的攝入量,最終起到減肥的效果。

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