夏季運(yùn)動(dòng)減肥的方法
夏季運(yùn)動(dòng)減肥的方法
減肥并不是一件非常容易的事情，減肥是需要控制好自己的食欲然后再加上合適的運(yùn)動(dòng)，在夏季的時(shí)候有哪些運(yùn)動(dòng)是非常適合減肥的美眉的呢?下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
夏季打造好身材的運(yùn)動(dòng)
1、爬樓梯
爬樓梯也是一種很棒的減肥方法，它不需要特殊的運(yùn)動(dòng)器材，我們?cè)诨丶业臅r(shí)候，上班的時(shí)候，出去辦事的時(shí)候，只要是有樓梯的地方都可以使用這種方法，隨時(shí)隨地減肥。我們爬樓梯30分鐘所消耗的熱量可以達(dá)到260千卡，比起散步來(lái)說(shuō)要多4倍還多，可以說(shuō)是一種瘦身效果非常明顯的減肥運(yùn)動(dòng)，適合女生們做。
2、慢跑
慢跑是一種有氧運(yùn)動(dòng)，也是非常棒的一種減肥方法，它的動(dòng)作簡(jiǎn)單，而且運(yùn)動(dòng)量可以適時(shí)的進(jìn)行調(diào)整，具有很顯著的瘦身效果，被人們稱作是健身跑。在慢跑的過(guò)程當(dāng)中，全身的肌肉都在不停的運(yùn)動(dòng)，脂肪也在不斷的燃燒，所以說(shuō)，慢跑的瘦身減肥效果是很好的，想減肥的女生完全可以選擇這一種方法。
3、瑜伽
瑜伽是一種可以調(diào)養(yǎng)身心的運(yùn)動(dòng)，一方面可以幫助我們減肥，另一方面也是可以幫助我們平緩情緒的?？偟膩?lái)說(shuō)瑜伽對(duì)我們的身心健康都是非常有利的，所以如果我們想減肥的話，就不妨可以多學(xué)習(xí)一些瑜伽方面的知識(shí)，同時(shí)也是可以幫助我們塑造一個(gè)更加完美的身材。
4、仰臥起坐
仰臥起坐主要靠的就是自己腰部以及腹部的力量，所以說(shuō)多做仰臥起坐的話對(duì)于腰部腹部的瘦身效果比較明顯，仰臥起坐由于操作也比較的簡(jiǎn)單，是要在一個(gè)平坦的地方就可以進(jìn)行，所以說(shuō)我們?cè)诩依锞涂梢哉５倪M(jìn)行鍛煉，差不多每天的話要至少在堅(jiān)持六十個(gè)左右，這樣的話效果才會(huì)明顯。
最佳減肥計(jì)劃
你是否每天大部分的時(shí)間都坐在電腦前?回家后就躺在沙發(fā)上不想動(dòng)?想要運(yùn)動(dòng)卻堅(jiān)持不了幾天?好消息!教大家如何根據(jù)一天中的時(shí)間來(lái)減肥，讓你瘦到尖叫，瘦到?jīng)]朋友!下面就一起來(lái)看一看吧。
早晨6：45——補(bǔ)充維他命D
維他命D的缺乏已經(jīng)成為很多國(guó)家面臨的營(yíng)養(yǎng)健康問(wèn)題。很多研究顯示，維他命D能有效控制體重?？茖W(xué)家建議，每天早上10—30分鐘陽(yáng)光下的快走(此時(shí)不用涂抹防曬霜)不僅能攝入足夠的維他命D，還能幫助減肥。
早晨7：30——盡情享用早餐
不吃早餐的女性更容易肥胖。澳大利亞加文研究所新陳代謝科奈杰爾特納博士說(shuō)，“食用含豐富蛋白質(zhì)的早餐可以在飽腹的同時(shí)消耗體內(nèi)大量的能量。”數(shù)據(jù)表明，超重的女性每天食用2個(gè)雞蛋可以多減65%的體重，腰圍縮小83%。
早晨7：45——喝出苗條身材
很多人都聽說(shuō)并嘗試過(guò)綠茶減肥，可是并沒(méi)有明顯的效果，那是因?yàn)槟銢](méi)有掌握正確的方法。研究表明，每天飲用4杯以上的綠茶可以消耗100多卡路里的熱量。也就是說(shuō)正常飲食的情況下，光靠喝綠茶一個(gè)月就可以減少1.5公斤的體重。
早晨8：00——沖個(gè)冷水澡
一項(xiàng)研究顯示，早上30秒的冷水澡可以激活體內(nèi)的“棕色脂肪”—一種用來(lái)消耗能量的好脂肪。同時(shí)加快新陳代謝，加速燃燒“白色脂肪”—令我們發(fā)胖的脂肪。
早晨10：00——辦公室簡(jiǎn)易運(yùn)動(dòng)
特納博士把辦公室運(yùn)動(dòng)稱之為“偶然運(yùn)動(dòng)”。發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志上的數(shù)據(jù)表明，女性每次爬樓梯2分鐘，一天5次，可以在八周內(nèi)迅速提高身體素質(zhì)。很多白領(lǐng)把不運(yùn)動(dòng)歸結(jié)于沒(méi)時(shí)間，然而科學(xué)家指出每隔兩小時(shí)站起來(lái)走五分鐘，或爬幾層樓梯都可以加快新陳代謝。
早晨11：00——補(bǔ)鈣時(shí)間到
數(shù)據(jù)顯示，每天攝入1500mg鈣質(zhì)的女性不僅能夠強(qiáng)健骨骼，還能消耗更多的脂肪。一小杯脫脂拿鐵，一杯牛奶麥片，200g酸奶，一片奶酪都是鈣能量的來(lái)源。需要注意的是，脫脂牛奶比全脂牛奶含有更多的鈣質(zhì)，所以還是盡量選擇脫脂牛奶。
下午1：00點(diǎn)——“鎂沙拉”很重要
鎂是維持人體生命活動(dòng)的必需元素，具有調(diào)節(jié)神經(jīng)和肌肉活動(dòng)、增強(qiáng)耐久力的功能。此外，鎂也是高血壓、高膽固醇、高血糖的“克星”。青豆、綠豆、菠菜、南瓜籽等含鎂較多。每天中午不防來(lái)一份“鎂沙拉”的盛宴。
下午3：00——盡量“坐立不安”
專家介紹，胖子和瘦子最大的區(qū)別就是體內(nèi)“不安分”和“躁動(dòng)”因子的數(shù)量。研究表明，胖人的辦公桌相對(duì)較亂，而瘦子更喜歡進(jìn)行歸納整理，保持桌面整潔。專家建議，下午多活動(dòng)，哪怕只是活動(dòng)活動(dòng)手腳，拉拉筋，收拾一下辦公桌。
下午4：30——加餐時(shí)間到
每頓正餐的3-5小時(shí)之后，我們的胃部都會(huì)釋放一些刺激食欲的激素，這個(gè)時(shí)候如果不來(lái)一點(diǎn)加餐，那么晚飯就可能胃口大開了。美國(guó)研究人員發(fā)現(xiàn)，每天下午一碗雞湯，一星期之內(nèi)可以減掉一公斤的體重。當(dāng)然如果沒(méi)有時(shí)間準(zhǔn)備或者是素食主義者，可以選擇含有蛋白質(zhì)的奶昔、一些堅(jiān)果或者一小塊乳酪來(lái)代替。
下午6：00——25分鐘間歇訓(xùn)練
新南威爾士大學(xué)的研究顯示，每天25分鐘的間歇訓(xùn)練以及一周2次的重量訓(xùn)練是減重以及增加肌肉張力的最佳方法之一。要注意的是高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練意味著每分鐘做8-12秒，堅(jiān)持25分鐘，這比作25分鐘傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)能減去更多的體重。
晚上7：30——美味瘦身晚餐
清蒸魚、水煮西紅柿、一碗糙米飯，這是一份很好的晚餐搭配。適當(dāng)?shù)募右恍├苯愤€能促進(jìn)消化、加快新陳代謝。研究顯示，桂皮、生姜、芥末等都含有辣椒素，并且還能維持體內(nèi)鉀、鈉的平衡。
晚上10：00——睡前沖個(gè)鹽水浴
建議一周2-3次在睡前用含有磷酸鎂的浴鹽涂抹全身并揉搓，再用溫水沖掉，可以促進(jìn)上層脂肪燃燒，加速減重。“我的模特一般都會(huì)在走秀前沖個(gè)鹽水浴，這樣能使她們?cè)谂_(tái)上看起來(lái)非常棒，身材更好，”杜根說(shuō)。
晚上10：30——保證充足的睡眠
相信大家都知道缺乏睡眠容易使人長(zhǎng)胖，原因在于體內(nèi)的瘦素荷爾蒙得不到分解。另外睡眠不足也會(huì)導(dǎo)致應(yīng)激激素皮質(zhì)醇飆升，影響血糖，更重要的是導(dǎo)致腹部脂肪堆積!所以讓自己處于完全黑暗的狀態(tài)，擁有高質(zhì)量的睡眠對(duì)控制體重來(lái)說(shuō)也非常的重要。
運(yùn)動(dòng)減肥的四大誤區(qū)
誤區(qū)之一： 多運(yùn)動(dòng)就能減肥
運(yùn)動(dòng)雖能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠運(yùn)動(dòng)減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數(shù)小時(shí)網(wǎng)球，但只要多喝一到兩聽易拉罐飲料或吃幾塊西餅，辛辛苦苦的減肥成果便會(huì)化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了從事運(yùn)動(dòng)外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。
誤區(qū)之二：空腹運(yùn)動(dòng)有損健康
人們總擔(dān)心空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)因體內(nèi)貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng)，如頭暈、乏力、心慌等，對(duì)健康不利。研究認(rèn)為，飯前1～2小時(shí)(即空腹)進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時(shí)體內(nèi)無(wú)新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞，較易消耗多余的、特別是產(chǎn)能的褐色脂肪，減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動(dòng)。
另外，由于運(yùn)動(dòng)量適宜，熱能消耗較少，體內(nèi)貯存的足夠使用，不會(huì)影響健康。
誤區(qū)之三： 堅(jiān)持30分鐘慢跑即可減肥。
慢跑雖可達(dá)到有氧鍛煉之目的，但減肥軾效卻甚微。實(shí)踐證明，只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過(guò)大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被動(dòng)員起來(lái)與糖原一起供能。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪供能的量可達(dá)總消耗量的85.5%?？梢?，短于大約40分鐘的運(yùn)動(dòng)無(wú)論強(qiáng)度大小，脂肪消耗均不明顯。
誤區(qū)之四： 運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥效果越佳。
其實(shí)，只有持久的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)才能使人消耗多余的脂肪。這是由于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗得快。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大，脂肪消耗的比例反而相應(yīng)減少。當(dāng)接近大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪供能比例只占15.5%。
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