快速有效的瘦腰運動方法
快速有效的瘦腰運動方法
腰間的贅肉通常最容易堆積,想減下來卻很難,運動其實是最快速且有效的方法了。下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起看看吧。
快速有效的瘦腰運動方法一
坐式側(cè)腰伸展
1、雙腿交叉盤坐,腰背挺直。吸氣,將你的左手舉過頭部向右邊伸展,當(dāng)你伸展到極限的時候,呼氣,感受左側(cè)身體的拉伸。保持5秒鐘。
2、回復(fù)原位,然后在換邊重復(fù)上面的動作。每邊各4次。
上腹訓(xùn)練--仰身觸足
平躺,舒展腿部上抬與地面幾乎垂直。手臂向頭部后伸。盡可能保持腿部繃直,完全使用腹部的力量令上身抬起,以手觸碰到足尖。不要停頓,直到將這個動作重復(fù)15次(1組)。
手膝舉腿
跪在床上,雙手撐地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高點,再緩慢降低至起始姿態(tài)。然后交換到左臂和右腿。保持頭部與脊柱的自然狀態(tài)。抬起高度可以逐漸增加,向上時呼氣。重復(fù)10次。
這個動作比較有難度。開始可以放慢動作,以保持平衡為主。熟悉一段時間以后,動作就會比較標(biāo)準(zhǔn)。
快速有效的瘦腰運動方法二
仰臥起坐
如果想達到減去腹部贅肉的目的,就要控制住節(jié)奏,避免一開始就做很多次數(shù)的仰臥起坐,導(dǎo)致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次,此后慢慢增加,直至達到每分鐘30次左右即可。要注意控制發(fā)力的部位是腰部,而不是腿部,或者手臂。
仰臥舉臀
仰臥在床上,雙腿彎曲,雙手放于身體兩側(cè),兩腳平放于床上。腳跟用力,慢慢抬起臀部,再緩慢降低至起始姿勢。如此重復(fù)10次。
可根據(jù)承受能力將抬起高度逐漸增加。如需再加大難度,可以單腳著地練習(xí),或在腹部增加重量(例如放枕頭或者書)。
其實這個動作主要是臀部用力,用力的同時會收緊臀部,因此不但可以瘦腰,還可以提臀哦!
快速有效的瘦腰運動6、下腹訓(xùn)練—仰臥抬腿
平躺,手交叉于頭部下方,抬起雙腿直至與地面垂直,然后放下,腳不要觸到地面。不間斷地做完15次。
快速有效的瘦腰運動方法三
呼拉圈轉(zhuǎn)起來
看電視順便搖一搖呼拉圈:搖呼啦圈每公斤每小時可消耗約5大卡熱量,以45公斤的體重為例,一小時大約可消耗45(公斤)x5大卡=225卡的熱量,而且假以時日就會變成纖腰款款的美人。
交錯腿的垂直運動
臉朝上躺在地上,雙腿交叉放在地上,手抱頭。雙腿向上抬起,直至垂直于地面,頭部也跟著往上抬起。在最高點停頓并呼吸一次,再重復(fù)。
俯臥抬肩
俯臥在床上,雙臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高點,微微抬頭,再緩慢降低至起始姿態(tài)。保持腹部及以下緊貼于墊上,不要用力過猛。重復(fù)10次。
這個姿勢比較像是玉珠嫻的一個瑜珈姿勢。如果雙臂向前伸直較難做到的話,可以將雙臂撐在身體兩側(cè),與肩平齊。
側(cè)腹訓(xùn)練--仰身側(cè)觸膝
平躺,手交叉于頭部下方,抬腿與地面垂直,彎膝。用下頜引領(lǐng)你的上身上仰,以右肘觸右膝,而后用左肘觸左膝。每側(cè)各15次。記住,不要間斷!
腹肌板運動
雙手握著腹肌板的手柄,身體盡量往前伸直,然后腹肌有力把身體收回來。在這一伸一縮的運動中,腹部得到很好的伸。
在身前支撐住身體,提高右腿做側(cè)抬腿,左腿蜷起。注意,身體伸直,腳尖向下,腳跟向上。動作要放慢。如果做完臀部側(cè)面感覺酸痛,說明你的動作是正確的。每條腿重復(fù)20次。
這是最常見的一個動作,但堅持下來很有用的哦!另外,每做完20個,可用手輕拍感覺酸痛的地方,放松肌肉。
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