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中考體育立定跳遠(yuǎn)有哪些技巧?該怎么訓(xùn)練?

時(shí)間: 智鵬1205 分享

  在很多的省市區(qū),中考體育考試的項(xiàng)目中是有立定跳遠(yuǎn)的,男生和女生都要達(dá)到一定的標(biāo)準(zhǔn)才能得到分?jǐn)?shù)。立定跳遠(yuǎn)可以通過(guò)訓(xùn)練來(lái)提高成績(jī),大家在訓(xùn)練的時(shí)候要掌握技巧,這樣才能事半功倍。下面小編就來(lái)說(shuō)說(shuō)中考體育立定跳遠(yuǎn)的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)和訓(xùn)練技巧,希望對(duì)你有所幫助。

  中考體育立定跳遠(yuǎn)的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)是怎樣的

  立定跳遠(yuǎn)是指不用助跑從立定姿勢(shì)開(kāi)始的跳遠(yuǎn)。 2014年《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中規(guī)定立定跳遠(yuǎn)是初中、高中、大學(xué)每年體質(zhì)測(cè)試的必測(cè)項(xiàng)目。在中考體育中要想要拿到立定跳遠(yuǎn)的滿(mǎn)分,女生要跳到2.02m,男生則是2.50m,這個(gè)數(shù)字看起來(lái)好像遙不可及,但其實(shí)也不困難。事實(shí)上立定跳遠(yuǎn),主要是對(duì)下肢力量及協(xié)調(diào)性的考查,而這些力量都是可以通過(guò)訓(xùn)練獲得的!

  中考體育立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作技巧

  1、預(yù)擺:兩腳左右開(kāi)立約與肩同寬,上體稍前傾,兩腳用前腳掌和腳趾抓緊地面。

  2、起跳騰空:兩臂自然前后預(yù)擺,同時(shí)兩腳隨著協(xié)調(diào)屈伸。當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動(dòng)時(shí),兩腳迅速蹬地,充分蹬伸髖、膝,踝關(guān)節(jié)向前跳起,使身體在空中成一斜線(xiàn)。

  3、然后收腹,屈膝,小腿前伸,兩臂從上向下后擺。

  4、落地緩沖:腳跟先著地,落地后屈膝緩沖,上體仍保持前傾。

  中考體育立定跳遠(yuǎn)輔助訓(xùn)練方法

  蹲跳起

  這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

  動(dòng)作方法:雙腳左右開(kāi)立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直,同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺,最后用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。(每次練習(xí)15~20次,重復(fù)3~4組。)

  單腳交換跳

  這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

  動(dòng)作方法:上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時(shí)腳面繃直,腳尖向下。

  原地跳時(shí),可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒~1分鐘)或跳的次數(shù)(30~60次)。行進(jìn)間跳時(shí),可規(guī)定跳的距離(20~30米)。以上練習(xí)重復(fù)2~3組。

  縱跳摸高

  這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。

  動(dòng)作方法:兩腳自然開(kāi)立成半蹲預(yù)備姿勢(shì),一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右,重復(fù)3~4組。

  跳臺(tái)階

  主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。

  動(dòng)作方法:兩手背在身后,兩腳平行開(kāi)立,屈膝半蹲,用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20~30個(gè)臺(tái)階,重復(fù)3~4組。


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