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初學(xué)者啞鈴鍛煉方法

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  初學(xué)在進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候,可能不知道怎么使用動作。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的初學(xué)者啞鈴鍛煉方法,希望能幫到你。

  啞鈴鍛煉方法

  啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達(dá)到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的,不同的健身階段以及健身目的,啞鈴的鍛煉方法也有所不同。

  啞鈴是一種用于增強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵,有的外包一層橡膠。

  它的用途是用于肌力訓(xùn)練,肌肉復(fù)合動作訓(xùn)練。因運(yùn)動麻痹、疼痛、長期不活動等導(dǎo)致肌力低下的患者,手持啞鈴,可利用啞鈴的重量進(jìn)行抗阻力主動運(yùn)動,訓(xùn)練肌力。

  啞鈴可訓(xùn)練單一肌肉;如增加重量,則需多個(gè)肌肉的協(xié)調(diào),也可作為一種肌肉復(fù)合動作訓(xùn)練。

  舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材。有固定重量的和可調(diào)節(jié)重量的兩種。

  ①固定重量啞鈴。用生鐵鑄成,中間是鐵棒,兩端為實(shí)心的圓球練習(xí)。

  ②可調(diào)節(jié)啞鈴 。類似縮小的杠鈴,在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片,長約40~45厘米,舉重或健身練習(xí)時(shí)可以增減重量。經(jīng)常做啞鈴練習(xí),可以增強(qiáng)身體各部位的肌肉力量。

  除鐵制啞鈴?fù)?,還有木制或用塑料制成的啞鈴。練習(xí)時(shí),利用木啞鈴或塑料啞鈴的敲擊聲,培養(yǎng)練習(xí)者的協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感。也可以把木啞鈴編成成套的體操動作表演。

  基本鍛煉原則

  1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習(xí),一般每組動作8-12RM效果最佳。

  2.胖人減脂適于采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習(xí),一般每組動作50RM以上效果最佳。

  3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習(xí),一般每組動作25-30RM效果最佳。

  RM:rm表示的是相對重量,8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量,或者說,你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動作標(biāo)準(zhǔn),不要借力作弊。

  一般來說,增長最大力量用1-5rm的重量來練習(xí),增肌用6-12rm的重量,減脂用15-20rm的重量,每組至力竭。(但是對于新學(xué)員,我們都是說8-12rm,每組10次)

  啞鈴鍛煉常見問題

  問題一::練習(xí)后,我覺得腰和肩膀都有疼痛的感覺,我該停止練習(xí)嗎?

  答:剛開始練習(xí),會引起肌肉酸痛,這很正常。不過,要是啞鈴握法不對,有可能會傷害肌腱和韌帶,或者因?yàn)樽藙蒎e(cuò)誤傷害關(guān)節(jié),這時(shí),一定要停止練習(xí),接受醫(yī)生檢查。等待醫(yī)生確認(rèn)沒問題后,再進(jìn)行鍛煉,也可以去健身房,接受專業(yè)人士的指導(dǎo)。

  問題二:因?yàn)槭羌∪饩毩?xí),所以很擔(dān)心,肌肉過于發(fā)達(dá),多難看啊!

  答:女性的線條確實(shí)應(yīng)該更柔和,所以很多女性在練習(xí)啞鈴操時(shí)都有這樣的擔(dān)心,不過,啞鈴操只有15分鐘的練習(xí)時(shí)間,練習(xí)強(qiáng)度很低,所以即使天天練也不會讓愛美的你長出施瓦辛格那種肌肉塊。

  問題三:練習(xí)啞鈴操的速度很重要嗎?

  回答:YES,掌握啞鈴操的練習(xí)速度是關(guān)鍵。保持緩慢的速度才能達(dá)到練習(xí)的目的,一個(gè)動作的練習(xí)以2-3秒為準(zhǔn)。練習(xí)時(shí)間長了,還可以保持得更久一些。

  問題四:如何能夠提高減肥的速度?

  回答:在訓(xùn)練啞鈴操前,先做熱身運(yùn)動,做完啞鈴操后,再進(jìn)行其他運(yùn)動,比如:慢跑、騎車、散步、游泳等。

  問題五:我什么時(shí)候可以增加啞鈴的重量?

  回答:看來,你練習(xí)得很成功。如果你目前使用的啞鈴從肩膀到頭頂舉起35下都很連貫的話,那么是時(shí)候換啞鈴了。這時(shí)候你體內(nèi)的肌肉已經(jīng)增加,再使用這個(gè)重量的啞鈴不能繼續(xù)幫助你進(jìn)行提高,因此,請將啞鈴的重量增加50克。


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