跑步傷膝蓋嗎
跑步是最簡單的運(yùn)動(dòng)，各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線，但是有傳言跑步會(huì)損傷膝蓋。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的跑步傷膝蓋嗎，希望能幫到你。
長期慢跑對(duì)膝蓋有損傷嗎
瑞典的一項(xiàng)研究卻發(fā)現(xiàn),跑步不會(huì)傷膝蓋,反而有益于關(guān)節(jié)健康。在這項(xiàng)研究中,研究人員選取了一組有關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)的人每天跑步,另一組人則不運(yùn)動(dòng)。核磁成像技術(shù)顯示,跑步者的軟骨健康得到明顯提升,這表明跑步有利于關(guān)節(jié)健康。
骨科醫(yī)師表示,跑步可刺激軟骨修復(fù)一些自身的小損傷,人體撞擊地面會(huì)促進(jìn)軟骨特定蛋白質(zhì)的合成,使其更健壯。波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院的流行病學(xué)家表示,人到了一定的年紀(jì),比如40歲,軟骨每年都會(huì)流失一部分。如果你的膝蓋沒有毛病,每周以適當(dāng)速度跑步5-6次,軟骨和關(guān)節(jié)將會(huì)非常健康。
其實(shí),跑步傷不傷膝蓋,取決于你是否用適當(dāng)?shù)姆绞絹砼懿?和跑步這個(gè)運(yùn)動(dòng)本身并沒有關(guān)聯(lián)。近年來甚至有許多研究報(bào)告指出,跑步對(duì)于膝蓋所造成的傷害根本不會(huì)比走路來得多。甚至,跑步還有助于鍛煉腿部與膝蓋周圍的肌群,延緩膝蓋退化速度,不用靠補(bǔ)品,年老時(shí)仍有健康強(qiáng)壯的膝蓋。
怎么跑步不會(huì)傷膝蓋
1、正確的跑姿是保護(hù)膝蓋的重要一環(huán)。正確的跑姿包括運(yùn)用上半身與核心肌群來幫助跑步，以及正確的重心轉(zhuǎn)換。運(yùn)用擺臂來帶動(dòng)雙腿，保持挺拔的上半身，不要彎腰駝背。同時(shí)，善用核心肌群的力量來維持身體的穩(wěn)定，減少跑步時(shí)膝蓋負(fù)擔(dān)的壓力。
2、重心的轉(zhuǎn)換很重要，于腳落地后身體重心的轉(zhuǎn)換是否流暢，可以從較小的步幅與起步后略為前傾開始，試著讓腳落在身體下方，調(diào)整身體重心，讓步伐與身體同步前進(jìn)，人到腳到，避免讓腳提前在身體前方觸地，也就是跨大步。跨大步的跑法，會(huì)讓路面沖擊力由雙腿吸收，久而久之自然造成膝蓋不適。
3、如果你的膝蓋已經(jīng)受過損傷，或曾接受過膝蓋手術(shù)，以及跑步姿勢(shì)不正確，則會(huì)增加關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)。
4、超重90公斤的人不應(yīng)該劇烈跑步，否則會(huì)壓迫膝蓋發(fā)炎，形成骨刺，并加速軟骨流失。要告別跑步傷膝，必須要保持體重。
5、體重較重又想借跑步來健身或減重的跑者而言，初期搭配其他對(duì)膝蓋負(fù)擔(dān)較輕的有氧運(yùn)動(dòng)是較適當(dāng)?shù)淖龇?，游泳與自行車都是很好的選擇。
6、如果你的膝蓋曾有過疼痛的歷史，那么你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以多注意將重心移動(dòng)到腳的前部，因?yàn)槟_后跟著地時(shí)對(duì)于膝蓋的沖擊力要更大一些。
7、跑步者的膝蓋問題通常是因?yàn)橥尾考∪廨^弱，股四頭肌較弱，膝蓋承壓嚴(yán)重等原因引起的，跑步者應(yīng)該加強(qiáng)這些方面的練習(xí)，可以有效避免膝蓋問題的出現(xiàn)。
8、營養(yǎng)品無法幫助軟骨的重生。
9、保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
10、擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
11、腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。可在沙灘上跑步時(shí)檢查腳印以作參考。
12、腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
13、大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。
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