跑步前熱身動(dòng)作有哪些
跑步前熱身動(dòng)作有哪些
運(yùn)動(dòng)前都要做一些熱身動(dòng)作，才能有效降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。那么跑步前熱身動(dòng)作有哪些?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的跑步前熱身動(dòng)作有哪些，希望能幫到你。
跑步前熱身動(dòng)作有哪些
肌肉放松:開始的時(shí)候,可以晃動(dòng)四肢的各個(gè)關(guān)節(jié),逐步放松肌肉,讓身體的適應(yīng)性得到提高,壓力得到釋放,注意控制下時(shí)間即可。
高抬腿:高抬腿運(yùn)動(dòng),之夭夭做2組左右就可以了,每組做20個(gè)的樣子,主要是讓雙腿活動(dòng)起來,關(guān)節(jié)韌帶都拉伸開來。
扭腰:扭腰是很重要的,腰部是人體的一個(gè)重要樞紐,一定要做好充分的熱身,否則一不小心就會(huì)閃了腰,影響下一步的運(yùn)動(dòng)。
手掌觸地:手掌觸底是鍛煉人的全身韌帶的很好的方式,難度也比較小,適合大多數(shù)人熱身,比一字馬什么的實(shí)用性強(qiáng)多了。
跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些
小腿拉伸:跑步時(shí)小腿承受的壓力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。兩臂分開,按在墻上。兩腿分開,一個(gè)在前一個(gè)在后;前腿彎曲,后腿伸直,兩腳均伸直向前;后腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;換腿。
韌帶拉伸:繩肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
臀部屈肌拉伸:在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量,因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。兩腿分開,一前一后;雙腳指向前,身體保持直立;用手按壓大腿,同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng),直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
跑步每天跑多久合適
根據(jù)每個(gè)人的身體素質(zhì)和健康狀況而定,一般正常人跑半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)左右為最適宜。
跑步能夠提高心肺功能、血管機(jī)能,改善代謝,提高身體靈敏性和平衡能力,還能夠調(diào)節(jié)體脂,達(dá)到減肥的效果。我們只需做到以下幾點(diǎn)就能有最佳的運(yùn)動(dòng)效果,就是最適合自己的跑步方式。
跑步須達(dá)到三個(gè)基本指標(biāo):持續(xù)時(shí)間20分鐘以上;心率120次/分鐘以上(青年人);頻率每周3次以上。
也就是說,一周跑3-4次就行了,不需要天天跑步?！杜懿街攸c(diǎn)指導(dǎo)》一書中提到:跑步如果是以健身為目的,就要配合休息,否則疲勞過度,身體反而會(huì)出現(xiàn)毛病。所以跑兩天休息一天,或跑三天休息一天即可。
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