如何才能把握好健康中的天平
每個(gè)女生都想自己越來越瘦，畢竟瘦的人穿什么都好看。但是別為了心目中的美而去摧殘自己的身體，把握好其中的度，才是又美又健康。下面是小編分享的把握好健康中的“度”的方法，一起來看看吧。
把握好健康中的“度”的方法
追求健康，必須時(shí)刻謹(jǐn)記“適度”二字。生活中有一組“微健康”法則，正是從飲食、運(yùn)動(dòng)、心態(tài)等方面，教你如何把握好健康中的“度”。
微胖
現(xiàn)代人多以瘦為美，胖子變得不受待見。從醫(yī)學(xué)角度看，太胖的確會(huì)增加多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，但過度追求骨感也是誤區(qū)。稍微胖一點(diǎn)才是既好看又健康的身材。
衡量人體胖瘦，國(guó)際上通用一項(xiàng)指標(biāo)———體質(zhì)指數(shù)(BMI=體重(千克)除以÷身高(米)的平方)?？窃凇缎掠⒏裉m醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，中國(guó)、日本、韓國(guó)等東亞人群將BMI控制在22.6~27.4，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低，高于或低于這一范圍的人，死于癌癥、心腦血管疾病或其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)都將增加。美國(guó)一項(xiàng)針對(duì)600萬人、長(zhǎng)達(dá)40年的調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，超過標(biāo)準(zhǔn)體重10%~15%的人壽命最長(zhǎng)，死亡率最低。
微胖的優(yōu)勢(shì)在中老年群體中更為突出。日本研究顯示，與偏瘦的人相比，40歲時(shí)體重稍微超重的人壽命更長(zhǎng)，能多活6~7年。臨床數(shù)據(jù)也表明，與瘦弱的老年人相比，微胖老人不易發(fā)生流感、肺炎等急性感染，外科手術(shù)的預(yù)后效果也更好。其原因在于，皮下脂肪稍多利于儲(chǔ)存能量、抵抗寒冷、提高免疫力、保護(hù)重要器官，從而延緩衰老。但生活中，很多老人由于害怕患上慢性病或加重病情，很多食物都不敢吃，一味控制攝入量，結(jié)果反而導(dǎo)致能量和蛋白質(zhì)攝入不足，帶來缺鐵性貧血、免疫力下降、疾病易感性增加、應(yīng)激狀態(tài)下(冷、熱、情緒、環(huán)境變化、勞累等)耐受能力降低、傷口愈合緩慢、容易骨折等一系列危害。
除了有利健康外，美國(guó)麻省總醫(yī)院一項(xiàng)研究還顯示，健美、豐滿一些的女性更好看，既顯得年輕，又對(duì)異性充滿吸引力。因此，任何年齡段的人都不該過分減肥，老年人更要注重補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，體重可以稍高一些，BMI以26左右為宜。過瘦的老人可通過以下方法適度增加體重：除一日三餐外，增加2~3次間餐;吃些牛奶、堅(jiān)果等能量較高的零食;適量運(yùn)動(dòng)，增進(jìn)食欲;調(diào)節(jié)心情，保證睡眠時(shí)間充足。過于肥胖的中老年人也應(yīng)減重，方法是：多吃果蔬、魔芋等低能量食物;少吃糖果類及含糖飲料等高能量食物;多喝綠豆、玉米等雜糧粥;適量減少肥肉、內(nèi)臟等動(dòng)物脂肪攝入;每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。
微涼
溫度和健康的關(guān)系密切，尤其是室溫和飲食溫度。研究表明，最佳環(huán)境溫度是18℃~20℃，此時(shí)人體感覺微微發(fā)涼，但機(jī)體免疫力能得到最大發(fā)揮，抗病能力更強(qiáng)，睡眠質(zhì)量更高。廣西巴馬瑤族自治縣是我國(guó)著名的長(zhǎng)壽鄉(xiāng)，那里的年平均氣溫就在20℃左右。要提醒的是，人們不要過多利用外界手段干預(yù)室溫，忽視自身的體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)。比如冬天室溫設(shè)置過高，甚至能穿短袖、吃冰棍;夏天溫度調(diào)得過低，晚上睡覺要蓋棉被等。冬天室溫以16℃~20℃為宜，夏天控制在24℃~26℃。
飲食也講究低溫。一方面，烹調(diào)方式上，應(yīng)以涼拌、蒸、煮等低溫烹調(diào)為主，能最大程度保留食物營(yíng)養(yǎng);煎炒、油炸等高溫烹調(diào)，不僅會(huì)造成維生素等營(yíng)養(yǎng)元素的大量損失，還可能生成致癌物。另一方面，食物應(yīng)在保溫、微涼狀態(tài)下食用，長(zhǎng)期吃燙食，可能燙傷食道黏膜，誘發(fā)食道癌。
微餓
長(zhǎng)期堅(jiān)持吃到七分飽，不僅可以保證營(yíng)養(yǎng)攝入，還利于控制體重、保持頭腦清醒。但對(duì)很多人來說，保持七分飽狀態(tài)越來越難。
七分飽是一種似飽非飽、對(duì)食物意猶未盡的微餓感。胃里沒覺得滿，對(duì)食物的熱情已有所下降，進(jìn)食速度變慢，但還是習(xí)慣性地想吃，可如果把食物撤走，很快就會(huì)忘記吃東西。通常來說，在吃飯時(shí)間相對(duì)規(guī)律、固定的條件下，這頓吃了七分飽，在下一餐之前不會(huì)有明顯的饑餓感，否則就說明沒吃到七分，可以再加點(diǎn)飯量。
以下3個(gè)方法有利于把握微餓感覺：專心吃飯，不邊吃邊聊或邊吃邊看電視;細(xì)嚼慢咽，感受自己對(duì)食物熱情的變化，以及胃里逐漸充實(shí)的感覺，以每口咀嚼20次~30次為宜;少精多粗，粗糧等需要多嚼幾下才能咽下的食物能讓人放慢進(jìn)食速度，利于感受飽腹感，而精白細(xì)軟、油多纖維少的食物會(huì)讓人在不知不覺中吃多。
微汗
運(yùn)動(dòng)中出汗多少常被人們用作評(píng)判運(yùn)動(dòng)效果的標(biāo)準(zhǔn)。但對(duì)中老年人來說，大汗淋漓并非最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，可導(dǎo)致虛脫、跌傷，誘發(fā)氣喘、胸悶、腹痛等。因此，中老年人應(yīng)遵循適度原則，以微微出汗、稍感疲憊、渾身舒暢為宜。
堅(jiān)持每天至少在戶外活動(dòng)30分鐘，最好1小時(shí);運(yùn)動(dòng)最高心率控制在“170減去年齡”之內(nèi);散步、游泳、打太極拳等都是不錯(cuò)的選擇;清晨不是最佳鍛煉時(shí)間，世界衛(wèi)生組織推薦，上午9點(diǎn)~10點(diǎn)，下午16點(diǎn)~20點(diǎn)適宜鍛煉。
微愚
長(zhǎng)壽離不開樂觀豁達(dá)的心態(tài)，而豁達(dá)的心態(tài)又來源于淡泊名利、難得糊涂的處世哲學(xué)。就像一位百歲老紅軍所說：“不圖名、不圖利、不著急、不生氣，就能活個(gè)大年紀(jì)。”反之，斤斤計(jì)較、凡事較真的人，往往會(huì)因內(nèi)心氣憤、抑郁誘發(fā)多種疾病，如高血壓、胃潰瘍、神經(jīng)衰弱等，最終賠上健康。養(yǎng)生必先養(yǎng)心，生活中糊涂一點(diǎn)、瀟灑一點(diǎn)，拿得起放得下，學(xué)會(huì)微愚和自嘲，才是大智慧。多交朋友、培養(yǎng)愛好、勤于閱讀、多加運(yùn)動(dòng)，都有利于人們的心理健康。
健康生活方式有哪些
健康生活方式，是指有益于健康的習(xí)慣化的行為方式。主要表現(xiàn)為生活有規(guī)律，沒有不良嗜好，講求個(gè)人衛(wèi)生、環(huán)境衛(wèi)生、飲食衛(wèi)生，講科學(xué)、不迷信，平時(shí)注意保健、生病及時(shí)就醫(yī)，積極參加健康有益的文體活動(dòng)和社會(huì)活動(dòng)等等。
合理膳食指能提供全面、均衡營(yíng)養(yǎng)的膳食。食物多樣，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)健康的目的。衛(wèi)計(jì)委發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南》為合理膳食提供了權(quán)威的指導(dǎo)，適合于6歲以上的正常人群，包括：
① 食物多樣、谷類為主，粗細(xì)搭配;
② 多吃蔬菜、水果和薯類;
?、?每天吃奶類、大豆或其制品;
④ 經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油;
⑤ 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽的膳食;
?、捱M(jìn)食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重;
?、?三餐分配要合理，零食要適當(dāng);
?、嗝刻熳懔匡嬎?，合理選擇飲料;
?、崛顼嬀茟?yīng)限量;
?、獬孕迈r衛(wèi)生的食物。成年人每天應(yīng)攝入250～400克的谷類食物。
適宜運(yùn)動(dòng)指運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量適合個(gè)人的身體狀況，動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持。運(yùn)動(dòng)應(yīng)適度量力，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。適量運(yùn)動(dòng)不但有助于保持健康的體重，還能夠降低高血壓、中風(fēng)、冠心病、2型糖尿病、乳腺癌和骨質(zhì)疏松癥等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，有助于調(diào)節(jié)心理平衡，有助于消除壓力，緩解抑郁和焦慮癥狀，改善睡眠。健康人可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率來控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一般應(yīng)達(dá)到每分鐘150～170(次)減去年齡為宜，每周至少運(yùn)動(dòng)3次。
吸煙的害處，舉世公認(rèn)，越早戒掉越好。戒煙的人，不論吸煙多久，都應(yīng)該戒煙，任何時(shí)候戒煙對(duì)身體都有好處，都能夠改善生活質(zhì)量。
過量飲酒，會(huì)增加患某些疾病的風(fēng)險(xiǎn)，并可導(dǎo)致交通事故及暴力事件的增加。建議成年男性一天飲用的酒精量不超過25克，女性不超過15克。
心理平衡，是指一種良好的心理狀態(tài)，即能夠恰當(dāng)?shù)卦u(píng)價(jià)自己，應(yīng)對(duì)日常生活中的壓力，有效率地工作和學(xué)習(xí)，對(duì)家庭和社會(huì)有所貢獻(xiàn)的良好狀態(tài)。樂觀、開朗、豁達(dá)的生活態(tài)度，將目標(biāo)定在自己能力所及的范圍內(nèi)，建立良好的人際關(guān)系，積極參加社會(huì)活動(dòng)等均有助于個(gè)體保持自身的心理平衡狀態(tài)。
身體健康的五大標(biāo)準(zhǔn)
第一是心肺功能好
心臟和肺臟是主要的內(nèi)臟器官。健康的心臟，心肌發(fā)達(dá)，心容量大，每跳動(dòng)一次能排出血液80-100毫升，比一般人多20-30毫升。由于身體在一定的時(shí)間內(nèi)，需要的血液是一定的，心跳一次的排血量增多了，心臟跳動(dòng)的次數(shù)就要減少，一般來說，心跳減慢是一種好現(xiàn)象，能使心臟在跳動(dòng)后有較長(zhǎng)的時(shí)間進(jìn)行休息，不容易發(fā)生疲勞，可以為參加體力勞動(dòng)儲(chǔ)備力量，即使擔(dān)負(fù)重體力勞動(dòng)，也不致心跳過速而發(fā)生心慌頭暈等不舒服的感覺。健康的肺臟，肺活量比一般人大，肺內(nèi)氣體交換良好，胸廓發(fā)達(dá)，呼吸肌強(qiáng)壯、呼吸緩慢而深沉，每分鐘呼吸10次左右就能滿足身體對(duì)氧氣的需要，這種功效高，用力省的呼吸方法，能夠防止呼吸器官過度勞累，發(fā)生呼吸道疾病。當(dāng)心臟功能、肝臟、胃腸等內(nèi)臟器官的血液循環(huán)旺盛，營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)充足，也處于健康狀態(tài)。
第二是生長(zhǎng)發(fā)育良好
健康的人，身體發(fā)育比較好，表現(xiàn)為個(gè)子高大，身材勻稱，肌肉豐滿，四肢有力。同樣年歲的兩個(gè)人，如果這人比那人身高、體重、胸圍、呼吸差、肺活量、握力、彈跳力的指標(biāo)高，說明這個(gè)人比那個(gè)人身體健康。當(dāng)然，身體發(fā)育的好壞，還和地區(qū)、遺傳、種族、營(yíng)養(yǎng)等有關(guān)系，不能單從這一方面來判斷。
第三是身體素質(zhì)好
人們的勞動(dòng)、運(yùn)動(dòng)以及日常生活中的各種動(dòng)作，都是由神經(jīng)系統(tǒng)支配的不同形式的肌肉運(yùn)動(dòng)。肌肉所表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等素質(zhì)的差別，能夠反應(yīng)出人的神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟的功能。因此它也是健康的重要標(biāo)志。健康的人，肌肉的體積大，力量大，可占體重40-50%。
第四是神經(jīng)系統(tǒng)的功能好
大腦是身體的主宰，指揮著身體的一切活動(dòng)。不管是工作、學(xué)習(xí)、思考、判斷，還是日常生活中的各個(gè)方面的行動(dòng)都受大腦的支配。平時(shí)吃得香，睡得甜，不頭痛，不失眠，工作效率高，無疑是一種健康的表現(xiàn)。
第五是對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)和抗病能力強(qiáng)
外界是不斷變化的，人體必須適應(yīng)外界環(huán)境的各種變化。當(dāng)外界氣溫升高時(shí)，身體通過皮膚毛細(xì)血管的擴(kuò)張向外散熱;當(dāng)外界溫度降低時(shí)，身體通過肌肉產(chǎn)熱，皮膚血管收縮，減少向外散熱，以便保持體溫的平衡。健康的人，天熱了不易中暑，天冷了不易感冒就是這個(gè)道理。人體對(duì)傳染病的抵抗力也是一樣，身體健康的人，血液中的抗體多，在同樣的環(huán)境中，不容易得傳染病。
猜你感興趣：
4.最健康的飲食方式