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跑完步之后大腿酸痛如何緩解

時(shí)間: 睿檸1003 分享

  很多長(zhǎng)久不鍛煉的人,跑完步之后,容易大腿肌肉酸痛,這是乳酸作用人體的結(jié)果,其實(shí)這種酸痛有辦法緩解的。下面是小編分享的跑步后大腿肌肉酸痛的緩解方法,一起來(lái)看看吧。

  跑步后大腿肌肉酸痛的緩解方法

  休息

  休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象,并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán),能加速代謝產(chǎn)物的排除,并能消除肌肉酸痛部位營(yíng)養(yǎng)的供給與修復(fù),使之恢復(fù)正常。

  伸展

  牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解,有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。對(duì)酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí),保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘,然后休息1分鐘,重復(fù)進(jìn)行,每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。

  按摩

  對(duì)酸痛局部進(jìn)行按摩,使肌肉放松,促進(jìn)肌肉血液循環(huán),有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。當(dāng)然也可以進(jìn)行自我放松治療,一般以頸背、四肢為主,頭部和胸腹為輔。

  熱敷

  是最有效的一種方式,對(duì)酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷,可促進(jìn)血液循環(huán),提高新陳代謝,加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù),尤其是配合輕微的伸展運(yùn)動(dòng)或按摩,將更能加速消除延遲性肌肉酸痛。

  口服維生素C和E

  有促進(jìn)結(jié)締組織中膠原合成的作用,有助于加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛。維生素C不僅是連接組織間的潤(rùn)滑液的主要成分,還可保護(hù)細(xì)胞免遭毀壞和防止衰老。主要來(lái)源:堅(jiān)果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類等。

  跑步大腿酸痛還能跑嗎

  首先,我們必須了解為什么我們的腿會(huì)酸痛。原因是因?yàn)殚L(zhǎng)期沒(méi)有鍛煉,鍛煉前也沒(méi)有做熱身運(yùn)動(dòng),我們?cè)谧鲆恍┬碌倪\(yùn)動(dòng)時(shí)或者運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,跑步時(shí)用前腳掌著地等,就會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛。這些疼痛往往不是在當(dāng)時(shí)就發(fā)生,而是在之后的一天至兩天開(kāi)始出現(xiàn)。

  跑步第二至三天腿部出現(xiàn)疼痛以后,可以選擇適當(dāng)運(yùn)動(dòng),不要快跑。跑步有一個(gè)叫“乳酸閥門”的術(shù)語(yǔ),它是指當(dāng)人體跑步的速度超過(guò)一定的閾值,人的血液里面就會(huì)大量的產(chǎn)生乳酸,它會(huì)讓你不得不停下來(lái)。雖然它并不是引起我們腿酸的“罪魁禍?zhǔn)?rdquo;但是,我們還是要盡量在初期避開(kāi)它。

  如果腿實(shí)在是痛得邁不開(kāi),我們可以選擇休息一天,泡個(gè)熱水腳,按摩一下腿部酸痛的地方,從上至下由內(nèi)向外輕輕地拍打腿部或者熱敷一下,第二天癥狀就會(huì)明顯減輕。

  初學(xué)者跑步時(shí)一般是前腳掌著地,這樣跑其實(shí)對(duì)小腿施加的力量會(huì)很大,長(zhǎng)期這樣跑,你會(huì)感覺(jué)小腿特別酸,就是因?yàn)榕懿侥_掌落地的地方引起的,對(duì)于短跑需要力量的,適合用前腳掌著地跑。而如果是長(zhǎng)跑,一定要選擇用腳后跟著地跑。

  跑步前一定要做好充分的熱身運(yùn)動(dòng),拉伸一下四肢、頭部、腰腹部。跑之前可以先快走熱下身,可以帶個(gè)測(cè)心率的手表,保持自己的心率和呼吸平衡,不要超過(guò)“乳酸閥門”。

  減少初期運(yùn)動(dòng)量,遵循循序漸進(jìn)的過(guò)程,不要一開(kāi)始就大量運(yùn)動(dòng),對(duì)自己定下過(guò)高的目標(biāo),哪怕你覺(jué)得自己是可以承受這個(gè)量的,但是對(duì)于你而言的新項(xiàng)目,一定要適可而止。否者不但不會(huì)有健身的效果,反而傷害身體。

  一定要堅(jiān)持跑步,休息幾天以后,腿沒(méi)那么酸痛了,就可以繼續(xù)跑。肌肉都有個(gè)耐受期,長(zhǎng)期且有規(guī)律的鍛煉以后,就會(huì)適應(yīng)跑步這個(gè)運(yùn)動(dòng),肌肉也就不會(huì)酸痛了。

  經(jīng)常跑步的好處

  青少年經(jīng)常進(jìn)行跑步鍛煉,對(duì)心血管功能、呼吸功能的發(fā)育有很大的幫助。跑步也有許多種類型,有短跑、中長(zhǎng)跑、超長(zhǎng)距離跑等。跑速不同,跑距不同,對(duì)人體產(chǎn)生的影響也不同。通常跑步鍛煉是長(zhǎng)跑,一般是清晨或夜晚,沿著公路或在野外環(huán)境下進(jìn)行,這樣可以配合進(jìn)行空氣浴,也可以使人的大腦得到休息。對(duì)以青少年,一個(gè)良好的變換的鍛煉環(huán)境,可以使他們的精神得以調(diào)節(jié),直接接觸到自然,使其在學(xué)習(xí)及社會(huì)活動(dòng)中更加精力充沛、朝氣蓬勃。

  經(jīng)常進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉,是較合理的鍛煉方法,一般應(yīng)保持勻速跑,時(shí)間持續(xù)20分鐘以上,心率保持在120~150次/分。通常這種方法的練習(xí),可以消耗體內(nèi)多余脂肪,避免單純性肥胖。通過(guò)這種方式的長(zhǎng)跑可以有效地提高耐力,使肌肉及心肺的耐力性工作能力得以提高。此外,這種方式中、長(zhǎng)跑也是一種毅力的鍛煉,如果青少年堅(jiān)持長(zhǎng)跑,可以培養(yǎng)其堅(jiān)韌的耐力和毅力。

  只要堅(jiān)持跑步鍛煉,對(duì)青少年的生理、心理發(fā)育,均與產(chǎn)生良好的影響。


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