卷腹運動怎么才能用腹部發(fā)力

　　卷腹運動連起來十分的簡單，可以不需要任何器材，很多小伙伴在做卷腹運動的時候找不到發(fā)力點。下面是小編分享的卷腹用腹部發(fā)力的方法​，一起來看看吧。

　　卷腹用腹部發(fā)力的方法

　　做卷腹正確發(fā)力應該是讓腹部發(fā)力，這樣才能真正達到腹肌鍛煉的效果。建議可以把腳放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿與地面成九十度，然后收腹使下背貼住地面，這樣會發(fā)力會更正確些。

　　還有，最好學會腹式呼吸，在無氧運動中，呼氣發(fā)力，就是為了收緊腹肌在發(fā)力，動作跟著呼吸的節(jié)奏完成。

　　卷腹時正確的呼吸方法：起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣，反之吸氣。然后放平呼吸，躺下的時候再吸氣。

　　卷腹怎么避免脖子發(fā)力

　　做卷腹鍛煉的時候脖子別彎，盡量保持直挺?？墒?，很多人做卷腹時無法避免的讓脖子發(fā)力，尤其是剛剛做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心讓脖子發(fā)力，就會導致做完后脖子酸疼，長期下去可能還會得頸椎病哦。那么，做卷腹怎么避免脖子發(fā)力呢?

　　初學者要想完全避免脖子發(fā)力，得依靠器械才行。因為在使用器械卷腹的整個動作過程中，可以靠雙手前拉器械來借力，有效避免初次腹肌不發(fā)力轉而向脖子發(fā)力的情況。而且，該動作難度并不大，十分適合剛剛開始健身的人。

　　卷腹運動的介紹

　　卷腹是在仰臥起坐基礎上興起的卻有別于仰臥起坐的一種普遍的腹部運動方式，主要鍛煉的是腹直肌即上腹。卷腹運動并不是把脊椎卷起來，而是用身體卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。所以才叫卷腹運動。

　　如果想練腹肌，尤其是對于缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，比起做仰臥起坐，倒不如先嘗試卷腹運動。因為相比仰臥起坐來說，卷腹運動的幅度較小，更安全、科學和可靠，且鍛煉腹部更具有針對性。

　　練腹肌最有效的方法

　　1.為了讓腹肌清晰地顯露出來，必須設法降低體脂水平。

　　對于大多數(shù)人，鍛煉腹肌更確卻的說是先減去腹部的脂肪，讓腹肌顯露出來，沒有較低的脂肪比例就算你有全世界最性感的腹肌也沒卵用。

　　而最好的方法就是通過和控制飲食，搭配有氧運動和重量訓練消耗脂肪

　　2.你需要懂得腹肌的解剖結構以便正確地訓練它。

　　要想擁有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹橫肌，每次鍛煉都要合理分配任務量，才能全方位把腹肌鍛煉到位。成功的腹部訓練，應該至少包含3類動作：針對腹腹直肌的訓練，如各類卷腹;針對腹斜肌的訓練，如轉體動作和體側屈;針對腹橫肌的訓練，如腹式呼吸，平板支撐。

　　3、質量遠高于數(shù)量

　　人們總是認為要想卓有成效地鍛煉腹部，每天都得鍛煉上好幾個小時。我們不知道那些反復得越多越好的錯誤觀點究竟是怎么來的，不過可以告訴各位：每天就是做1000個仰臥起坐未必效果良好，反而會讓你覺得腰酸背痛。和其他肌肉一樣，對腹部肌肉的鍛煉也以每周2~4次為妙，每次鍛煉之后起碼要休息一天。每次鍛煉做3~10套動作，每套動作8~15個反復。每個動作都要到位，這樣在每套動作結束時你會覺得你已經(jīng)竭盡全力了。

　　4.適當增加強度

　　腹肌很棒的你，應該減少頻率同時注重鍛煉質量，可以通過負重來完成相應腰腹鍛煉，這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。

　　5.放緩動作的節(jié)奏

　　完美無瑕的技巧是至關重要的。留出一點時間讓自己真正感受一下腹肌在運動。要是你能做完每套動作中建議的最多次數(shù)還不覺得累，要么就是你的動作不對，要么就是它們太簡單了。你可以摸索并試驗最好的技巧，自己找出一套強度適中的練習組合。

　　6.訓練腹橫肌可以使腰圍變小

　　方法非常簡單：練習腹式呼吸即可。

　　練成腹肌小妙招

　　1.多動動你的身體

　　多運動是針對深植于你體內(nèi)的肌肉纖維的好方法。工作之余，努力地更多注意于基礎力量訓練和健身球上的核心訓練。

　　2.多睡覺

　　如果你睡眠不足，那么很可能你的身體會失控。缺乏睡眠回導致代謝率減緩，能量減少和整天昏昏糊糊。這反過來又導致你無法恰當消耗能量，而且脂肪更易于囤積于你的體內(nèi)。

　　3. 避免精制食品

　　甚至在廚房也可以練腹肌。最重要的是留意你吃了什么。假如你想炫耀那輪廓鮮明的腹肌，你要禁止吃精制食品。精制食物引起高水平的胰島素，使你身體成為脂肪儲存機。

　　4. 全身鍛煉

　　全身鍛煉是刺激你身體所有的肌肉纖維的好途徑，這反過來能消耗更多卡路里，有更多時間使全身脂肪燃燒。

　　5.保持核心肌肉的訓練

　　當你對抗重力時，找出你的身體下降重心，提供了更大的阻力，最終你會鍛煉出更有力的腹肌。鍛煉腹斜肌，避免加重的歪曲的仰臥起坐。

　　6.少喝啤酒

　　理想的情況下，我們會說在生活中不要喝啤酒。但我們知道，啤酒是愛一個喝酒的人生活中的重要組成部分。

　　所以，不要每天喝啤酒。啤酒富含碳水化合物，會在不知不覺中轉化為脂肪。選擇水，而不是選擇白酒類飲料。

　　7.工作后補充精益蛋白質

　　緊張的工作之后，良好的精益蛋白質有助于修復分解肌肉。這反過來，能形成一個更大的肌肉。你需要更快的代謝率來炫耀那些輪廓鮮明的肌肉。

　　8. 減少壓力也可鍛煉腹肌

　　如果你能消除日常生活的壓力，你的身體會自動反應和尊重你的決定。當你有壓力的時候，你會釋放更多的皮質醇，導致更多脂肪尤其是腹部脂肪的堆積。

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