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練習瑜伽的基本常識有哪些

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  如今,瑜伽受到了越來越多女性的青睞,想練習瑜伽,就必須了解瑜伽的基本常識。下面是小編分享的練習瑜伽的基本常識,一起來看看吧。

  練習瑜伽的基本常識

  1、練瑜伽有什么好處?真的可以瘦身嗎?可增胖嗎?

  適當及正確的練習,可使身體輕盈、活絡筋骨、增進體力、增強韌帶和關節(jié)的彈性,還可以緩解身心的壓力與緊繃心情,體驗完善的心靈祥和。

  運動與飲食必須保持平衡,會胖的人一定是吃得多、動得少?,F(xiàn)代人大都飲食過量而不自知,其實只要切記,飲食是為了補充身體養(yǎng)分,運動則是將身體不需要的廢物完全排出體外,二者必須同時并進。所以定時、定量的規(guī)律運動,一定能使身材變好。而透過練習柔軟、溫和、循序漸進的瑜伽體位法,可促進身體新陳代謝、血液循環(huán),并平衡內分泌,將身體不需要的廢物排出體外,借著瑜伽動作的伸展,能緊縮肌肉,燃燒脂肪,達到瘦身效果。

  不會胖的人大都是腸胃吸收不好。有的人長期處在緊張的工作壓力下,導致精神性的胃腸病,通常藉由練習瑜伽的體位法,可以緩解壓力,強化腸胃功能,促進吸收,自然就會增胖。

  2、練瑜伽有年齡、性別、身體限制嗎?筋骨僵硬、有慢性疾病的人可以練習瑜伽嗎?

  除了小學二、三年級以下的幼童較不適宜練習瑜伽,需有專業(yè)教師陪伴練習外,基本上瑜伽可稱得上無年齡性別限制,由于其溫和的特性,也非常適合年紀大的人練習。練習瑜伽前應做好暖身,再由基礎呼吸法、簡單的體位法開始學習。

  有慢性疾病的人當然可以練習瑜伽!只要練習時不要操之過急,依自己的體力及彈性去練習,長時間下來,慢性疾病也能獲得改善。

  至于筋骨僵硬的人,一般血液循環(huán)都較不好,更需要練習瑜伽來幫助訓練肌肉與筋骨的彈性。

  3、女性生理期間可以練瑜伽嗎?

  可以。但如果月經(jīng)來的前兩天量會特別多,建議還是暫時先休息兩天再練習,而在整個生理期間也不宜練習倒立動作。除此之外,練習瑜伽對身體絕對是有益無害的,由于它能調整內分泌的平衡,促進血液循環(huán)和新陳代謝,因此對月經(jīng)不順或經(jīng)痛等癥狀,尤其具有改善的良效。

  4、一星期要練習幾次瑜伽效果才會好?要練多久瑜伽才能改善體質?

  因人而異。有人體力較好,一天練兩、三堂課都不會覺得疲勞。有人體力較差,即使只練一堂課,也覺得很吃力。運動當然是天天練習的效果較好,但若時間和體力無法負荷,也毋需勉強。每星期至少練習三天是較合宜的。練瑜伽最經(jīng)濟也最方便,而且隨時可以練習,沒有場地與時間限制。至于練習時間,每次30分鐘以上為最佳。只要有“一席之地”,你不會有借口不練瑜伽,因為不需要伴侶、不需要設備,更不受天候影響。每天練習當然最好!但是如果真的沒有很多時間,每天3-5分鐘也不嫌少。

  要練多久瑜伽才能改善體質,這要視個人練習的時間而定,比如一星期只練一次或三次,當然與每天都練習的效果是不一樣的。只要能固定的、規(guī)律的、持續(xù)的練習,不用一個月就能感覺精神變得較好,也不容易感冒,不會腰酸背痛,肌肉則緊縮有彈性。持續(xù)練習得愈久,體質的改善也將愈好。

  5、練瑜伽是不是要喝醋才會骨頭軟而好練呢?

  一般人都認為喝醋可使筋骨柔軟,其實這是因人而異的,每個人的體質不同,喝了醋未必會有筋骨柔軟的效果。不過,適量的醋對身體一定有益,可適量飲用,加上多練瑜伽,一定可以延年益壽!

  6、為何練習完瑜伽會頭昏眼花?肌肉常會酸痛,該如何消除?

  任何運動都會有運動傷害,瑜伽的動作都是很緩慢的伸展,是以柔軟度來做動作的調整,只要練習前做好暖身操,不操之過急,就不會造成運動傷害。

  初學者剛開始接觸瑜伽,由于對動作不熟悉,精神容易緊張,導致肌肉也跟著緊縮,因而造成呼吸不順暢,腦部短暫缺氧,便會感覺頭暈。經(jīng)過一段時間的持續(xù)練習,情況就會改善。

  肌肉酸痛可泡熱水澡,充分放松(平靜的做深層放松或補充睡眠亦可),再加上按摩,即可消除疲勞與酸痛。練瑜伽時若拉傷筋骨,馬上冰敷,可防止發(fā)炎惡化,并能消腫。

  7、運動前為什么一定要做柔軟體操?

  瑜伽是一種和緩的運動,幾乎適合每個年齡層。它是一種全身性的、平衡的運動,不像一般運動只用到單方面的力,長時間下來,容易因運動的不協(xié)調而造成身體的偏差。所以要使身心都能平衡,瑜伽是最好的運動。因為透過全身的伸展,可加強關節(jié)、肌肉的彈性與韌性,如此便能預防運動傷害的發(fā)生。

  8、練瑜伽的人是不是要吃素?

  不一定的。當然,為了要凈化身體,選擇較清淡的素食,本來就是健康之道。長期練瑜伽的人均有同感,對肉類及油膩食物自然會排斥,那是因瑜伽動作徹底刺激到身體的腺體,使內分泌正常,飲食也趨向正常,不會特別偏好哪一類食物,而對人體不好的過度加工的油膩食品自然排斥,偏向清淡的食物。當然,若你有特殊體質需改善,除了瑜伽的練習之外,改吃清淡的素食有機食品,效果一定更顯著。

  9、練習瑜伽前可以進食嗎?練完瑜伽是否可以立即喝水?

  就像任何運動都不應在飯后即刻進行,瑜伽也是最好在空腹時練習,因為瑜伽動作是全身性的伸展,若吃飽了做動作會不舒服,效果即會大打折扣,對消化也不好。練完瑜伽最好隔10分鐘以后再緩慢喝水,但切記要喝溫開水,絕不能喝冰水。

  10、練瑜伽時,呼吸總是氣喘吁吁,老是學不會呼吸怎么辦?

  初學者都會有這種情形,由于身體的柔軟度還不夠,對動作也還不熟,練習時非常容易緊張,身體就無法放松,呼吸也不容易順暢而導致老是氣喘吁吁。要常提醒自己深呼吸與放松,經(jīng)過一段時間的持續(xù)練習,一般都會改善。

  適合瑜伽初學者的體式

  1、祈禱式

  挺身直立,雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調勻呼吸。

  2、樹式

  自然站立,雙手垂放身側,放松肩膀。右腳膝蓋彎曲并抬起,用手將右腳掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處,雙手向天空伸展并合十,保持呼吸。保持腿部動作,雙手下降至胸前,同時呼氣。

  3、戰(zhàn)士式

  兩腿前后盡量張開,前面的腿彎曲,使得大腿與小腿稱90°角,后面的腿盡量伸直。腰背挺直,保持均勻呼吸,兩手向上合十。保持動作30秒左右。交換腿重復動作。

  4、三角伸展式

  雙腿寬分開,雙臂側平展開,右腳尖轉向右側,吸氣,呼氣,彎曲右膝。上身緩緩向右側彎曲,右手在腳后側扶地,左臂向上伸直,盡量保持雙臂上下成一條直線。左臂盡量向側伸平,同左側側腰、髖部形成一條直線,保持30秒,自然呼吸。慢慢還原成直立姿態(tài),換邊再做。左右側各做3次。

  5、船式

  坐在墊子上,把腰部挺直,兩腿并攏,膝蓋彎曲,腳掌平放地面,雙手放在身側。雙手稍稍向地用力,雙腿抬高至小腿與地面平行,腳背繃直,身體稍稍向后傾雙手離地。伸直手臂抬高至與小腿平行,掌心向下。

  初學瑜伽練呼吸的方法

  1、呼氣

  首先采用一種放松的姿勢坐或站,脊柱和頭部保持垂直地面,雙臂自然下垂或放在腿上。開始時緩慢呼氣,用收縮腹部的肌肉的方法把氣體趕出腹腔,當腹腔完全凹進體內時,開始緩慢的收縮肋骨,肋骨收縮時可以將體內剩余的氣體趕出胸腔,直到氣體呼盡為止。

  2、吸氣

  現(xiàn)在我們進入止息階段,在腹腔和胸腔完全凹陷的同時停止了呼吸,保持大約2-3秒鐘;之后進入吸氣階段,與呼氣截然相反。我們先放松肋骨,讓氣體緩慢的充滿你的胸腔,盡量吸氣使胸膛擴張到最大的程度,繼續(xù)輕輕吸氣,緩緩的放松腹部,腹部漸漸鼓起。到這時,我們完成了一個整個瑜伽呼吸的過程。

  3、屏息

  剛開始練習時呼氣和吸氣各保持5秒鐘,而屏息只需要2秒鐘時間,之后當漸進一段時間后(這大約需要一個月左右的時間)開始延長呼氣,吸氣、屏息的時間。在練習時要時刻觀察自己的身體變化,如果不一會兒就出現(xiàn)呼吸困難的情況這說明所采取的時間對自己不合適,需要你自己調整呼氣,吸氣、屏息的時間;正確練習時身體會略微出汗尤其是在頭頂,不要擔心,說明你的身體正在進入一個良好的循環(huán)之中,身體的毒素正隨著瑜伽調息法而慢慢的被排出體外,身體得到了凈化。

  瑜伽呼吸增加了氧氣的吸入量,使肺活量增大,血液得到凈化,活力和耐力有所增加??梢栽鲞M人體消化器官的活動,消除并治愈消化系統(tǒng)方面的疾病,還會對內分泌腺產(chǎn)生影響,促使卵巢和睪丸的活動。


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