鍛煉身體是一種比較間接，但十分有用的方法，鍛煉身體不僅能增強(qiáng)自己的體魄，還能提高腦力，何樂(lè)而不為呢。

　　標(biāo)準(zhǔn)體重(公斤)=(身高厘米-100)乘85%到90%。

　　若沒(méi)達(dá)到體重的，每天保證一定的蛋白和水的攝入。達(dá)到體重前，少鍛煉有氧運(yùn)動(dòng)，應(yīng)多鍛煉重物，刺激肌肉，保證營(yíng)養(yǎng)的吸收

　　從古到今，格斗高手沒(méi)有一個(gè)是發(fā)達(dá)的胸肌，但是都是如機(jī)器人精干一樣的手臂，魔鬼一般的背肌，球形狀的肩膀和速度奇快的兩腿，胸肌厚一尺，出拳速度慢2/10秒，因?yàn)槎^三頭的發(fā)力都是靠背部帶動(dòng)的，換言之，發(fā)達(dá)的背，粗壯的脖子是能打的表現(xiàn)，大胸粗手的人和拿跟棒子的一年級(jí)小朋友沒(méi)有多大區(qū)別。有一句話(huà)可以很好的概括我所說(shuō)的：你可以練的和羅尼庫(kù)爾曼一樣壯，但是甄子丹一拳就可以打死你

　　引體向上——背部增寬的祖?zhèn)髅胤?/p>

　　引體向上是體操運(yùn)動(dòng)員和登山運(yùn)動(dòng)員的必修課，也是衡量個(gè)體力量素質(zhì)的一個(gè)重要標(biāo)準(zhǔn)。一般是以可以完成的數(shù)量作為標(biāo)準(zhǔn)來(lái)評(píng)定的。 健美運(yùn)動(dòng)里的引體向上，名稱(chēng)雖然相同，但訓(xùn)練目的與動(dòng)作方式大相徑庭。首先，健美運(yùn)動(dòng)中的引體向上追求的是質(zhì)量而非數(shù)量。當(dāng)然并非說(shuō)故意減少次數(shù)，而是因?yàn)橐瓿筛哔|(zhì)量的引體向上，你就不可能做太高的次數(shù)。十瓦辛格可以做高質(zhì)量的引體向上8個(gè)，如果你認(rèn)為你是一百瓦的，那么你可以試著做80個(gè)

　　胸?。菏紫日f(shuō)明，如果你一次能做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過(guò)練習(xí)杠鈴臥推及啞鈴飛鳥(niǎo)來(lái)增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那么俯臥撐暫時(shí)還是非常有效的方法

　　做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒

　　提示：嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間是強(qiáng)度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話(huà)，可以慢慢縮短撐地時(shí)兩手間的距離，需要每天鍛煉

　　三角?。壕褪悄愕募绨蛄?，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶

　　做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴(飲料瓶)，兩臂盡量向身體兩側(cè)伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側(cè)舉至與身體方向成45度角左右，開(kāi)始向下慢放回原位，動(dòng)作單組次數(shù)固定為10個(gè)較好，選擇自己的極限在20個(gè)左右的重量為鍛煉的負(fù)荷，每次鍛煉做8組，間隔時(shí)間120秒，兩天為一個(gè)周期。

　　提示：同樣需要嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間，動(dòng)作的要點(diǎn)是上臺(tái)動(dòng)作的快速和下放動(dòng)作的慢速

　　三頭?。荷媳弁鈧?cè)肌肉

　　做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個(gè)為一組，選擇極限在25個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉

　　提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用

　　二頭?。荷媳蹆?nèi)側(cè)肌肉，練好了美感十足的地方

　　做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動(dòng)，小臂向上抬起，以10個(gè)為一組，選擇極限20個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。

　　提示：做動(dòng)作時(shí)上臂要緊貼身體兩側(cè)，身體正直，不要晃動(dòng)，手腕處盡量放松，以托著啞鈴的感覺(jué)為好，而不要緊抓住啞鈴。

　　腹肌：簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是你的肚子

　　做法1：仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復(fù)快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒

　　做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然后緩慢放下(10秒)，每組做15個(gè)，從每天3組做起，習(xí)慣后再增加組數(shù)，到6組就很好了。

　　提示：用第2個(gè)動(dòng)作鍛煉，手最好往腦后抓住點(diǎn)什么(不是頭發(fā))，腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練。

　　(PS：伸展運(yùn)動(dòng)是造就大胸肌的秘密武器。這一點(diǎn)至今還沒(méi)有引起足夠的關(guān)注。實(shí)際上，在每組練習(xí)進(jìn)行之前、之中或之后，當(dāng)你伸展胸肌時(shí)，肌肉受損傷的可能性會(huì)大大降低，而且還可以幫助肌肉的恢復(fù)和增長(zhǎng))

　　以上是一些需要條件比較簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方法，有需要還會(huì)補(bǔ)充，希望大家多多指正。