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沒時(shí)間練習(xí)冥想?30秒的迷你冥想同樣有效!

時(shí)間: 斯祺1212 分享

  當(dāng)你焦慮,感到亞歷山大時(shí),請?jiān)试S我占用你30秒的時(shí)間好嗎?現(xiàn)在嘗試一下:坐著或站在一個(gè)舒適的地方。吸氣,呼氣。暫停一下。再來一次,這一次要慢慢地深呼吸:吸氣,呼氣。下面是學(xué)習(xí)啦的小編為你們整理的文章,希望你們能夠喜歡

  有沒有感覺到不再充滿壓力了?這是因?yàn)槟銊傋隽艘粋€(gè)簡易冥想。

  沒有時(shí)間正念冥想練習(xí)?那也沒有問題!

  當(dāng)我們想到冥想時(shí),通常會想到很正式的冥想。冥想者靜坐一定的時(shí)間,比如20-40分鐘,專注于呼吸或另一個(gè)使你沉思的對象。

  當(dāng)冥想時(shí),沮喪的想法和感覺會一如既往地出現(xiàn),有經(jīng)驗(yàn)的冥想者會注意到并忽視它們的存在,然后繼續(xù)專注于呼吸。

  正念冥想的益處會不斷累積起來。許多研究表明,冥想可以改善心臟健康和心理健康,增強(qiáng)免疫反應(yīng),減輕壓力,降低血壓,改善細(xì)胞的健康成長等等。事實(shí)上,最近一項(xiàng)研究指出,冥想和度假一樣有益,但冥想的效果更持久。

  這方面的研究讀得越多,越讓我下定決心練習(xí)正念冥想。但是我既想得到冥想帶來的好處,又不喜歡長時(shí)間的冥想。其實(shí)我已經(jīng)很多次嘗試建立冥想的習(xí)慣,但最終都放棄了。幸運(yùn)的是,我現(xiàn)在知道,我可以從簡易冥想和正念實(shí)踐中獲得與其他人在正規(guī)冥想中一樣多的好處。同樣你也可以發(fā)現(xiàn),簡易冥想也適合你的日常生活。

  簡易冥想,和正規(guī)冥想一樣,都是培養(yǎng)正念。正念的先驅(qū)卡巴金將正念定義為“集中注意力,活在當(dāng)下和不做判斷”。正念是對你內(nèi)心經(jīng)驗(yàn)的一種開放,富有同情心的態(tài)度。

  不管你有多忙,你都會有時(shí)間去做下面提到的簡易冥想,每一個(gè)需要30秒左右。

  12個(gè)簡易冥想的方法

  NO.1 識別你的壓力反應(yīng)征兆

  你的心率提高了嗎?你的拳頭握緊了嗎?一旦意識到壓力的征兆,做一個(gè)或多個(gè)下面的活動來應(yīng)對。意識到你的壓力,并且意識到你有應(yīng)對它的方法,會使你感覺更好。

  NO.2 一次或多次深呼吸

  不管是在工作室,家里,車?yán)铮€是在排隊(duì)等候,只要你嘗試,它一定有效。每一次深呼吸會讓你的身體意識到你正在關(guān)閉壓力應(yīng)激反應(yīng),并開啟了修復(fù)系統(tǒng)。深呼吸會減輕焦慮,減慢心率,并降低血壓。深呼吸是幫助恢復(fù)平靜狀態(tài)的有效方式。下面的簡易冥想如果伴隨著深呼吸,將會更加有效。

  NO.3 將你的情緒轉(zhuǎn)化成語言

  “壓力”,“焦慮”,“憤怒”。有趣的實(shí)驗(yàn)表明,標(biāo)注你的情緒會產(chǎn)生迅速使你平靜的效果。為什么呢? 因?yàn)榘亚榫w轉(zhuǎn)化為一些語言,會把你大腦活動從情緒區(qū)域轉(zhuǎn)移到大腦的思維區(qū)域。

  NO.4 睜開眼睛

  在你的簡易冥想中,可以睜開眼睛。我以前不知道冥想是可以睜開眼睛的。帕米·柯德倫(Pema Chodron)在她的書“如何冥想”中,給出了關(guān)于正念冥想的一些提示:

  “睜開眼睛,因?yàn)樗M(jìn)一步使你覺醒。我們冥想并不是為了睡覺。相反,我們通過冥想更能接受生活,所以睜開眼睛實(shí)際上表明了你打算活在當(dāng)下的想法,這是一種開放的姿態(tài)。”

  你可能會發(fā)現(xiàn),睜開眼睛可以幫助你打開心靈。另一個(gè)好處是:別人不需要知道你是在偷偷地冥想。

  NO.5 帶著正念去做一項(xiàng)活動

  你可以懷著正念進(jìn)行任何活動:走路,與配偶或小孩交談,洗個(gè)澡,甚至坐在會議室中——在這些活動中,你都可以有意地來集中精力,在那些活動中開始30秒的正念冥想。

  NO.6 給自己一些自我同情

  如果你注意到你的大腦正在想出讓你焦慮或憤怒的場景,給自己一些安慰。只要一點(diǎn)點(diǎn)的自我同情,在很大程度上就會讓你心平氣和。“在艱難的時(shí)刻,我需要善待自己”是一個(gè)簡短和撫慰性的自我對話的例子。

  NO.7 把你的想法當(dāng)做“只是想法”

  當(dāng)你回顧你的一天,你會注意到,你的心里經(jīng)常會有一些令人不安的故事和情景。當(dāng)這些奇怪的或令人不安的想法出現(xiàn)時(shí),告訴自己,“這只是想法,不是事實(shí)”來中和它們,然后深呼吸去面對任何產(chǎn)生的壓力,并活在當(dāng)下。

  NO.8 回顧你過去的想法

  通過目睹你的想法和情感,你可以更多地發(fā)現(xiàn)你自己——你的關(guān)注、需要、憂慮和價(jià)值觀等等。一些主題會一再出現(xiàn)。你還會注意到,你的情緒和想法會隨著時(shí)間的推移而變化和消散。“這也會過去的”是實(shí)際描述我們心理活動的座右銘。實(shí)際上,你不必加入到思想的游行中,去思考它們;你可以選擇你想關(guān)注的。像格林伯格所說的,采取“一種觀察態(tài)度”。

  NO.9 微笑一下

  如果你注意到冥想佛像的雕像,你可能會發(fā)現(xiàn)他面帶微笑。為什么佛陀會微笑? 微笑可以神奇地放松你的心靈和身體。

  NO.10 練習(xí)“察覺5樣?xùn)|西”

  觀察周圍的環(huán)境,嘗試發(fā)現(xiàn)五個(gè)有趣的東西,你可以看到、聽到、感覺、或者聞到。這個(gè)簡單的練習(xí)將使你的日常行為活動,例如散步,不再單調(diào)枯燥,會使你觀察到獨(dú)特的,新的或以前看不見的東西。它實(shí)際上可以讓你大開眼界。

  NO.11 背誦一個(gè)使你平靜的名言警句

  寫下一些有觀點(diǎn)的語句,把它們粘貼起來,并在你需要的時(shí)候讀給自己。“平靜的禱告”適用于許多人。你也可以去想一些父母,朋友或同事曾經(jīng)告訴你,并給你帶來平靜和安心的話。

  NO.12 集中注意力在感恩上

  當(dāng)你有壓力時(shí),用30秒時(shí)間去想一些讓你感激的事情。關(guān)注你生命中積極的事情,同時(shí)配合幾次深呼吸,這是平靜身心非常完美的秘訣。

  哪一個(gè)對你有用?

  這12種簡易冥想需要練習(xí)和堅(jiān)持。好處是巨大的——壓力減輕,活在當(dāng)下,人為的精神痛苦越來越少。不斷嘗試,并找出對你有幫助的方式吧,你的抑郁或焦慮將會逐步改善。

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