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立定跳遠正確的訓(xùn)練方法

時間: 陳孟0 分享

健康合理的運動能在一定程度上鍛煉人體健康,跳遠是我們經(jīng)常接觸到的一項運動,從學校開始的體育考試項目里就有跳遠這一項,可能不少跳遠不過關(guān)的同學還因為此多次在這項考試上掛科,跳遠有一定的技巧,一起學習立定跳遠正確的訓(xùn)練方法吧

立定跳遠正確的訓(xùn)練方法

1、立定跳遠是跳躍運動的基礎(chǔ)動作。長期堅持鍛煉能更好地發(fā)展自己的身心素質(zhì)。其直接目的是向遠處跳躍,完整的動作分為預(yù)備、起跳、騰起和落地四個階段。提高立定跳遠的輔助練習方法有很多。

2、蛙跳:要循序漸進的訓(xùn)練,跳躍過程中,在空中要把腹肌充分拉看,也就是展腹,還有就是要動作連貫,最后要注意的就是緩沖了,腳落地的時候應(yīng)該是腳尖先著地,再是腳后跟著地。

3、收腹跳:在做半蹲、提踵、全蹲和負重硬拉時必須注意,防止拉傷。

4、臺階跳:起跳時,雙手向前上方上擺,同時雙腳發(fā)力,向前上方跳起;落地時,雙腳腳后跟著地,屈膝緩沖。

5、階梯跳:練習時雙腳自然開立 ,雙手上舉,向前上方躍出;收腹落地,屈膝緩沖。

6、要對以上訓(xùn)練方法進行適當、間歇性的訓(xùn)練,防止某種訓(xùn)練反復(fù)進行導(dǎo)致的部分肌肉受傷和心理上的疲勞感。

立定跳遠的技巧

跳時兩腿稍分,膝微屈,身體前傾,然后兩臂自然前后預(yù)擺兩次,兩腿隨著屈伸。

當兩臂從后向前上方做有力擺動時,兩腳用前腳掌迅速蹬地,膝關(guān)節(jié)充分蹬直同時展髖向前跳起,身體盡量前送,身體在空間成一斜線。

過最高點后屈膝、收腹、小腿前伸,兩臂自上向下向后擺,落地時腳跟先著地,落地后屈膝緩沖,上體前傾。

立定跳遠的技巧訓(xùn)練方法

1、預(yù)擺時,兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前后擺動,前擺時兩腿伸直腳。

2、稍離開地面后擺時,屈膝降低重心,上體稍前傾,有錢抖的感覺,手盡量往后擺,

起跳時兩腳快速有力,蹬地、踝、膝、髖依次爆發(fā)伸展,同時兩臂稍屈,由后往前上方擺動,向前上方起跳騰空,并充分展體,頭、肩、髖、膝、踝在一條直線,空中展體要充分,蹬地的時候快速有力,各部分肌肉協(xié)調(diào)配合,

發(fā)力要連貫不脫節(jié),避免出現(xiàn)上升筆下之先發(fā)力的情況,在疼痛的時候也要注意靠我們的腰腹力量,屈腿前伸手臂前伸保持平衡,盡量用膝蓋去貼自己的下巴和胸口,落地時把注意力集中放在前腳掌上,后腳跟先落地,然后將力量由后腳掌過渡到前腳掌,再用腳掌扒地的力量將身體的重心拉到前面來,站起來后向前離開跳遠場地,不要習慣性地向后看,甚至往回走。

如何提高立定跳遠的成績?

1、增強力量:特別是下肢肌群的爆發(fā)用力能力,而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。因為立定跳遠的最后用力點在是前腳掌(甚至是腳尖),所以需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當大的強度。

2、增強協(xié)調(diào)用力:指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的標志是髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直,上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動,起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

3、增強手臂的擺動:立定跳遠必須直臂擺動,擺幅越大,帶、領(lǐng)、提、拉動作越強。請注意觀察,凡屈臂擺動者,必然造成上體的波浪動作,從而影響跳的遠度。

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