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仰臥起坐技巧訓(xùn)練方法

時(shí)間: 陳孟0 分享

仰臥起坐是一項(xiàng)針對腹部瘦身的有氧運(yùn)動,它不但可以消耗腹部的贅肉,減掉身上多余的脂肪,還可以有效的緊致腹部的皮膚。人體中的脂肪至少需要運(yùn)動半小時(shí)左右才開始進(jìn)行消脂的工作,想掌握正確的仰臥起坐技巧訓(xùn)練方法,堅(jiān)持一段時(shí)間就能達(dá)到瘦身的功效。

仰臥起坐技巧訓(xùn)練方法

1、配合呼吸

減小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉會變得緊實(shí),達(dá)到減小肚子的效果。

練習(xí)時(shí)

起的狀態(tài)(用力時(shí))時(shí)要呼氣,退力狀態(tài)時(shí)要吸氣。靜力狀態(tài),比如身體在保持45度角的時(shí)候,保持正常的呼吸即可,千萬不要屏氣。

平時(shí)

腹式呼吸,有助于收緊腹橫肌,吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收,充分吸氣再深呼出。在平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識地腹式呼吸,養(yǎng)成習(xí)慣。

瘦身原理,這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。

2、起身高度:停留在45度角處

仰臥起坐追求的并不是起身高度,要了解正確的方法,最正確的方法應(yīng)該延長身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間,從而才能有效的鍛煉腹部肌肉。

3、雙手不要抱頭

一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后,但這樣在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前,或者把手放于耳側(cè),起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力,而并非手臂。

瘦身原理

把雙手的手指交叉放于頭后面,容易導(dǎo)致背部彎曲,腰椎間盤壓縮,使脊椎受損,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

仰臥起坐高分小技巧

1、合理的呼吸

如果機(jī)械地在仰臥時(shí)完成整個(gè)吸氣過程,會不利于動作的完成,因此,坐起時(shí)應(yīng)呼氣,仰時(shí)應(yīng)吸氣。

2、身體姿勢

在保持小腿不下放的姿勢中,盡力把上體向前卷縮,身體實(shí)際上不會上抬很高,從而減少做功距離。

3、平穩(wěn)的速度

在考試時(shí),一定要保持一定的頻率,不可忽快忽慢。這需要在平時(shí)練習(xí)過程中去把控,以什么樣的速度來完成。

4、放松身體

考試時(shí)不可太過緊張,雙手不可抱頭不要太緊,最好空掌貼于頭面或抓住頭發(fā),這樣可以放松身體的同時(shí),注意力更加集中。

仰臥起坐動作技術(shù)

動作分析及呼吸方法

(一)仰臥起坐的技術(shù)動作及分析仰臥起坐主要由準(zhǔn)備姿勢、上體仰臥和上體前屈三部分組成。

(1)準(zhǔn)備姿勢:學(xué)生坐在墊子上,雙手十指交叉于后腦勺(切勿緊緊抱住后腦勺),兩腳以及膝關(guān)節(jié)并攏,大小腿彎曲成90度左右。

(2)上體仰臥:學(xué)生上體向后倒至身體的雙肩背部同時(shí)觸墊。

(3)上體前屈:學(xué)生卷腹前屈至雙手肘關(guān)節(jié)碰到或者超過膝關(guān)節(jié)的位置。此過程著重要求學(xué)生臀部貼地,膝關(guān)節(jié)并攏。

(二)呼吸方法與動作協(xié)調(diào)配合

在進(jìn)行仰臥起坐練習(xí)時(shí),要求學(xué)生向后倒時(shí)吸氣,往前屈體時(shí)呼氣。當(dāng)學(xué)生很難完成動作時(shí),在吸氣到底后,進(jìn)行不超過2秒的閉氣也可以有效地完成動作。

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