腿肌肉緊張?jiān)趺淳徑?/p>

　　跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)我們都不會(huì)生疏，那么其中有很多值得我們?nèi)ジ倪M(jìn)的問題，不斷的優(yōu)化你的跑步訓(xùn)練，才能更快更安全的達(dá)到你理想的目標(biāo)，那么跑步結(jié)束后小腿會(huì)很脹怎么辦?下面小編為你介紹2個(gè)動(dòng)作讓你解決肌肉緊張。

　　腿部肌肉緊張?jiān)趺崔k

　　動(dòng)作一：屈體前拉伸

　　這個(gè)動(dòng)作可以使小腿肌肉，得到足夠長的拉伸，并且做起來也比較的容易，不需要借助任何物體，跑完之后就可以馬上做。

　　那么做法就是一條腿蹲下，另一條腿向前伸出，然后將同側(cè)的手臂伸直，用手掌將伸出的腳尖抓住，然后身體向下壓動(dòng)，直到感受到這條腿的小腿肌肉被拉伸之后，保持十秒鐘的時(shí)間，可能會(huì)有些痛感，但是做完之后就會(huì)有一種放松感。

　　動(dòng)作二：挺身后拉伸

　　這個(gè)動(dòng)作要借助一個(gè)小臺(tái)階來完成，在拉伸我們小腿肌肉的同時(shí)，還可以對大腿的肌肉帶來拉伸感，同時(shí)讓另一條腿得到放松。

　　那么做法就是將一只腳踩在臺(tái)階上，彎曲這只腳的同時(shí)，將后側(cè)的那條腿向后伸出，盡量的讓其伸直，但是要讓自己的腳掌，始終和地面充分的接觸，這樣才能拉伸到小腿的肌肉，做完一側(cè)記得變換另外一條腿來完成。

　　動(dòng)作詳解教你簡單放松

　　01、為何要放松大腿外側(cè)?

　　如圖所示，大腿外側(cè)主要是兩部分構(gòu)成，上部位是闊筋膜張肌(肌腱較短)，下部位是髂脛束(肌腱較長)，髂脛束是從髖部一直向下到大腿外側(cè)最終連接在脛骨上的纖維組織。

　　當(dāng)膝關(guān)節(jié)反復(fù)做高強(qiáng)度、長時(shí)間的屈伸運(yùn)動(dòng)，比如我們站立闊筋膜張肌會(huì)收縮，約束大腿外側(cè)的肌肉，增加他們的緊張度和收縮力。但由于大腿部位的肌肉體積大、力量足、活動(dòng)頻繁，所以使闊筋膜張肌張力增大，過度的摩擦導(dǎo)致髂脛束發(fā)炎，從而引起膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。

　　大腿外側(cè)運(yùn)動(dòng)示意圖

　　02、準(zhǔn)備動(dòng)作

　　動(dòng)作①：(左腿示范)側(cè)臥躺在墊子上

　　動(dòng)作②：同側(cè)手臂彎曲支撐 、左腿伸直

　　右腿屈腿置于左腿前方，

　　盡量靠近身體、拉伸臀部。

　　動(dòng)作③：將泡沫軸放在髖關(guān)節(jié)的下方

　　03、滾動(dòng)闊筋膜張肌

　　確定闊筋膜張肌的位置

　　(手插口袋，大拇指的位置大概是闊筋膜張肌)

　　要點(diǎn)：在闊筋膜張肌處停留10S，尋找痛點(diǎn)

　　然后前后轉(zhuǎn)動(dòng)髖關(guān)節(jié)10S。

　　如果能完成該動(dòng)作，

　　可以前后滾動(dòng)泡沫軸。

　　記得是小范圍的滾動(dòng)，

　　有助于肌肉充分放松。

　　最后一個(gè)升階動(dòng)作--腳抬離地面，

　　大腿承受整個(gè)身體的重量，

　　這樣滾動(dòng)的肌肉位置充分放松。

　　04、滾動(dòng)髂脛束

　　髂脛束的位置，

　　從髖關(guān)節(jié)下部到膝關(guān)節(jié)上部，

　　要點(diǎn)：滾動(dòng)泡沫軸，找到痛點(diǎn)。

　　與滾動(dòng)闊筋膜張肌動(dòng)作相同，

　　在痛點(diǎn)處停留10S，

　　前后轉(zhuǎn)動(dòng)髖關(guān)節(jié)10S，

　　然后再大腿前后滾動(dòng)泡沫軸，

　　最后腳抬離地面，滾動(dòng)泡沫軸。

　　泡沫軸滾動(dòng)大腿外側(cè)的動(dòng)作時(shí)間，

　　盡量在一個(gè)痛點(diǎn)附近的肌肉維持30S。

　　為了更好的放松肌肉，

　　建議將大腿分為上下兩部分完成。