中考體育立定跳遠(yuǎn)技巧及考試規(guī)則
做任何事情都有技巧和要領(lǐng),而我們要做的就是去掌握這些要領(lǐng)。為了幫助同學(xué)們順利通過中考體育立定跳遠(yuǎn)考試。今天,學(xué)習(xí)啦小編為大家整理了中考體育立定跳遠(yuǎn)技巧及考試規(guī)則,歡迎閱讀。
中考體育立定跳遠(yuǎn)技巧
1.立定跳遠(yuǎn)動作要領(lǐng)
完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。
預(yù)擺:兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前后擺動,前擺時,兩腿伸直,后擺時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往后擺。
要點:上下肢動作協(xié)調(diào)配合,擺動時一伸二屈降重心,上體稍前傾。
起跳騰空:兩腳快速用力蹬地,同時兩臂稍曲由后往前上方擺動,向前上方跳起騰空,并充分展體。
要點:蹬地快速有力,腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào),空中展體要充分,強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
落地緩沖:收腹舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往后擺動,并屈膝落地緩沖。
要點:小腿前伸的時機把握好,曲腿前伸臂后擺,落地后往前不往后。
2.立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練技巧及注意事項
盡量選平坦又不過于堅硬的地面進(jìn)行練習(xí),如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。
提高爆發(fā)力的練習(xí),重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習(xí),重復(fù)次數(shù)必須在10次以上,并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。
立定跳遠(yuǎn)動作中,從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度(8個角度),對跳遠(yuǎn)成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學(xué)生:踝角53~57°,膝角90~96°,髖角59~76°,臂角36~44°,起跳角42~45°,前屈角53~58°,前伸角136~140°,落地角64~71°。
踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小,角度偏大影響肌肉用力強度,角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度,臂的擺動對維持身體平衡有一定作用,同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大,迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角,小腿前伸會增加遠(yuǎn)度,小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質(zhì)量,對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響,在維持身體平衡的前提下,以落地角小為好。
在練習(xí)中,只有抓住力量與技術(shù)兩個主要矛盾,充分重視力量練習(xí),不斷改進(jìn)技術(shù),把二者有機地結(jié)合起來,才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)的成績。
3.立定跳遠(yuǎn)輔助練習(xí)
蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
動作方法:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最后用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。每次練習(xí)15~20次,重復(fù)3~4組。
單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
動作方法:上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時腳面繃直,腳尖向下。原地跳時,可規(guī)定跳的時間(30秒~1分鐘)或跳的次數(shù)(30~60次)。行進(jìn)間跳時,可規(guī)定跳的距離(20~30米)。以上練習(xí)重復(fù)2~3組。
蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量,訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。
動作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然后換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力,整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。
;縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。
動作方法:兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢,一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右,重復(fù)3~4組。
蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
動作方法:兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié),同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然后用全腳掌落地屈膝緩沖,兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行5~7次,重復(fù)3~4組。
障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。
動作方法:地上放小海綿墊6~10塊,每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后,兩腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下,兩臂自然后擺,用腳掌力量向前上方跳過障礙,兩臂配合向前上方擺動,落地時屈膝緩沖,落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5~6組。
跳臺階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。
動作方法:兩手背在身后,兩腳平行開立,屈膝半蹲,用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳20~30個臺階,重復(fù)3~4組。
挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量
動作方法:原地屈膝向上跳,空中做直腿展腹、挺身動作,髖關(guān)節(jié)完全打開,雙臂向后上方打開,在空中形成一個背弓動作,落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進(jìn)行,可以做20~30次,重復(fù)3~4組等。
力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績的基礎(chǔ),但沒有合理的技術(shù),力量的作用也無法充分體現(xiàn),兩者是相輔相成的。因此,在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時,必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。
4.影響跳遠(yuǎn)成績的因素
力量因素:特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力,而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點是在前腳掌,甚至是腳尖,需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強度。
協(xié)調(diào)用力的能力:指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是,髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直,上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動,起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。
臂的擺動作用:立定跳遠(yuǎn)須直臂擺動,擺幅越大,帶、領(lǐng)、提拉動作越強。請注意觀察,凡屈臂擺動者,必然造成上體的波浪動作,從而影響跳的遠(yuǎn)度。
中考體育立定跳遠(yuǎn)考試規(guī)則
1.場地及器材
沙坑,沙與地面齊平。起跳板采用橡膠防滑跳板或堅固木板,長100或122厘米,寬20厘米,板的厚度不得少于6厘米,橡膠防滑跳板面上的橡膠要緊貼在木板上,不得用釘固定,厚度不得少于0.7厘米,不超過1.3厘米(不得采用彈性過大的純膠起跳板,也不得在起跳板上加墊毛巾、布等幅蓋物)。起跳板埋入地下,與地面齊平。起跳板前沿與沙坑近端不得少于30厘米。電子測距儀。
2.動作規(guī)格
兩腳自然平行開立站在起跳線后,腳尖不得踩線,原地兩腳同時起跳,兩腳不得離地后再做起跳動作。
3.考試方法
丈量起跳線后沿至身體任何著地最近點后沿的垂直距離,每人跳二次,取其中最遠(yuǎn)一次的成績。膠鞋或赤腳考試(不準(zhǔn)穿釘鞋和膠粒底鞋)。登記成績時以米為單位,取兩位小數(shù)。丈量及登記時均要唱出成績。
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