高考體育特長生錄取分?jǐn)?shù)_體育特長生錄取分?jǐn)?shù)標(biāo)準(zhǔn)(2)
高考體育特長生各項(xiàng)目訓(xùn)練方案
高考體育特長生力量素質(zhì)訓(xùn)練方案
力量是人體或身體某些部分用力的能力或肌肉在人體活動中克服內(nèi)部和外部阻力的能力。力量素質(zhì)是決定運(yùn)動成績的重要因素，沒有力量，運(yùn)動成績就不會有較大的提高。而協(xié)調(diào)能力是決定力量發(fā)揮能動效應(yīng)的關(guān)鍵，因此，在教學(xué)訓(xùn)練中采用力量練習(xí)與協(xié)調(diào)練習(xí)交叉進(jìn)行的方法，使其共同發(fā)展。
在力量訓(xùn)練中要根據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練水平制定訓(xùn)練方法，一般采用增大肌肉生理橫斷面力量的訓(xùn)練和改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓(xùn)練。在訓(xùn)練中，應(yīng)先進(jìn)行增大肌肉生理橫斷面的訓(xùn)練，有了一定的力量基礎(chǔ)，再進(jìn)行肌肉協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練，這樣可以防止學(xué)生在練習(xí)中受傷。
增大肌肉生理橫斷面力量訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度采用本人最大負(fù)荷的60～80%的強(qiáng)度進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，每組4～8次，做5～6組。這種方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理橫斷面。
改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度用本人最大極限負(fù)荷的80%以上的強(qiáng)度，重復(fù)3～4次，做5～8組。這種強(qiáng)度刺激能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉發(fā)放沖動的頻率和強(qiáng)度，動員更多的運(yùn)動單位參加工作。
高考體育特長生速度素質(zhì)訓(xùn)練方案
短跑是典型的速度素質(zhì)項(xiàng)目，要求人體運(yùn)動器官在缺氧的情況下，在最短的時(shí)間內(nèi)完成最大強(qiáng)度的工作。短跑對人體的最主要作用是提高神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應(yīng)的能力和靈活性，提高無氧耐力。短跑的技術(shù)結(jié)構(gòu)是由起跑、起跑后的疾跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺四個(gè)階段組成。影響短跑成績的主要因素是步頻與步幅。所以，
在教學(xué)訓(xùn)練中主要采用技術(shù)性練習(xí)和跑的能力練習(xí)。
對于技術(shù)性練習(xí)，一般采用30米起跑練習(xí)，做5～6組;原地快速擺臂100次，做2～3組;原地快速高抬腿練習(xí)60次，做2～3組;后蹬跑60米，做2～3組，30米、50米、80米加速跑，做3～5次。
對于跑的能力練習(xí)，一般練習(xí)采用200米～300米重復(fù)跑2～3次，做1～2組，在跑的過程中要求做到蹬擺結(jié)合放松大步;100米間歇跑，做5～6組，間歇2～4分鐘;80米牽引跑，做5～6次;利用地形、地物進(jìn)行上坡跑、下坡跑、順風(fēng)跑等多種方式練習(xí)相結(jié)合。
在練習(xí)中，注意培養(yǎng)學(xué)生的拼搏精神，樹立戰(zhàn)勝自我的決心和戰(zhàn)勝他人的信心。短跑屬于極限運(yùn)動，要根據(jù)學(xué)生的運(yùn)動水平提出具體要求，一次課總量一般不超過600米～800米，以防止過度疲勞。
高考體育特長生耐力素質(zhì)訓(xùn)練方案
主要是800米跑，800米跑是對速度耐力要求較高的運(yùn)動，屬于極限下強(qiáng)度的項(xiàng)目，學(xué)生必須用較高的速度跑完全程，才能取得優(yōu)異的運(yùn)動成績。
800米跑的技術(shù)包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)跑。影響800米跑的主要因素是步長與步頻、風(fēng)力、呼吸等。所以，在教學(xué)訓(xùn)練中應(yīng)注意彎道跑技術(shù)。因?yàn)?00米跑有一半以上是在彎道上進(jìn)行，跑時(shí)指導(dǎo)學(xué)生身體稍向左傾斜，右臂擺動的幅度較大，右腳著地時(shí)腳掌稍內(nèi)旋。在練習(xí)中強(qiáng)調(diào)呼吸的節(jié)奏，一般采用兩步一呼、兩步一吸的呼吸方法;在途中跑和終點(diǎn)沖刺時(shí)，都不要有任何閉氣;每個(gè)呼吸周期的第二階段，積極進(jìn)行呼氣很重要，因?yàn)槌浞值暮魵饽鼙ＷC足夠的吸氣。在訓(xùn)練中，指導(dǎo)學(xué)生盡量靠內(nèi)道跑，超人應(yīng)在直道上，風(fēng)大時(shí)不要領(lǐng)先跑，逆風(fēng)跑時(shí)慢些，順風(fēng)跑時(shí)快些。在具體實(shí)施中，主要抓住速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練兩個(gè)方面。
速度訓(xùn)練采用跑的專門性練習(xí);80米～100米的加速跑;接力跑;行進(jìn)間跑;100米～200米的重復(fù)跑;變速跑;階梯跑等。
耐力訓(xùn)練采用重復(fù)跑300米～600米，3～4次，休息4～6分鐘;間歇跑200米～300米，4～5次，間歇3～5分鐘，越野跑等。主要發(fā)展學(xué)生的速度耐力和有氧、無氧乳酸混合供能能力。
在訓(xùn)練中要經(jīng)常不斷地測試學(xué)生的心率，最高心率一般不超過180次/分。經(jīng)常采用心率約130次/分，保持3～6分鐘，這樣鍛煉效果較好。有時(shí)也安排心率140～150次/分的訓(xùn)練;適當(dāng)安排心率150次/分以上的訓(xùn)練，以保證訓(xùn)練效果。但要注意學(xué)生的精神狀態(tài)，面部表情，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動量過大及時(shí)停止訓(xùn)練。并適時(shí)采用信心鼓勵法、形勢分析法、呼吸調(diào)節(jié)法、暗示調(diào)節(jié)法、活動調(diào)節(jié)法、放松調(diào)節(jié)法、自我激勵法等，解除學(xué)生思想和心理上的緊張情緒，提高自信心、自強(qiáng)心和勇于拼搏的精神。
高考體育特長生立定三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方案
立定三級跳遠(yuǎn)是由三次連續(xù)跳躍技術(shù)動作組成。決定三跳遠(yuǎn)度的主要因素是創(chuàng)造水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角度，同時(shí)也與動作質(zhì)量、維持身體平衡的能力有關(guān)。從技術(shù)上講，起跳開始要奮力擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，努力創(chuàng)造水平速度，并保持水平速度于始終。因此，安排練習(xí)方法必須緊緊圍繞上下肢的協(xié)調(diào)擺動、合理的上體姿勢、蹬地角度以及三跳節(jié)奏等技術(shù)進(jìn)行練習(xí)。初始練習(xí)，要求動作放松，三跳過程要清楚。由于立定三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)很復(fù)雜，所以，技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)貫穿在整個(gè)訓(xùn)練過程中。具體練習(xí)方法如下： 跨步跳：一腿向前上方擺動，另一腿蹬伸起跳，雙臂協(xié)調(diào)擺動，連續(xù)進(jìn)行。此練習(xí)是提高跳躍能力的一種很有效的方法。要求上下肢配合一致，擺動腿注意向前送髖。
單足跳：雙足起跳30米計(jì)時(shí)計(jì)步單足練習(xí)，左右腿交替進(jìn)行。主要發(fā)展學(xué)生腿部、踝關(guān)節(jié)及腳掌的力量。 屈腿跳：連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量靠近胸部，主要發(fā)展學(xué)生彈跳力和協(xié)調(diào)性。
多級跳：雙足起跳、單足落地，連續(xù)跨步跳，通過此練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)動作，提高學(xué)生跳躍能力。 跳臺階練習(xí)：設(shè)置三個(gè)高度40厘米，間距2～2.5米的平臺，學(xué)生從地面跳上第一臺，然后再跳下，連續(xù)向前跳出。主要發(fā)展學(xué)生肌肉的張力和腿部肌肉的爆發(fā)力。要求速度快，注意上體向上伸展，提肩提腰。 雙腳連續(xù)跳起過欄架：在跑道上縱向排列10個(gè)低欄架，學(xué)生用雙腳依次跳過欄架，每個(gè)欄間間隔約1.5米。跳越欄架時(shí)，上體保持正直并抬頭，跳得越高越好。練習(xí)時(shí)要注意根據(jù)學(xué)生的不同水平安排不同的高度和數(shù)量。
經(jīng)過以上手段的教學(xué)訓(xùn)練，用了8個(gè)月的時(shí)間，這五名學(xué)生于4月下旬到揚(yáng)州大學(xué)參加體育高考，各人的
運(yùn)動成績有了大幅度的提高，結(jié)果如下
在新課程改革的背景下，根據(jù)高考的具體要求和學(xué)校的實(shí)際情況，在高三體育教學(xué)過程中善于發(fā)現(xiàn)體育特長生苗子，并制定出合理的訓(xùn)練方案，通過積極、有效的科學(xué)訓(xùn)練，完全可以提高學(xué)生的運(yùn)動水平，為高校輸送優(yōu)秀的體育人才。
高三體育特長生高考階段性訓(xùn)練計(jì)劃
合肥市城市建設(shè)學(xué)校自2006年9月1號開始招收首屆高考體育班,為了使他們能夠在三年的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練中取得優(yōu)異的成績,并考取自己理想的大學(xué),在教務(wù)處的統(tǒng)一安排下,由專業(yè)課的任課老師制定了具有針對性的體育高考訓(xùn)練計(jì)劃,該項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃涵蓋了從高一到高三的整個(gè)高中訓(xùn)練階段,我們在制定計(jì)劃的同時(shí)盡可能從學(xué)生的角度并結(jié)合安徽省體育高考的特點(diǎn)將計(jì)劃制定的詳細(xì)而具體,希望通過老師們的辛勤努力和同學(xué)們的刻苦訓(xùn)練能夠在三年后取得巨大收獲,也祝愿合肥十六中的體育教學(xué)水平能夠更上一層樓!
具體的訓(xùn)練計(jì)劃：
安排體育班的學(xué)生每周進(jìn)行三次專業(yè)訓(xùn)練課,每次兩節(jié)課(時(shí)間大約為90分鐘).具體的上課時(shí)間建議教務(wù)處安排在每周一、三、五的下午最后兩節(jié)課。并且同時(shí)安排兩名教師上課，這樣便于分組教學(xué)，分項(xiàng)教學(xué)和分層次教學(xué)。另外要求學(xué)校添置一些訓(xùn)練所必需的器材，這些包括杠鈴、啞鈴、跨欄架、鉛球等。整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃分為四個(gè)階段，第一階段為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，也就是學(xué)生處在高一的時(shí)候，訓(xùn)練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓(xùn)練為主(不結(jié)合專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練)，包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習(xí)、 上肢、腹肌、背力量練習(xí)、 靈敏性練習(xí)、絕對速度練習(xí)。第二階段為學(xué)習(xí)掌握專項(xiàng)階段，也就是學(xué)生處在高二的時(shí)候，訓(xùn)練的內(nèi)容上學(xué)期為專項(xiàng)的技術(shù)動作教學(xué)(包括專項(xiàng)技術(shù)、專項(xiàng)比賽方法、專項(xiàng)理論)，下學(xué)期為專項(xiàng)的身體素質(zhì)練習(xí)(包括專項(xiàng)速度、專項(xiàng)耐力和專項(xiàng)爆發(fā)力)，第三階段為專項(xiàng)提高階段，也就是學(xué)生處在高三上學(xué)期的時(shí)候，訓(xùn)練的內(nèi)容包括1、提高專項(xiàng)技術(shù),掌握專項(xiàng)比賽戰(zhàn)術(shù) 2、培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)和獨(dú)立比賽能力 3、提高指導(dǎo)專項(xiàng)訓(xùn)練的能力 4、學(xué)習(xí)掌握副項(xiàng)正確的基本技術(shù)，第四階段為調(diào)整和鞏固階段，也就是高考體育加試的前兩個(gè)月，該階段要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)，適當(dāng)減少量和次數(shù)。
第一階段的訓(xùn)練計(jì)劃：
一、彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習(xí)。
二、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等
三、柔韌性練習(xí)：(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。
四、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。
、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。
六、絕對速度練習(xí)：30――50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3-4次每次5-6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4-6次為一組，做5-6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20-30米底加速跑。
注意事項(xiàng)：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過渡疲勞和運(yùn)動損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作底能力和機(jī)體對運(yùn)動項(xiàng)目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150-160次。
第二階段的訓(xùn)練計(jì)劃：
高二的第一學(xué)期針對安徽省高考體育設(shè)置的項(xiàng)目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)安排專項(xiàng)技術(shù)動作的教學(xué)，具體內(nèi)容有：
100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。
800米：體能的分配、彎道跑、腳下的步伐、起跑后的搶道和超越等。
鉛球：原地側(cè)向推鉛球的技術(shù)要領(lǐng)(握、持球，基本姿勢，預(yù)擺，最后用力出手，出手后的緩沖和落地)。
立定三級跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點(diǎn)。
高二的第二學(xué)期：
一、100米：1、最大強(qiáng)度底反復(fù)跑30―50米。2、接近最大強(qiáng)度的反復(fù)跑80―150米。3、最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑、下坡跑20―60米。4、接近最大強(qiáng)度的接力跑60―90米。
練習(xí)要求：100米屬于極限運(yùn)動，一次課總的快速跑量，不能超過800米-1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項(xiàng)。切記在疲勞狀態(tài)下速度。
二、800米：1、200-400米段落跑，2―3組。每組3次。2、500—600米段落跑，3―4組每組1-2次。3、800―600―400―200米間歇跑，1-2次1-2組。
練習(xí)要求：這個(gè)階段強(qiáng)度要比一般耐力強(qiáng)度大，心率可在180次以上，間歇時(shí)間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時(shí)安排1―2次長距離的越野跑。
三、鉛球：1、臥推杠鈴。2、杠鈴斜板推。3、站立水平推杠鈴。4、負(fù)重屈肘。
5、指臥撐等。
練習(xí)要求：練習(xí)的強(qiáng)度比較大，注意運(yùn)動中受傷，安全第一，另外要做好放松的練習(xí)。
四、立定三級跳遠(yuǎn)：1、深蹲跳。2、負(fù)重深蹲。3、負(fù)重半蹲跳。4、負(fù)重弓箭步走。5、行進(jìn)間單腳跳。
練習(xí)要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用力完成各項(xiàng)練習(xí)，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負(fù)荷量是影響條約成績的關(guān)鍵和重要因素。第一個(gè)月用最大負(fù)荷的45%-75%作為負(fù)荷量。每個(gè)課做10―13次，每次5―7組。
第三階段的訓(xùn)練計(jì)劃：
速度練習(xí)：1、原地高抬腿的擺臂練習(xí)。2、30-80米的加速跑練習(xí)。3、110米的快速跑練習(xí)。4、半高抬跑40米練習(xí)。5、前傾高抬腿跑30米練習(xí)。6、后踢腿跑40米練習(xí)。7、技術(shù)性加速跑80-120米練習(xí)。8、200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 練習(xí)4—8組，組合跑方案：(300米+200米+150米)。 耐力練習(xí)：1、定時(shí)跑：6分鐘、12分鐘跑練習(xí)。2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑練習(xí)。3、1000米—3000米變速跑(直道快速跑，彎道慢跑)。
4、越野跑、負(fù)重跑(綁沙袋跑)練習(xí)。5、600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4—8組，組合跑方案：(600米+400米+200米)。
彈跳力練習(xí)：1、臺階跳。2、立定多級跳(三級、五級、七級、九級、十一級)。
3、原地縱跳。4、助跑起跳摸高練習(xí)。5、單腳跳練習(xí)。6蛙跳練習(xí)。 力量練習(xí)：1、俯臥撐、指臥撐練習(xí)。2、仰臥起坐。3、懸垂舉腿。4、高翻杠鈴 5、杠鈴深蹲16、負(fù)杠鈴交換跳(每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米)7、大腿后肌群抗阻力練習(xí)。
第四階段的訓(xùn)練計(jì)劃：
高考體育加試一般在4月底，最后兩個(gè)月的目的和重點(diǎn)是調(diào)整和鞏固，要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周2――3次為佳。其他的課外訓(xùn)練取消(比如晨練、周末訓(xùn)練)，只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)，使學(xué)生機(jī)體不在過渡疲勞的情況下，下午進(jìn)行1-2個(gè)小時(shí)的練習(xí)。另外要求學(xué)生盡量避免從事劇烈的體育活動，以防止運(yùn)動受傷導(dǎo)致無法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。
[注]：在整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的教學(xué)中，每次課都要做好考勤制度和充分的準(zhǔn)備活動，活動的內(nèi)容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動和多種方式的徒手操練習(xí)。結(jié)束
部分也要做好放松練習(xí)，在教學(xué)中既要重視練習(xí)的效果也要重視學(xué)生的思想教育，要把訓(xùn)練與思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中培養(yǎng)學(xué)生“嚴(yán)謹(jǐn)律己、不怕苦、不怕累、頑強(qiáng)拼搏”的品質(zhì)，有計(jì)劃地表揚(yáng)優(yōu)秀者鼓勵后進(jìn)者，加強(qiáng)與學(xué)校、家長、班主任的聯(lián)系，出現(xiàn)問題及時(shí)解決，使學(xué)生的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練能夠得到充分的保障。通過師生的共同努力，我相信合肥十六中體育班一定能夠在高考中取得優(yōu)異的成績。<<<返回
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