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孕婦如何預(yù)防肥胖

時(shí)間: 虹靜960 分享

  從懷孕初期就制定體重控制方案,不僅對(duì)產(chǎn)后恢復(fù)和苗條身材有好處,對(duì)于寶寶的順利發(fā)育和生產(chǎn)也是裨益多多。今天小編為大家推薦孕婦預(yù)防肥胖的方法。

  孕婦預(yù)防肥胖的方法

  1、每天量體重

  體重增加過快,是許多孕婦擔(dān)心,而且也是婦產(chǎn)科醫(yī)師所不愿意見到的情形。于是,如何控制體重增加的速度,就非常重要了。食不過量,是重要守則之一,而每天量體重,則可不斷地提醒孕婦應(yīng)該注意飲食內(nèi)容,以免吃進(jìn)過量食物,讓體重直線上升。

  2、盡量少吃零食和夜宵

  吃零食是導(dǎo)致肥胖的重要因素之一。夜宵也是保持體重的大敵,特別是就寢前兩個(gè)小時(shí)左右吃夜宵,缺乏消耗,脂肪很容易在體內(nèi)囤積。避免用大盤子盛裝食物,面對(duì)一大盤子美味的誘惑可能會(huì)失去控制力,可以用小盤子盛裝或者實(shí)行分餐制。

  3、烹調(diào)方式和調(diào)味要注意

  孕媽媽在烹調(diào)方式上也得講究些。舉例來(lái)說,蛋是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源,但炒蛋的熱量就比水煮蛋的熱量高。建議蔬菜只用熱水稍微汆燙后,加少許醬油和醋調(diào)味,應(yīng)避免加色拉醬。肉要剔除肥肉,炭烤或水煮;魚、蔬菜不要炒,要煮或蒸。炒菜時(shí),最好用炒勺,可以少放油。不要忽視調(diào)味品的熱量,蛋黃醬,黃油、調(diào)味汁等是低熱量調(diào)味品,可以放心食用。

  4、每天要多運(yùn)動(dòng)

  最好的辦法就是在合理飲食的基礎(chǔ)上堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),每天堅(jiān)持散步半小時(shí)左右就是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。每天傍晚堅(jiān)持散步既安全又實(shí)用。因?yàn)橥聿鸵话愣及才诺煤茇S盛,營(yíng)養(yǎng)容易過剩,形成堆積而導(dǎo)致肥胖,而且傍晚空氣質(zhì)量比較好,氧分含量高,散步本身就是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng),母體血液中的氧分含量高,直接會(huì)傳到胎兒體內(nèi),促進(jìn)各種器官健康發(fā)育。另外,散步能增加孕婦盆腔的收縮功能,防止胎兒胎位不正,同時(shí)散步還可以增加孕婦腹肌的彈性,讓孕婦分娩時(shí)更順利。

  5、每天一碗糙米飯、7蔬果

  孕媽咪每天需要攝取20克的膳食纖維,建議每天三餐中至少有一餐是以糙米飯(約8克膳食纖維)或五榖米飯來(lái)取代白米飯。此外,一般人每天必須吃五蔬果,孕媽咪則建議各增加一份蔬菜及一份水果,總計(jì)7份蔬果。蔬果最好連皮、連莖一起吃,則可攝取到14克的膳食纖維,再加上一碗糙米飯,就能達(dá)到每天攝取20克膳食纖維的目標(biāo),讓孕媽咪輕松遠(yuǎn)離便秘。

  6、可突顯曲線的孕婦裝

  孕婦裝款式大都以長(zhǎng)裙或長(zhǎng)褲為主,雖然可蓋住身體的曲線,但是相對(duì)地,也會(huì)讓準(zhǔn)媽媽疏于注意變形的體態(tài)。因此,改穿較短的孕婦裝,來(lái)要求自己注意身材變化,才能維持美麗。

  7、加餐選健康零食

  孕期加餐非常有必要,加餐的零食一方面需要控制熱量,同時(shí)要兼顧營(yíng)養(yǎng),這個(gè)時(shí)候可以選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高熱量偏低的食物,像是水果、麥片、低脂牛奶等,而蛋糕、洋芋片、調(diào)味飲料等這些高熱量、高油脂、高糖的食物則要避免。

  8、攝入營(yíng)養(yǎng)要平衡

  胎寶寶的發(fā)育需要各種營(yíng)養(yǎng)的支持,所以準(zhǔn)媽要均衡攝入多樣的營(yíng)養(yǎng)。由于不同食物所含的營(yíng)養(yǎng)種類、數(shù)量和質(zhì)量各異,所以孕媽們餐單上的食物也應(yīng)該多樣化,其中的六大類食物必不可少:五谷根莖類、奶類、魚肉豆蛋類、蔬菜類、水果類、油脂類。

  9、設(shè)一天解禁日

  了怕體重增加過快,孕婦們每天都要努力控制食量。為了犒賞自己的辛勞,可以在每周設(shè)定一天解禁日,在那天讓自己放心進(jìn)食,不再一斤一兩的計(jì)算食量,滿足吃的欲望。

  10、吃飯慢慢來(lái)

  有一些孕媽練就了快速扒飯的“本領(lǐng)”,其實(shí)這種飲食習(xí)慣并不提倡。據(jù)統(tǒng)計(jì),吃飯超過15分鐘的人,比進(jìn)食快的人的總進(jìn)食量要小,不僅不易發(fā)胖,而且更容易吃飽。一日三餐一定要有規(guī)律。吃飯的時(shí)候要細(xì)嚼慢咽,切忌狼吞虎咽。吃得過快、食物嚼得不精細(xì),不但給胃增加了負(fù)擔(dān)而且不利于消化。

  11、控制進(jìn)食量

  主要控制糖類食物和脂肪含量高的食物,米飯、面食等糧食均不宜超過每日標(biāo)準(zhǔn)供給量。動(dòng)物性食物中可多選擇含脂肪相對(duì)較低的雞、魚、蝦、蛋、奶,少選擇含脂肪量相對(duì)較高的豬、牛、羊肉,并可適當(dāng)多吃豆類食品,這樣可以保證蛋白質(zhì)的供給,又能控制脂肪量。少吃油炸食物、植物種子等脂肪含量較高的食物。

  孕婦怎么避免孕期超重

  1、在保證一天所需熱量的前提下,避免在加餐、零食中攝入過多的熱量。番茄、黃瓜、芹菜等低熱量、營(yíng)養(yǎng)豐富的食物都可以替代那些高熱量的食物,作為孕媽咪的零食。

  2、經(jīng)常進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。即使每天只是散步慢走15分鐘,都能夠從中得到不少的益處。散步、簡(jiǎn)單的瑜伽等都是適合孕媽咪做的運(yùn)動(dòng)。每天吃飯后,出門散步半小時(shí),不僅能呼吸到新鮮的空氣,同時(shí)也能讓身體得到鍛煉。

  3、飲食規(guī)律均衡。保持吃早餐、午餐、晚餐和兩頓小食的規(guī)律飲食。每天攝取1800-2400的卡路里就足夠了。不規(guī)律的飲食習(xí)慣很容易引起增重過多。

  4、設(shè)立一個(gè)飲食日記。你可以參考醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的建議,結(jié)合自己建立的飲食日記的記錄來(lái)改善自己食物的攝取量等。例如增重過多或增重過少的話就可以根據(jù)飲食日記的記錄增加或減少食物。

  5、避免喝果汁和帶甜味的飲料。這些飲料通常會(huì)含有很多的卡路里。盡量只是喝低脂或無(wú)脂牛奶、水。

  6、并不是在懷孕的4-6個(gè)月才開始增重。應(yīng)該是每個(gè)月都增重2-3斤,懷孕的整個(gè)過程一共增重13-18斤足夠了。

  7、避免攝取單糖。應(yīng)該選擇碳水化合物的食物,如全麥面包、燕麥、蔬菜和水果等。

  8、小食進(jìn)食健康和富含營(yíng)養(yǎng)的食物。例如涂了花生醬的全麥方包片、酸奶等。

  9、每天喝8-10杯的水。保持身體內(nèi)的水分充足也有助于減少食量。

  10、每天攝取25-30克的纖維素。富含纖維的燕麥和全麥類食物能夠更容易產(chǎn)生飽足感。

  11、以自己喜好為前提,讓美味和舒適成為決定因素,在健康飲食范圍內(nèi)選擇吸引你的食物,數(shù)量不要求很多,鼓勵(lì)食物多樣化。

  12、飲食清淡易消化,如選擇淡味的面食、餅干、米飯、蔬果等。避免油膩、辛辣,以及會(huì)激發(fā)惡心的氣味如烹調(diào)氣味等。

  13、口味可多用酸味或涼拌菜,適當(dāng)補(bǔ)充B族維生素改善食欲。

  14、少量多餐防止空胃。在兩餐之間喝飲料,用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的飲品。

  15、戒掉垃圾零食。逛超市或菜場(chǎng)時(shí),只買必需和計(jì)劃中的食物,克制購(gòu)買垃圾零食的沖動(dòng)。

  孕期超重有什么危害

  1、生產(chǎn)很麻煩

  在孕期若是攝入過多的營(yíng)養(yǎng),胎兒吸收過多的營(yíng)養(yǎng),胎兒巨大,順產(chǎn)困難。同時(shí)還會(huì)導(dǎo)致脂肪囤積,體重超標(biāo)。待到生產(chǎn)時(shí),就會(huì)使得產(chǎn)道阻力增大,順產(chǎn)困難。產(chǎn)道會(huì)因?yàn)橹緣浩榷沟脧椥詼p弱,容易出現(xiàn)宮縮乏力、產(chǎn)后出血,嚴(yán)重還會(huì)導(dǎo)致新生兒窒息的情況。

  即便選擇剖腹產(chǎn),肥胖的孕媽風(fēng)險(xiǎn)也是存在的,因?yàn)槌卦袐尪瞧ど系闹咎^充盈,手術(shù)視野暴露不充分、胎兒取出困難。此外,因?yàn)橹窘M織厚、傷口張力大、可能發(fā)生脂肪液化等,肥胖產(chǎn)婦的傷口愈合也較難。而且太胖的孕婦脊柱結(jié)構(gòu)很難摸清,給麻醉帶來(lái)難度。

  2、生下巨大兒

  孕媽營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充過剩,胎寶寶也多增長(zhǎng)過快,出現(xiàn)巨大兒的幾率上升,不但不利于胎兒健康,而且也給分娩帶來(lái)困難。

  3、產(chǎn)后很肥胖

  如果你幻想著分娩后再把孕期增加的好幾十斤肉肉減下去,那無(wú)疑很困難,所以為了產(chǎn)后變辣媽,趕緊控制吧!

  4、妊娠糖尿病

  體重超重的孕媽媽體內(nèi)的脂肪細(xì)胞肥大,對(duì)胰島素的敏感度較低,這就加重了胰島的工作負(fù)荷,久而久之胰島會(huì)被累垮,血糖自然無(wú)法得到有效控制,從而引發(fā)妊娠期糖尿病。

  5、妊娠高血壓

  孕期若是體重增長(zhǎng)過快,孕媽們還易患妊娠高血壓,到了孕晚期就會(huì)突然出現(xiàn)浮腫、頭痛、昏迷的癥狀。
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