2017年馬拉松如何防止腿抽筋
當(dāng)我們的肌肉發(fā)生無法控制的持續(xù)劇烈收縮時，會帶來難以忍受的痙攣痛感，此時我們知道發(fā)生抽筋了。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了馬拉松如何防止腿抽筋。
2017年馬拉松防止腿抽筋的方法
1.要保證身體有充足的水分和電解質(zhì)。確保身體不會脫水(尤其是熱天)，以及維持體內(nèi)電解質(zhì)平衡(主要是鉀鈉鈣鎂)。
2.運動中的肌肉應(yīng)經(jīng)過訓(xùn)練，才能適應(yīng)大強度運動，如訓(xùn)練不足，或運動時間過長、強度過大導(dǎo)致疲勞，就非常容易抽筋。
3.運動后要有充分的休息和恢復(fù)，大強度運動后，肌肉一般都會損傷，有時候肌腱也會損傷，訓(xùn)練后需要恢復(fù)損傷部分，否則可能過勞而積蓄傷痛，在下次大強度運動時，容易感到疼痛甚至抽筋。
4.當(dāng)肌肉有外傷時，出于對傷口的自我保護(hù)機制，也特別容易抽筋。
5.缺少某些礦物質(zhì)的人(鈣、鎂)，日常生活中會比其他人更容易出現(xiàn)抽筋(比如晚上睡覺)。
6.在寒冷溫度下，身體肌肉會自動收縮(比如打冷戰(zhàn))來產(chǎn)生熱量取暖，這是一種保護(hù)機制，而劇烈收縮就容易引起抽筋。
跑馬拉松時怎樣防抽筋的建議
一、跑步抽筋通常發(fā)生在比較長時間的運動后，所以平時要有LSD訓(xùn)練，讓肌肉適應(yīng)強度和疲勞。
否則，當(dāng)運動強度過大，局部肌肉過于疲勞時，最容易出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象。
我在外地參加過幾次登山賽，路線都不長(十幾到二十幾公里)，但途中有較長距離的陡峭上坡，都是階梯，而我平時沒有經(jīng)過爬樓訓(xùn)練，所以格外吃力，爬樓和跑步不太一樣，跑步最容易抽筋的是小腿，而爬樓最疲勞最容易抽筋的是大腿。我有兩次“幾乎抽筋”的經(jīng)歷，幸虧不嚴(yán)重，勉強能順利完成比賽。
再舉一例，我經(jīng)常發(fā)現(xiàn)自己在疲勞的訓(xùn)練后，停下來，隨便一個不經(jīng)意的小動作(這動作收縮某處肌肉)可能就引發(fā)抽筋。
比方說，廣馬比賽后，我坐在地上解鞋帶，脫芯片，但就在脫鞋時把腳掌彎了一下，瞬間感到腳底抽搐疼痛，趕緊拉伸腳趾，過一會才平緩下來。
所以，針對比賽路線類型(公路、坡路、越野、登山、樓梯)、距離、時間和強度等等，我們在訓(xùn)練時要有的放矢。
要讓自己在比賽中可能用到的特定肌肉群去適應(yīng)比賽疲勞感和運動強度，這是避免抽筋的最重要、最有效的準(zhǔn)備工作。
注意，這種適應(yīng)性訓(xùn)練也應(yīng)講究循序漸進(jìn)，不要一上來就對自己太狠，在訓(xùn)練中受傷也是得不償失。
最后舉一例，比如：跑上坡的時候，小腿需要反復(fù)后蹬，跟腱和小腿肌肉(腓腸肌和比目魚肌)容易疲勞，長距離長時間的上坡，容易因疲勞導(dǎo)致抽筋。所以如果路線有坡，平時就需要針對坡路進(jìn)行訓(xùn)練，讓小腿肌肉和跟腱適應(yīng)這一強度。
二、運動前后的拉伸，有助于改善肌肉狀態(tài)和柔韌性，也令肌肉韌帶關(guān)節(jié)不易受傷。
賽前拉伸肌肉，最好先稍微慢跑熱身，然后進(jìn)行動態(tài)拉伸。
如果在寒冷地區(qū)參賽，賽前對肌肉保暖也很重要，不要太早脫衣服，避免肌肉為“保暖”而收縮、繃緊，這樣會容易抽筋。
賽中，如果覺得肌肉過緊有抽筋危險，就及時停下來，拉伸放松肌肉(靜態(tài)拉伸)，賽后也應(yīng)通過靜態(tài)拉伸，伸展緊繃的肌肉，改善肌肉柔韌性。
訓(xùn)練后可按摩、放松肌肉。如果按摩時感到肌肉緊張、僵硬，說明運動強度較大，肌肉尚未適應(yīng)，如果訓(xùn)練后肌肉仍能保持柔韌性，捏下去觸感柔軟，說明肌肉已經(jīng)能充分適應(yīng)這一運動強度。
三、營養(yǎng)學(xué)方面的建議，說白了就是該吃些什么、補些什么。
在已經(jīng)有了充分的適應(yīng)訓(xùn)練基礎(chǔ)上，我們還可以通過優(yōu)化飲食來避免抽筋問題。
1.保證運動中身體有足夠的水分
身體的生化反應(yīng)和肌肉的生物電傳導(dǎo)都需要在水環(huán)境中進(jìn)行，所以跑前跑中跑后都要注意補水。
2.保證身體的電解質(zhì)(鉀鈉鈣鎂)平衡
其中，鉀和鈉需求量比較大，它們在體液中進(jìn)行生物電傳導(dǎo)，出汗時，它們流失也最多最快。
其次，是鈣和鎂，對于肌肉控制(收縮和放松)，它們也很重要，若缺乏這兩種元素，平日睡覺可能會發(fā)生腿腳抽筋現(xiàn)象。
一般市面上的運動飲料都含有鉀、鈉，但通常缺少鈣、鎂，這一點比較遺憾。
據(jù)我所知，saltstick鹽丸和寶礦力飲料則包含鉀鈉鈣鎂，非常齊全，我建議經(jīng)常愛抽筋的童鞋，可考慮在比賽中使用鹽丸。
至于能量膠，好像四種成分都齊全的比較少見，如果特別容易抽筋，在購買能量膠時請關(guān)注一下成分。
3.當(dāng)進(jìn)行長時間、大強度的訓(xùn)練或比賽時，建議途中補充碳水化合物，確保身體能量不要過早耗盡。
當(dāng)能量不足時，肌肉更容易疲勞并導(dǎo)致抽筋，建議1個半小時以上的訓(xùn)練或比賽，都適量補充含碳水化合物的飲料或食品。
4.補充鉀鈉鈣鎂可以吃些什么呢?以下列出一些常見食物建議。
但要注意賽前早餐不能吃其中高纖維、高蛋白食物，以避免腸胃消化不良、脹氣!
先解決大家心中的一個問題。
你可能會問：下面都是一些常見食物，一般人日常生活就會吃到，我們平時也吃，為什么還會抽筋呢?
我個人覺得原因有三。
一是跑馬等運動強度太大，一般的攝入量可能不夠;
二是鉀鈉鈣鎂會每日隨尿液汗液流失，不會累積、儲備在身體里。(從另一個角度講，不運動就別多吃，會加重內(nèi)臟負(fù)擔(dān))
三是對于出汗多的人，或出汗多的運動，這些電解質(zhì)流失速度特別快，很容易發(fā)生電解質(zhì)不足失衡而抽筋。
【補鉀】
建議在訓(xùn)練日和賽前賽后適當(dāng)吃一些高鉀食物，賽前可預(yù)防抽筋，賽后可緩解肌肉水腫(由于鈉潴留引起)。
常見高鉀食物：
香蕉、葡萄干
菠菜、莧菜、土豆、紅薯、胡蘿卜、紫菜、木耳、海帶、蝦米
紅豆、黃豆、玉米、麥片、蕎麥、全麥面包
腰果、開心果、杏仁、芝麻
奶粉、酸奶
我訓(xùn)練后偏愛的簡單吃法，吃點香蕉、葡萄干、豆?jié){、酸奶等。
【補鈉】
平時不需要額外補充，因為日常食物(中西餐、中西糕點、餅干)大多含鈉或食鹽。在運動前后喝夠運動飲料即可。
【補鈣】
平時補鈣，每天喝一杯低脂高鈣牛奶或各類酸奶即可。
也可以吃堅果類、種子類食物，如杏仁、核桃、芝麻、玉米，等等。
【補鎂】
如果平時不運動也經(jīng)常出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象(比如睡覺時)，請留意補充含鎂食物。
常見高鎂食物：
全麥面包、麥片、糙米、蕎麥、黃豆、蓮子、芝麻
堅果類(腰果、瓜子、核桃、杏仁、花生等)
蝦米、紫菜、海帶、各種綠葉蔬菜。
馬拉松腿部力量訓(xùn)練
1. 深蹲做力量訓(xùn)練
深蹲是體能訓(xùn)練的代表動作之一。
鍛煉方法：站立，雙手看圖一樣，伸直。雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。
深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向后移動，返回時，保持膝蓋輕微彎曲。
2.剪跨
腿部鍛煉的代表性的動作，一般女的喜歡做這動作。
男人的話，一般做深蹲不太做這動作，但今天講的是徒手鍛煉的所以要添加剪跨一起來做。
鍛煉方法：兩手放在側(cè)面，兩腳并立，先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
動作過程：當(dāng)下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，并向右腳靠攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點：如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
3.經(jīng)典的力量訓(xùn)練跳深蹲
跳深蹲是深蹲動作基礎(chǔ)上添加了跳動作，提高了運動強度。
鍛煉方法：跳深蹲是3次跳來算1次，深蹲姿勢一樣，開始姿勢是坐的開始。跳一下，2次跳比準(zhǔn)備姿勢高點，最后一次就準(zhǔn)備動作一樣高度坐一下。
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