跑完步后如何防止肌肉腿
跑完步后如何防止肌肉腿
很多人跑步都是為了健身和減肥，大家都知道跑步后多做一些拉伸運(yùn)動不僅可以預(yù)防受傷，對減肥也是更有效。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了跑完步后防止肌肉腿的方法。
跑完步后防止肌肉腿的方法
一、按摩放松肌肉
1.摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪較多的地方用力按壓摩擦。在膝蓋的周圍集中按摩，可使小腿前側(cè)結(jié)實(shí)平順。
2.捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)的中心線開始，使用稍微能夠感到疼痛的力道，有節(jié)奏地持續(xù)進(jìn)行。
3.搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。這是結(jié)實(shí)效果較好的按摩方式，最適合小腿肚等皮下脂肪較厚的地方。
二、拍打軟化肌肉
1.想瘦小腿，先要檢查小腿的肌肉是松弛還是緊繃。若是肌肉緊繃的話，要瘦就會比較困難。所以首要的減小腿計(jì)劃，要由拍打結(jié)實(shí)的小腿肥肉開始。
2.平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，涂上促進(jìn)微循環(huán)、緊膚消脂的纖體產(chǎn)品并用拳頭拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分鐘(或者是各敲打200下)即可。一定要長期堅(jiān)持。
3.平時(shí)多做壓腿的運(yùn)動，主要就是拉伸肌肉。所以只要有這方面功能的運(yùn)動都要多做，需要提醒，每次運(yùn)動完，一定要按摩腿，防止再次變成肌肉腿。
三、快速行走
1.這個(gè)方法簡單又實(shí)用，不限時(shí)間地點(diǎn)，隨時(shí)隨地都可以做到。
2.就在平時(shí)走路時(shí)，要加快一下速度，把步子邁得更大一點(diǎn)，這樣就能鍛煉到腿上所有的肌肉了。
3.脂肪能有效地燃燒，達(dá)到瘦腿的效果。我們應(yīng)該在平時(shí)的生活中有意識地培養(yǎng)這種走路習(xí)慣。
防止肌肉腿跑步健身的誤區(qū)
膝部內(nèi)彎和臀部無力
跑步時(shí)膝部向內(nèi)彎曲的真正原因是臀肌力度不夠大。跑步時(shí)，雙膝應(yīng)與臀部齊寬，一旦臀部肌肉較弱，難以支撐身體重量，重力就會傳遞至膝蓋部位，導(dǎo)致膝蓋內(nèi)彎。
不對稱跑步模式
跑步時(shí)，憑聽力就可以判斷一只腳落地力度是否比另一只腳更大。這一現(xiàn)象說明跑步模式存在內(nèi)在機(jī)制錯(cuò)誤，這一點(diǎn)很容易被忽視，容易導(dǎo)致腳部疼痛或腳傷。
“后跟型”與“前掌型”混淆
“后跟型”跑步者，腳部落地時(shí)，腳后跟力度更大;而“前掌型”跑步者跑步過程中，腳前掌受力更大。“后跟型”比“前掌型”跑步過程中腳部受力更大。而一些“前掌型”跑步者出現(xiàn)問題是因?yàn)槠淠_掌前部不夠強(qiáng)壯，無法支撐身體重量。出現(xiàn)問題應(yīng)征求理療專家意見。
步子過大或擺臂不當(dāng)
這兩者是導(dǎo)致跑步背痛的主要原因。步伐太大會導(dǎo)致身體過于扭轉(zhuǎn)，影響骨盆和脊椎健康;手臂擺動超大也會導(dǎo)致脊椎偏離。
不了解自己腳形
沒有意識到自己腳弓過平的人，跑步過程中更容易受傷。專家表示，不了解自己雙腳的類型，就很容易選擇不恰當(dāng)?shù)男?，最好到專業(yè)鞋店在專業(yè)人士指導(dǎo)下選擇合適的跑鞋。
防止肌肉腿跑步的注意事項(xiàng)
跑步姿勢
跑步姿勢是一切跑步技巧的基礎(chǔ)。正確的跑步姿勢是上半身正直，下半身放松，身體前傾，頭部挺拔，與背部一樣直，頭、胸心、肚臍眼保持一條線。胳膊放松，向后擺，身體的重量在向前傾斜壓在腹部上，背部、特別是腰部在擺動中的扭曲來提起臀屈肌，進(jìn)而提起大腿、小腿、腳前進(jìn)。
跑步時(shí)間
盡量不要再早上跑步，因?yàn)樵谕砩?，植物都不能進(jìn)行光合作用而是進(jìn)行呼吸作用釋放二氧化碳，到達(dá)每天早晨的時(shí)候空氣中彌漫著二氧化碳，氧氣的濃度相對來說不高，所以跑步會很不舒服，給心肺功能造成很大的壓力。一般跑步合適的時(shí)間為傍晚十分或者為9點(diǎn)左右的時(shí)間來說是很好的，具體是因?yàn)槊刻爝@個(gè)時(shí)候空氣中的氧氣成分很高，呼吸很順創(chuàng)很舒服。
跑步衣鞋
跑鞋是重要的，一般推薦跑步的時(shí)候穿運(yùn)動鞋。選擇好的跑鞋，可以保護(hù)足弓、膝蓋和腳踝，避免傷痛。如果站樁很強(qiáng)了，對跑鞋的要求就低些。
跑步后怎么防止小腿變粗
第一步：跑后小腿巧拉伸5分鐘
我們在各種瘦身論壇里都看到過：跑完步后好好拉伸，可以很好的瘦小腿。這話理論上的確沒錯(cuò)。
跑后做伸展運(yùn)動的確也不可少，可以放松充血緊張的肌肉和筋膜。這好比你用很大力氣去拉長彈簧，并一直保持拉長的狀態(tài)，彈簧很容易會喪失彈性。肌肉也是一樣，運(yùn)動后適當(dāng)?shù)睦?，是幫助肌肉回到正常的狀態(tài)，避免肌肉僵化，有利于恢復(fù)疲勞，有效保持腿型的完美。
(1)跑后拉伸真能消肌肉嗎?
這可能和你想的不一樣。拉伸瘦腿，并不是因?yàn)槔炜梢园鸭∪饫瓫]了，而是可能恰好拉對肌肉，把肌肉刺激的有型了而已。為什么運(yùn)動后要好好拉伸，就是因?yàn)槔炜梢詫⒓∪鈬仍黾拥男Ч颖叮玫拇龠M(jìn)肌肉增長。
有人跑完步拉伸，感覺小腿變瘦了，可有些卻覺得自己的小腿越來越粗，就是因?yàn)槔齑碳さ牡胤讲灰粯印?/p>
(2)跑后怎么拉伸瘦小腿
和小腿訓(xùn)練一樣，直腿拉伸刺激腓腸肌，屈膝拉伸刺激比目魚肌。所以，如果你想靠拉伸來顯得小腿瘦，主要就是拉伸比目魚肌，調(diào)整肌肉比例，視覺顯瘦。
比目魚肌拉伸：
動作描述：
a.前后腳交替站，拉伸腳的前腳掌落在啞鈴上，后半腳掌落地上，雙手置腰間或扶墻保持平衡;
b.放松整個(gè)腳掌使腳跟處往下壓，身體可以輔助前傾施力，感受整個(gè)小腿后側(cè)有拉伸和酸痛感;
c.保持拉伸動作30-60秒，換另一側(cè)，重復(fù)。
動作要點(diǎn)：
拉伸過程中，注意感受小腿下方和深層的肌肉被拉開。
第二步：拉伸后20分鐘再熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動就完結(jié)了，美腿計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿?？梢再I一個(gè)木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。
tips：等20分鐘后再去泡腳。跑完步不能馬上泡腳，因?yàn)榕懿竭^程中下肢血流增加，骨骼肌血管擴(kuò)張，靜脈中儲存了大量的血液(靜脈作為容量血管容納的血液很多的)，剛跑完步就泡腳，下肢毛細(xì)血管進(jìn)一步擴(kuò)張，可能導(dǎo)致下肢的水腫。另外可能會導(dǎo)致低血壓。
第三步：泡腳后最后按摩小腿
泡好腳后最好再要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
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