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跑完步后如何防止肌肉腿

時(shí)間: 虹靜960 分享

跑完步后如何防止肌肉腿

  很多人跑步都是為了健身和減肥,大家都知道跑步后多做一些拉伸運(yùn)動不僅可以預(yù)防受傷,對減肥也是更有效。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了跑完步后防止肌肉腿的方法。

  跑完步后防止肌肉腿的方法

  一、按摩放松肌肉

  1.摩擦式按摩--涂上乳液之后,用手指在皮下脂肪較多的地方用力按壓摩擦。在膝蓋的周圍集中按摩,可使小腿前側(cè)結(jié)實(shí)平順。

  2.捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)的中心線開始,使用稍微能夠感到疼痛的力道,有節(jié)奏地持續(xù)進(jìn)行。

  3.搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方,并以大拇指用力搓揉按摩。這是結(jié)實(shí)效果較好的按摩方式,最適合小腿肚等皮下脂肪較厚的地方。

  二、拍打軟化肌肉

  1.想瘦小腿,先要檢查小腿的肌肉是松弛還是緊繃。若是肌肉緊繃的話,要瘦就會比較困難。所以首要的減小腿計(jì)劃,要由拍打結(jié)實(shí)的小腿肥肉開始。

  2.平日可坐在地上,將一只腳抬高成直角,涂上促進(jìn)微循環(huán)、緊膚消脂的纖體產(chǎn)品并用拳頭拍打小腿,或以手掌按摩,各做10分鐘(或者是各敲打200下)即可。一定要長期堅(jiān)持。

  3.平時(shí)多做壓腿的運(yùn)動,主要就是拉伸肌肉。所以只要有這方面功能的運(yùn)動都要多做,需要提醒,每次運(yùn)動完,一定要按摩腿,防止再次變成肌肉腿。

  三、快速行走

  1.這個(gè)方法簡單又實(shí)用,不限時(shí)間地點(diǎn),隨時(shí)隨地都可以做到。

  2.就在平時(shí)走路時(shí),要加快一下速度,把步子邁得更大一點(diǎn),這樣就能鍛煉到腿上所有的肌肉了。

  3.脂肪能有效地燃燒,達(dá)到瘦腿的效果。我們應(yīng)該在平時(shí)的生活中有意識地培養(yǎng)這種走路習(xí)慣。

  防止肌肉腿跑步健身的誤區(qū)

  膝部內(nèi)彎和臀部無力

  跑步時(shí)膝部向內(nèi)彎曲的真正原因是臀肌力度不夠大。跑步時(shí),雙膝應(yīng)與臀部齊寬,一旦臀部肌肉較弱,難以支撐身體重量,重力就會傳遞至膝蓋部位,導(dǎo)致膝蓋內(nèi)彎。

  不對稱跑步模式

  跑步時(shí),憑聽力就可以判斷一只腳落地力度是否比另一只腳更大。這一現(xiàn)象說明跑步模式存在內(nèi)在機(jī)制錯(cuò)誤,這一點(diǎn)很容易被忽視,容易導(dǎo)致腳部疼痛或腳傷。

  “后跟型”與“前掌型”混淆

  “后跟型”跑步者,腳部落地時(shí),腳后跟力度更大;而“前掌型”跑步者跑步過程中,腳前掌受力更大。“后跟型”比“前掌型”跑步過程中腳部受力更大。而一些“前掌型”跑步者出現(xiàn)問題是因?yàn)槠淠_掌前部不夠強(qiáng)壯,無法支撐身體重量。出現(xiàn)問題應(yīng)征求理療專家意見。

  步子過大或擺臂不當(dāng)

  這兩者是導(dǎo)致跑步背痛的主要原因。步伐太大會導(dǎo)致身體過于扭轉(zhuǎn),影響骨盆和脊椎健康;手臂擺動超大也會導(dǎo)致脊椎偏離。

  不了解自己腳形

  沒有意識到自己腳弓過平的人,跑步過程中更容易受傷。專家表示,不了解自己雙腳的類型,就很容易選擇不恰當(dāng)?shù)男?,最好到專業(yè)鞋店在專業(yè)人士指導(dǎo)下選擇合適的跑鞋。

  防止肌肉腿跑步的注意事項(xiàng)

  跑步姿勢

  跑步姿勢是一切跑步技巧的基礎(chǔ)。正確的跑步姿勢是上半身正直,下半身放松,身體前傾,頭部挺拔,與背部一樣直,頭、胸心、肚臍眼保持一條線。胳膊放松,向后擺,身體的重量在向前傾斜壓在腹部上,背部、特別是腰部在擺動中的扭曲來提起臀屈肌,進(jìn)而提起大腿、小腿、腳前進(jìn)。

  跑步時(shí)間

  盡量不要再早上跑步,因?yàn)樵谕砩?,植物都不能進(jìn)行光合作用而是進(jìn)行呼吸作用釋放二氧化碳,到達(dá)每天早晨的時(shí)候空氣中彌漫著二氧化碳,氧氣的濃度相對來說不高,所以跑步會很不舒服,給心肺功能造成很大的壓力。一般跑步合適的時(shí)間為傍晚十分或者為9點(diǎn)左右的時(shí)間來說是很好的,具體是因?yàn)槊刻爝@個(gè)時(shí)候空氣中的氧氣成分很高,呼吸很順創(chuàng)很舒服。

  跑步衣鞋

  跑鞋是重要的,一般推薦跑步的時(shí)候穿運(yùn)動鞋。選擇好的跑鞋,可以保護(hù)足弓、膝蓋和腳踝,避免傷痛。如果站樁很強(qiáng)了,對跑鞋的要求就低些。

  跑步后怎么防止小腿變粗

  第一步:跑后小腿巧拉伸5分鐘

  我們在各種瘦身論壇里都看到過:跑完步后好好拉伸,可以很好的瘦小腿。這話理論上的確沒錯(cuò)。

  跑后做伸展運(yùn)動的確也不可少,可以放松充血緊張的肌肉和筋膜。這好比你用很大力氣去拉長彈簧,并一直保持拉長的狀態(tài),彈簧很容易會喪失彈性。肌肉也是一樣,運(yùn)動后適當(dāng)?shù)睦?,是幫助肌肉回到正常的狀態(tài),避免肌肉僵化,有利于恢復(fù)疲勞,有效保持腿型的完美。

  (1)跑后拉伸真能消肌肉嗎?

  這可能和你想的不一樣。拉伸瘦腿,并不是因?yàn)槔炜梢园鸭∪饫瓫]了,而是可能恰好拉對肌肉,把肌肉刺激的有型了而已。為什么運(yùn)動后要好好拉伸,就是因?yàn)槔炜梢詫⒓∪鈬仍黾拥男Ч颖叮玫拇龠M(jìn)肌肉增長。

  有人跑完步拉伸,感覺小腿變瘦了,可有些卻覺得自己的小腿越來越粗,就是因?yàn)槔齑碳さ牡胤讲灰粯印?/p>

  (2)跑后怎么拉伸瘦小腿

  和小腿訓(xùn)練一樣,直腿拉伸刺激腓腸肌,屈膝拉伸刺激比目魚肌。所以,如果你想靠拉伸來顯得小腿瘦,主要就是拉伸比目魚肌,調(diào)整肌肉比例,視覺顯瘦。

  比目魚肌拉伸:

  動作描述:

  a.前后腳交替站,拉伸腳的前腳掌落在啞鈴上,后半腳掌落地上,雙手置腰間或扶墻保持平衡;

  b.放松整個(gè)腳掌使腳跟處往下壓,身體可以輔助前傾施力,感受整個(gè)小腿后側(cè)有拉伸和酸痛感;

  c.保持拉伸動作30-60秒,換另一側(cè),重復(fù)。

  動作要點(diǎn):

  拉伸過程中,注意感受小腿下方和深層的肌肉被拉開。

  第二步:拉伸后20分鐘再熱水泡腿

  不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動就完結(jié)了,美腿計(jì)劃還差一步呢,那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿??梢再I一個(gè)木桶,泡泡腿,聽聽音樂看看書,充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。

  tips:等20分鐘后再去泡腳。跑完步不能馬上泡腳,因?yàn)榕懿竭^程中下肢血流增加,骨骼肌血管擴(kuò)張,靜脈中儲存了大量的血液(靜脈作為容量血管容納的血液很多的),剛跑完步就泡腳,下肢毛細(xì)血管進(jìn)一步擴(kuò)張,可能導(dǎo)致下肢的水腫。另外可能會導(dǎo)致低血壓。

  第三步:泡腳后最后按摩小腿

  泡好腳后最好再要用乳液按摩小腿,對于霜的選擇要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放松。


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