健身防止肌肉流失的方法有哪些(2)
健身防止肌肉流失的方法有哪些
健身增肌的小竅門
一、負荷
首先，你的訓練必須要有負荷。你可以簡單地理解為，你的訓練內容對你的身體是陌生的，你的身體并不善于做這些訓練。負荷的重量完全取決于你自身水平，比如說：每天多散步一小時理論上能讓長期久坐不運動的人增肌，因為他們長期缺乏活動。
當你身體適應了這個負荷便停止發(fā)生變化了，因此引出下一點：負荷漸進。
二、負荷漸進
如果你每天去健身房都是用同樣的重量練到充血，然后美美地自拍，我保證，照片中的你會有很長一段時間都是老樣子。
你需要認識到負荷漸進的重要性，要么用更大的重量，要么用相同的重量做更高的次數(shù)，才能打破身體的適應機制，獲得肌肉的生長。
三、營養(yǎng)
只要想獲得健身成果就離不開“營養(yǎng)”這個話題。就算你能做到負荷漸進，肌肉也不能憑空長出來，你必須給肌肉提供足夠的營養(yǎng)物質供其生長。但你能吃得過量，過多的體脂是會給肌肉帶來合成代謝抗性的。
健身訓練原則
肌肉鍛煉隔天做
肌肉鍛煉最怕勉強和停歇，勉強的情況下肌肉容易受傷。同樣，2～3天之后，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。因此，一般可以隔天進行肌肉練習。
對于每周有3次鍛煉時間的健身者，可以把身體分為幾個組合進行鍛煉，每次一個大肌肉群加上一個小肌肉群，把每個肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌，周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌，周五鍛煉腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，讓肌肉得到充分的休息和營養(yǎng)補充。
肌肉要交替訓練
肌肉力量與體積的發(fā)展與訓練強度緊密相關，交替練習更有利于肌肉體積和力量的增長。
例如，在臥推和三頭肌下推練習中，三頭肌是原動肌。練習者做完臥推后立即做三頭肌下推練習，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習，那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。訓練者若有意對同塊肌肉進行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復間歇時間必須足夠。
健身后如何抗疲勞
1、健身后按摩是消除疲勞的重要手段
按摩的主要的幾種手法包括抖動、點穴、推磨等等。
首先是抖動四肢，主要是放松肘、膝關節(jié)以及四肢肌肉群，揉捏叩打時，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側推摩后，再推摩另一側。
2、也可互相進行全身推摩
健身后，做一些放松活動，如先慢走200-300米或慢跑2-3分鐘后，躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高于頭，這樣有利于下肢血液回流到心臟。
3、切不可躺在有水氣的地上，避免受涼
然后，接著做上10分鐘左右的保健操，拉伸需要用到的肌肉組織。
4、在健身后進行洗浴
不僅可以清潔皮膚，使心情愉悅，還可以促進血液循環(huán)，加速體內代謝廢物的排出，促進疲勞的消除。
但不要運動一結束就沖向浴室洗澡，這很容易影響身體的血液循環(huán)，增加心臟的負擔。
尤其是蒸氣浴和桑拿浴，如果訓練后立刻使用很容易出現(xiàn)頭暈等現(xiàn)象。
特別要注意所需營養(yǎng)物質的攝入，保證消耗有所恢復，比如多吃瓜果蔬菜，豆類食物等等。
這些食物經(jīng)過人體消化吸收后可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱喊性，從而消除疲勞。
5、睡眠是消除疲勞最有效的手段
要按時睡眠，養(yǎng)成良好的生活習慣。保證有足夠的睡眠時間和睡眠質量。
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