跑步之后如何防止長(zhǎng)肌肉
邊有很多朋友想要減肥，有人都說(shuō)跑步可以減肥，但跑步減肥會(huì)不會(huì)肌肉呢?美眉都表示不想變成金剛芭比，今天和小編一起來(lái)看下如何跑步才不會(huì)長(zhǎng)肌肉。
跑步減肥不長(zhǎng)肌肉的方法
一、跑姿
跑姿很重要，不正確的跑姿用力的部位與方式不對(duì)，容易使得小腿有腿腹進(jìn)而變成蘿卜，正確的走姿應(yīng)是腳尖先著地，且走路的路徑是一直線，行走時(shí)兩膝蓋會(huì)微微碰觸摩擦。
二、舒展小腿腹運(yùn)動(dòng)
一整天的時(shí)間下來(lái)，腳部因地心引力向下所承受的整個(gè)身體的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而變得強(qiáng)壯，慢慢又變成肌肉，即使是坐著，腿部依然是人體最下端部位，所以也需要舒展腿腹。
同樣也是很簡(jiǎn)單的動(dòng)作，可坐在椅子上雙腿自然下垂，也可以坐在床上將腿平放來(lái)做，先放松15秒時(shí)間，然后如上照的方式將腳盡量往上翹，此時(shí)會(huì)感覺(jué)到小腿腹酸酸的，然后翹到最頂端后停留10秒，最后再放松15秒，再做第二次，如此每腳做八次再換腳八次，共做六輪。覺(jué)得腿腹很硬或有點(diǎn)腫時(shí)都可以做，一天次數(shù)不限。
很方便簡(jiǎn)單的動(dòng)作，可以在辦公室或?qū)W校做，或者回家要按摩之前做都很好，可當(dāng)成等一下的按摩熱身，讓腿腹先舒展熱身一下，按摩的時(shí)候也比較不那么吃力。
三、按摩小腿腹
即便是很多MM對(duì)按摩的功效表示懷疑。但是據(jù)統(tǒng)計(jì)，成功瘦腿的MM大多結(jié)合了按摩。但是按摩的效果不快，一般堅(jiān)持幾個(gè)月才有效，很多人半途而廢，也就不能怪按摩瘦腿沒(méi)有效果了。所以說(shuō)腿是比較難瘦的部位。
在行走的時(shí)候小腿的肌肉處于緊張狀態(tài)，經(jīng)常的站立或者行走都會(huì)使得小腿上的肌肉比較發(fā)達(dá)，所以有的人說(shuō)為什么我運(yùn)動(dòng)那么多，小腿還是那么粗。按摩前最好先用比較溫?zé)岬乃ヅ萃龋谝豢梢允婢徯⊥鹊木o張。第二促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。然后在泡好以后可以做適當(dāng)?shù)陌茨?，如果要是有?jīng)濟(jì)基礎(chǔ)的話，可以用一些消脂的按摩膏。
按摩最主要的功用是避免小腿腹發(fā)展成為肌肉，所以按摩的時(shí)候要很用力，不是那種舒服的按摩，是要按到會(huì)痛會(huì)酸的那種，針對(duì)腿腹部分用力的壓捏按摩，讓肌肉變軟，然后由腳踝往上經(jīng)過(guò)小腿腹到膝蓋，由下往上按摩，按摩的時(shí)候小腿盡量放松，大概如上圖的坐姿，膝蓋曲起，讓小腿腹自然下垂，再按上面方法按摩。
跑步后預(yù)防肌肉酸痛方法
1、冰水浴
一些長(zhǎng)距離跑手可以使用冰水浴來(lái)減低肌肉酸痛情況。冰水浴是指用加入冰塊的冷水洗浴，這可以有效地降低發(fā)炎和酸痛，因?yàn)楸”缺蟾行В淮芜^(guò)冷凍了全身而非局部。如果你沒(méi)有進(jìn)行冰水浴的條件，則可以嘗試用冰袋敷在酸痛的關(guān)節(jié)處。
2、運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食
長(zhǎng)跑或者劇烈健身后，不要等太久就應(yīng)進(jìn)食。研究顯示，肌肉在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后30分鐘內(nèi)最容易修復(fù)肝糖，也就是儲(chǔ)存葡萄糖。如果你在健身后不久即進(jìn)食，就可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。最合適的食物攝入量，據(jù)科研發(fā)現(xiàn)，應(yīng)該是含有1克蛋白質(zhì)到3克碳水化合物的食品。
3、補(bǔ)充水分
確保在跑步后補(bǔ)充足夠的水分，尤其是在夏季。在跑完步后和清水也足夠補(bǔ)充身體流失的水分，不過(guò)，專業(yè)選手更喜歡喝有助于身體恢復(fù)的飲料，例如巧克力奶、椰汁等。普通人可以通過(guò)尿液判斷水分是否補(bǔ)充足夠，如果尿液呈深黃色，說(shuō)明需要繼續(xù)喝水，正常的顏色應(yīng)該是淺檸檬色。
粗腿的類型
1.脂肪型
如果腿很粗，用手捏的時(shí)候感覺(jué)很軟，全是白花花的肥肉，松松垮垮，大腿上還有很多橘皮組織，那證明是脂肪型的粗腿，應(yīng)該通過(guò)鍛煉來(lái)消除腿部的脂肪，才會(huì)讓腿變得更加纖細(xì)。
2.水腫型
上班族因?yàn)榫米瑢?dǎo)致腿部血液循環(huán)不暢通，加上經(jīng)常吃快餐等不健康的食品，促使腿部淋巴的毒素堆積，使雙腿變得腫大。這種腿部需要改善飲食習(xí)慣，并且多做運(yùn)動(dòng)來(lái)消除水腫。
3.肌肉型
這種粗腿的原因是腿肚子上有大塊肌肉。然而這些肌肉不一定是運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的，旅游、逛街都會(huì)使腿變壯實(shí)。
爬樓梯是一種針對(duì)下身的運(yùn)動(dòng)，如果用適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度和速度爬樓梯，確實(shí)能消除腿部脂肪，收緊腿部肌肉，塑造腿部曲線。要防止爬樓梯長(zhǎng)肌肉，就要控制好爬樓梯的速度和運(yùn)動(dòng)量，要保持一種有氧運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，才能達(dá)到消除脂肪、拉長(zhǎng)曲線的目的。
而對(duì)于肌肉型的粗腿，爬樓梯的時(shí)候更應(yīng)該注意有氧呼吸。腿部肌肉本來(lái)發(fā)達(dá)，爬樓梯會(huì)感覺(jué)不那么費(fèi)勁，但是也不要爬得太高、太快，這樣就不會(huì)進(jìn)入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，不會(huì)刺激肌肉讓腿變粗。
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