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跑步如何防止小腿長肌肉酸痛

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跑步如何防止小腿長肌肉酸痛

  肌肉酸痛常發(fā)生于跑步或其他運動過后的24至48小時內(nèi),尤其是對不熟練跑步或者增加距離或加大強度的人。那么今天小編教大家避免跑步后酸痛。

  跑步后避免肌肉酸痛的方法

  1、冰水浴

  一些長距離跑手可以使用冰水浴來減低肌肉酸痛情況。冰水浴是指用加入冰塊的冷水洗浴,這可以有效地降低發(fā)炎和酸痛,因為冰水浴比冰敷更有效,一次過冷凍了全身而非局部。如果你沒有進行冰水浴的條件,則可以嘗試用冰袋敷在酸痛的關(guān)節(jié)處。

  2、運動后進食

  長跑或者劇烈健身后,不要等太久就應(yīng)進食。研究顯示,肌肉在運動結(jié)束后30分鐘內(nèi)最容易修復(fù)肝糖,也就是儲存葡萄糖。如果你在健身后不久即進食,就可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。最合適的食物攝入量,據(jù)科研發(fā)現(xiàn),應(yīng)該是含有1克蛋白質(zhì)到3克碳水化合物的食品。

  3、補充水分

  確保在跑步后補充足夠的水分,尤其是在夏季。在跑完步后和清水也足夠補充身體流失的水分,不過,專業(yè)選手更喜歡喝有助于身體恢復(fù)的飲料,例如巧克力奶、椰汁等。普通人可以通過尿液判斷水分是否補充足夠,如果尿液呈深黃色,說明需要繼續(xù)喝水,正常的顏色應(yīng)該是淺檸檬色。

  跑步后肌肉酸痛的治療方法

  1、按摩

  因為在跑步時腿部肌肉過度勞累而出現(xiàn)了腿疼。所以要讓疲勞過度的雙腿多休息哦。在休息的時候如果能夠?qū)ν炔窟M行按摩,加快肌肉乳酸的分解,都能有效緩解腿部酸痛之感。

  2、熱敷

  之前也說了,肌肉酸痛就是因為跑步時肌肉過度勞累,腿部血液循環(huán)不通暢。拿熱毛巾進行熱敷能夠加快腿部的血液循環(huán)。通過這樣的方法就能夠緩解爬山后出現(xiàn)的腿部疼痛了。

  3、運動

  這里說運動有兩個方面的說法,一是對于預(yù)防跑步后的腿疼,平時就應(yīng)該加強運動鍛煉,增強身體的耐受性。二是對于緩解爬山后的腿疼可以以毒攻毒進行適當(dāng)?shù)睦旒∪獾倪\動來加速乳酸分解哦。

  4、飲食

  跑步之后腿疼了,一定要對補充鈣質(zhì)和維生素C,也就是說要多吃點蔬菜和水果,要知道,這兩樣?xùn)|西都可以使乳酸分解加快哦。

  跑步后補充什么

  1、水、能量類食物

  我們首先要考慮的就是要能滿足基本的水和能量需求,那樣才能更好地完成爬山,其次就是東西不能太重了,不然吃的可是要成為爬山路上的一大負(fù)擔(dān)了。當(dāng)然,也還是可以考慮爬山的目的來帶一些吃的。

  滿足基本的需要我們要帶水、面包。當(dāng)然,我們所帶的水最好就是普通的礦泉水就好了,飲料在關(guān)鍵時刻是沒辦法達(dá)到解渴的作用的。面包屬于能量比較高的、體積不大、重量不重的全能型食物。

  充饑補充體力可以帶點巧克力。帶巧克力可不是讓你吃飽了沒事干,邊走邊吃用的。我們知道巧克力的熱量比較高,萬一在爬山過程中出現(xiàn)什么突發(fā)情況,巧克力可以幫助你很好地快速補充體力哦。

  2、水果

  均衡營養(yǎng)帶點水果。水果可不是要你搬個大西瓜上去,這樣山還沒爬,你已經(jīng)累趴下了。本身爬山就已經(jīng)沒有好的伙食保障了,若是能夠帶點水果來均衡一下營養(yǎng)自然是極好的。所以不妨帶兩個蘋果,既不容易在爬山過程中撞壞也能幫助補充維生素、水分等等。

  3、零食

  滿足爬山旅游目的帶點零食。如果你爬山是為了出游放松心情,不妨帶點小零食,在山間找一清涼美景,坐下休息時也能邊吃邊聊了。想想都是美好的。

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